Белок - питательное вещество, необходимое для тех, кто хочет нарастить мышцы, похудеть, укрепить иммунитет. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса, а тем, кто хочет нарастить мышцы, потерять вес или ускорить метаболизм, его количество следует увеличить до 1,6-2,2 грамма, пишет Eatthis.
Зарегистрированный диетолог Триста Бест объяснила, что происходит с организмом, если регулярно потреблять 100 граммов белка в день.
Белок поддерживает рост и восстановление мышц
Потребление 100 граммов белка в день помогает обеспечить аминокислоты (строительные блоки белка), необходимые для синтеза мышечного белка, нужного для того, чтобы мышечная ткань восстанавливалась и наращивалась после тренировки, рассказала эксперт.
Белок ускоряет метаболизм
Согласно недавнему исследованию, белок имеет больший термический эффект, чем углеводы и жиры. То есть ваше тело сожжет больше калорий, чтобы переварить и усвоить белок, чем когда оно будет усваивать углеводы или жиры.
"Процесс усвоения белка требует больше энергии, что может помочь увеличить общие расходы калорий, в конечном итоге способствуя потере жира", - отметила Бест.
Белок сохраняет мышечную массу и способствует потере жира
Исследования показывают, что белок помогает предотвратить распад мышц, особенно в период потери веса. Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Но если вы будете употреблять достаточно белка, организм вряд ли прибегнет к этому, поскольку у него будут необходимые аминокислоты из пищи, рассказала диетолог.
Кроме того, исследования подтвердили, что белок регулирует аппетит, помогая вам дольше чувствовать сытость.
Источники белка
Нужно употреблять белок из разных источников, чтобы сбалансировать все девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей и которые организм не может производить самостоятельно.
Источниками животного белка являются нежирное мясо, например куриная грудка, индейка, рыба. В них содержатся полноценные белки со всеми незаменимыми аминокислотами. Греческий йогурт, яйца, домашний творог также содержат много белка.
Источниками растительного белка являются тофу, чечевица, нут, киноа. Они обеспечивают не только белок, но и клетчатку и другие необходимые питательные вещества.
Для оптимального здоровья Бест рекомендует сочетать животные и растительные белки.
Если вы тренируетесь, и нужно потреблять больше белка, можно использовать белковые порошки, говорит эксперт.
Как свидетельствует исследование 2018 года, организм может усвоить за один прием пищи от 20 до 40 граммов белка, поэтому не стоит потреблять дневную норму белка за один раз, а лучше распределить его на несколько порций.
"На усвоение белка влияют время приема пищи, сочетание пищи и общее ежедневное потребление. Равномерное распределение потребления белка в течение дня оптимизирует восстановление и рост мышц", - заверила эксперт.
Ранее УНИАН рассказывал о рисках для здоровья, если есть много белка. Зарегистрированный диетолог Клэр Торнтон-Вуд объяснила, что многие люди зря тратят деньги на белковые добавки, ведь если белок не используется, то он либо выводится, либо превращается в глюкозу и откладывается в виде жира.
Также отмечалось, что не столь вредно количество белка, а форма, в которой он поступает в организм. Например, диета с высоким содержанием белка, основанная на красном мясе, может содержать высокий уровень насыщенных жиров, тогда как диета, основанная на порошках и батончиках, будет содержать много обработанных ингредиентов.
