Подпишитесь на нас в Google
Овсянка и гранола – популярные варианты завтрака, но они по-разному влияют на уровень сахара в крови. Диетологи объяснили, какой продукт может быть лучше для его контроля, пишет Prevention.
По словам диетолога Амны Хак, овсянка может быть хорошим выбором для людей, которые следят за уровнем сахара в крови. Это цельнозерновой продукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, в частности бета-глюкана, который замедляет пищеварение и помогает избежать резких колебаний уровня сахара после еды.
Постепенное повышение уровня сахара лучше, чем резкий скачок, после которого часто наступает "спад". По словам диетолога Джулианы Вокки, он может вызывать усталость, раздражительность и внезапное чувство голода.
Согласно обзору, опубликованному в BMJ Open Diabetes Research & Care, бета-глюкан, содержащийся в овсе, может способствовать улучшению уровня глюкозы в крови натощак и после еды у людей с диабетом 2 типа. Кроме того, овес содержит магний, железо и витамины группы B, которые поддерживают общее метаболическое здоровье.
Как есть овсянку для контроля уровня сахара в крови
Важно обращать внимание на степень обработки овса. Чем больше обработан продукт, тем быстрее он переваривается и тем быстрее может повышать уровень сахара в крови, пояснила Вокка.
Лучшим выбором является минимально обработанная овсянка. Она вызывает меньшее повышение уровня сахара и инсулина после еды, чем быстрорастворимые варианты. Традиционные овсяные хлопья также менее обработаны, чем быстрорастворимая овсянка.
Чтобы сделать завтрак более сбалансированным, диетологи советуют сочетать овсянку с белком и полезными жирами. Например, можно добавить греческий йогурт, ореховую пасту, семена чиа, конопляные или льняные семена, а также ягоды. При этом следует ограничивать количество добавленного сахара и подсластителей.
Белок замедляет опорожнение желудка, а полезные жиры – расщепление углеводов, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Клетчатка в овсе также замедляет поступление глюкозы в кровь.
Как гранола влияет на уровень сахара в крови
Гранола может быть полезным вариантом для контроля уровня сахара в крови, если правильно выбрать её состав и порцию. По словам Вокки, большинство магазинных гранол содержат овес, орехи и семена, которые снабжают организм клетчаткой, белком и полезными жирами.
Если гранола содержит минимально обработанный овес, она также является источником бета-глюкана, который замедляет поступление глюкозы в кровь. Орехи и семена дополнительно помогают поддерживать более стабильные колебания уровня сахара.
Обзор в журнале Nutrients показал, что регулярное употребление орехов может быть полезно для профилактики и контроля диабета 2 типа. Это связывают с лучшим контролем уровня глюкозы и более низким риском сердечно-сосудистых осложнений.
Как употреблять гранолу для контроля уровня сахара в крови
При выборе гранолы важно читать состав, поскольку многие продукты содержат значительное количество добавленного сахара. Диетологи советуют выбирать варианты с минимальным содержанием сахара, 3–5 г клетчатки на порцию, а среди первых ингредиентов – овес, орехи или семена.
Гранолу лучше употреблять в качестве дополнения к другим продуктам, а не в качестве основного блюда. Её можно сочетать с источниками белка, например с натуральным греческим йогуртом, творогом или скир, а также добавлять ягоды или фрукты.
Также важно контролировать порции, ведь гранола – калорийный продукт, которым легко переесть. Увеличение порции означает больше углеводов, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.
Влияние продуктов на уровень сахара в крови
Ранее эксперты объяснили, как бананы влияют на уровень сахара в крови. Отмечалось, что влияние на этот показатель будет зависеть от степени зрелости фрукта.
Также УНИАН писал о том, как паста с томатным соусом влияет на уровень сахара в крови. Как отмечалось в материале, на реакцию организма влияют размер порции, способ приготовления пасты и другие продукты в составе блюда.
