С возрастом оставаться в форме становится важнее, чем в молодости. Но вам помогут регулярные физические упражнения. Издание EatThis назвало 6 кардиотренировок, которые будут способствовать вашей энергичности с течением лет.
"Выносливость важна с возрастом, поскольку она поддерживает общее здоровье, подвижность и нашу способность оставаться независимыми. Кардиоупражнения укрепляют сердце, формируют мышечную выносливость, помогают регулировать уровень сахара в крови и холестерина", - рассказала сертифицированный тренер Портия Пейдж.
Такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, теннис, танцы, не только поддерживают вас в форме, но и помогают легче справляться с ежедневными задачами, говорит эксперт.
Кроме того, по данным Национального института старения, регулярные кардиотренировки полезны для легких, сердца и кровотока, также они снижают шансы на хронические заболевания.
Тренеры Портия Пейдж и Саманта МакКинни рассказали о лучших способах повышения выносливости с возрастом.
1. Танцы
Танцы - это, вероятно, лучшая кардиотренировка для повышения выносливости, говорит Пейдж, поскольку это весело. Независимо от того, собираетесь ли вы посещать групповое занятие, например зумбу или танцевальную аэробику, или просто включить любимые мелодии и танцевать у себя дома в течение 30 минут, это будет полезно для вашего организма.
2. Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Интервальная тренировка высокой интенсивности улучшает общее здоровье сердца и выносливость. Вот пример такой тренировки от Пейдж.
- Разминка - быстрая ходьба и/или бег трусцой (5 минут), динамическая растяжка (движения) для подколенных сухожилий, квадрицепсов, лодыжек и запястья, балансируя на 1 стопе, наклоны из стороны в сторону, приседания, выпады и снова приседания (3 минуты)
- 3 минуты: приседания (30 секунд), приседания/подъем пяток (30 секунд), прыжки из приседаний (30 секунд) - повторите 2 раунда.
- 3 минуты кардио: прыжки (1 мин.), плиометрические выпады (1 мин), бурпи (1 мин.).
- 3 минуты: отжимания (30 секунд), прыжки лягушкой (30 секунд), шагание (30 секунд) - повторите 2 раунда.
- 3 минуты кардио (см. выше).
- Динамическое растягивание после разминки (3 мин.).
3. Плавание
С возрастом суставы изнашиваются, и это может сказаться на здоровье. Однако занятия с небольшой нагрузкой, такие как плавание, являются отличной альтернативой занятиям с сильной нагрузкой на выносливость (например, бегу). Кроме того, вода компенсирует земное притяжение, создавая меньшее давление на ваши суставы.
Маккинни советует прежде чем приступать к занятиям, взять несколько уроков плавания, чтобы научиться это делать правильно.
4. Велоспорт
Если вы хотите улучшить свою выносливость, но сохранить колени и уменьшить риск травм, отличным выбором может стать езда на велосипеде.
Исследования показали, что у людей в возрасте 70 лет и старше, которые начали ездить на велосипеде, улучшились сердечно-сосудистая функция, метаболические результаты и когнитивные способности.
"Для многих интервальные тренировки на беговой дорожке могут быть тяжелыми для коленей. Использование велотренажера с дополнительным сопротивлением - отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку без резкого, стучащего воздействия гравитации, которое может произойти в других модальностях", - объясняет МакКинни.
5. Пиклбол
Такие виды спорта, как пиклбол, теннис и сквош, - фантастический способ повысить свою выносливость и развлекаться. Исследования показывают, что пожилые люди, которые регулярно играли в пиклбол в течение шести недель, улучшили высоту вертикального прыжка и когнитивные показатели. Кроме того, участники сообщили об уменьшении боли в суставах.
"Включение нетрадиционных методов сердечно-сосудистой тренировки, которые привлекают других, может очень помочь. Популярность пикбола растет, и одна из причин в том, что он может обеспечить отличную тренировку. Кроме того, с ним время проходит быстро, обеспечивая больше минут активности в неделю", - рассказала тренер.
6. Ходьба
Независимо от того, предпочитаете ли вы быструю утреннюю прогулку или расслабляющую вечернюю, пребывание на свежем воздухе может творить чудеса для вашей кардиотренировки и выносливости.
"Действия меньшей интенсивности, такие как ходьба, закладывают основу вашей выносливости и аэробных возможностей. Ходьба тренирует "двигатель" вашего тела, помогая сжигать жир эффективнее и лучше восстанавливаться после упражнений высокой интенсивности", - заверила МакКинни.
Ранее УНИАН рассказывал о лучшей 15-минутной тренировке для сжигания жира на животе. Когда вы тренируетесь утром, ваш организм использует накопленный жир для получения энергии, и благодаря этому легче избавиться от жира на животе.
Поскольку уровень кортизола достигает пика утром, ваш организм естественным образом готов сжигать жир более эффективно, чем в течение дня, говорит тренер Джарод Нобб.
Он рассказал об эффективной утренней тренировке, которая сочетает кардио- и упражнения на корпус для ускорения метаболизма. Тренировка не требует никакого оборудования и займет всего 15 минут, а эффект вы будете чувствовать весь день.
