Картофель - это крахмалистый корнеплод, который является основным продуктом питания во многих регионах мира. Хотя картофель один из самых потребляемых овощем, его часто считают нездоровым из-за высокого содержания углеводов и использования в индустрии быстрого питания.
Издание Health пишет, что картофель обладает множеством питательных преимуществ. Он содержит множество необходимых витаминов и минералов, таких как калий и клетчатка. В нем также содержатся антиоксиданты и другие защитные растительные соединения
Любой картофель может стать здоровым выбором, если во время приготовления сохранить его питательную ценность. Такие сорта, как фиолетовый, красный и сладкий картофель, выделяются высоким содержанием питательных веществ, но приготовление является важным фактором, определяющим полезность картофеля в целом.
Фиолетовый картофель
Фиолетовый картофель богат полезными растительными соединениями, включая антоцианы - это полифенольные растительные пигменты, которые придают фруктам и овощам фиолетовый, синий или красный цвет. Они защищают клетки от повреждений и уменьшают воспаление, что может снизить риск хронических заболеваний.
Исследования показывают, что люди, употребляющие продукты с высоким содержанием антоцианов имеют более низкий риск развития некоторых заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Фиолетовый картофель может быть лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови из-за высокого содержания полифенолов. Этот овощ также богат витаминами, минералами и клетчаткой.
В 100 граммах сырого фиолетового картофеля содержится:
- калории - 85;
- белок - 1,54 грамма;
- углеводы - 20 г;
- клетчатка - 3,1 г;
- калий - 337 мг или 14% от суточной нормы.
Также он содержит витамины B6 и C.
Красный картофель
Красный картофель - отличный источник флавоноидных антиоксидантов, таких как кверцетин, каэмпферол-рутиноза, катехин и рутин. Он также является богатым источником витамина С и калия.
В 100 граммах вареного красного картофеля содержится:
- калории - 87;
- белок - 2,3 г;
- углеводы - 19,6 г;
- клетчатка - 1,8 г;
- Калий - 545 мг или 12% от нормы;
- Витамин B6 - 0,212 мг или 12% от ДН;
- Витамин С - 12,6 мг или 14% от нормы.
Красный картофель также является хорошим источником калия, который помогает регулировать кровяное давление и поддерживать здоровье сердца. Потребление достаточного количества калия необходимо для контроля кровяного давления.
Сладкий картофель
Сладкий картофель - это съедобный корнеплод, принадлежащий к семейству Convolvulaceae. В сладком картофеле много каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин. Организм преобразует бета-каротин в ретиналь и ретиноевую кислоту - активные формы витамина А. Витамин А необходим для нескольких важнейших процессов в организме, таких как иммунная функция, рост клеток и зрение.
Каротиноиды также действуют как мощные антиоксиданты, защищая клетки от повреждений, которые могут привести к заболеваниям. Диеты с высоким содержанием каротиноидов ассоциируются со снижением риска развития ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Сладкий картофель богат клетчаткой, витаминами группы В, витамином С и калием.
В 100 граммах запеченного сладкого картофеля с кожурой содержится:
- калории - 90;
- белок - 2 г;
- углеводы - 20,7 г;
- клетчатка - 3,3 г;
- Магний - 27 мг или 6% от ДН;
- Калий - 473 мг или 10% от ДН;
- Витамин А - 957 микрограммов или 107% от нормы;
- Витамин B6 - 0,285 мг или 17% от ДН;
- Витамин C - 19,5 мг или 22% от нормы.
Сладкий картофель содержит на 75 % больше клетчатки, чем порция красного картофеля. Клетчатка необходима для здоровья кишечника и помогает поддерживать его в нормальном и комфортном состоянии. Кроме того, клетчатка способствует насыщению, что снижает вероятность переедания.
Почему не рекомендуют есть картофель
Любой картофель, включая белый, можно включать в здоровый рацион. Исследования показывают, что употребление картофеля может улучшить потребление питательных веществ и чувство сытости. Однако некоторые способы приготовления могут уменьшить количество полезных соединений в картофеле и способствовать образованию вредных химических веществ.
Жареный картофель
Жарка картофеля может разрушить антоцианы, что снижает его питательную ценность. Исследования показывают, что жарка может снизить содержание антоцианов в картофеле на 83 %. Жарка также может снизить уровень витамина С.
Жарка приводит к образованию конечных продуктов гликирования - это молекулы, образующиеся при реакции сахаров с белками или жирами. Жареные продукты - картофель фри и картофельные чипсы - содержат очень много AGE, которые могут повреждать клетки, если их уровень в организме слишком высок. Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием жареных продуктов повышают риск развития таких заболеваний, как рак груди и болезни сердца.
Жареные картофельные продукты часто более калорийны, чем картофель, приготовленный в духовке или на пару, поскольку содержат большое количество масла, поэтому частое употребление жареной пищи может способствовать увеличению веса.
Картофельное пюре или запеченный картофель
Картофельное пюре полезно само по себе, но в него обычно добавляют такие ингредиенты, как сливочное масло и густые сливки. Запеченный картофель может быть дополнен сметаной, сыром или ингредиентами с высоким содержанием жира, например беконом. Дополнительные ингредиенты могут снизить общую пользу блюда.
Ранее УНИАН писал, что можно ли есть сморщенную картошку.
