Употребление белка на завтрак – один из лучших способов начать утро, пишет Real Simple.
"Начало дня с белка помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обуздать желание перекусить в середине утра и дольше сохранять чувство сытости. Белок также запускает процесс восстановления и поддержания мышц, что особенно важно, если вы ведете активный образ жизни или пытаетесь контролировать свой вес", – рассказала диетолог Кэти Хэдли.
Она советует употреблять от 20 до 30 граммов белка на завтрак. Яйца – это очевидный выбор для завтрака: одна порция весом 100 граммов содержит 10,7 граммов белка.
Диетолог перечислила 7 лучших продуктов для завтрака, которые содержат даже больше белка, чем яйца:
1. Миндальное масло
В 100 г продукта белка – 20,8 г. Оно насыщено полезными веществами, среди которых клетчатка, поли- и мононенасыщенные жиры, рибофлавин, витамин Е, магний, фосфор, медь и цинк.
Миндальное масло можно намазать на тост или добавить в овсянку, которую готовите заранее.
2. Копченый лосось
В 100 г продукта 18,3 г белка. Лосось является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца и могут способствовать снижению риска развития ишемической болезни сердца.
Примечательно, что копчение несколько уменьшает содержание этих жирных кислот, причем исследования показывают, что горячее копчение может привести к большему снижению их содержания, чем холодное копчение.
3. Каша из тефа
В 100 г крупы содержится 13,3 г белка. Хедли предлагает использовать теф для приготовления каши.
"Теф – это одна из зерновых культур с самым высоким содержанием белка, она естественным образом не содержит глютена и богата железом, кальцием и магнием – питательными веществами, которых многим людям не хватает", – отметила диетолог.
4. Яичница-скрамбл с пророщенным тофу
В 100 г блюда 13,2 г белка. Издание отмечает, что если вы хотите приготовить блюдо на растительной основе, похожее на яичницу, попробуйте сделать яичницу из пророщенного тофу, который содержит больше белка, чем обычный тофу.
"Тофу – отличный источник растительного белка, он содержит мало насыщенных жиров и не содержит холестерина", – рассказала диетолог Ванесса Риссетто.
Она рекомендует обжаривать его с куркумой для цвета, а также с чесноком, луком и овощами.
"Чтобы придать блюду сырный вкус, добавьте пищевые дрожжи и витамин В12", – добавляет диетолог.
5. Тост с пророщенным зерном
Указывается, что в 100 г содержится 13,2 г белка. Отмечается, что тосты могут стать отличным источником белка, если выбрать правильный сорт хлеба.
"Хлеб из пророщенного зерна содержит больше биодоступных питательных веществ и немного больше белка, чем обычный хлеб", – отметила Хедли.
6. Овсяные хлопья
Содержание белка в 100 г продукта достигает 12,5 г. Овес богат клетчаткой и белком, он способствует улучшению микрофлоры кишечника и помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.
Чтобы упростить приготовление, можно приготовить овсянку на ночь. Это идеальный вариант завтрака, который можно взять с собой. Риссетто рекомендует использовать молоко и овсянку в соотношении 1:1 и добавлять ягоды, орехи, корицу или миндальное масло.
7. Творог
В 100 г продукта содержится 11,6 г белка. Творог богат не только белком, но и кальцием. По словам Хедли, обычно в нем содержится даже больше белка на порцию, чем в греческом йогурте.
Диетолог советует есть его просто так, добавлять фрукты или использовать с другим блюдом для повышения содержания белка.
"Попробуйте добавить его в тесто для блинов, чтобы повысить содержание белка, перемешать с яичницей для дополнительной кремовости или смешать в смузи, чтобы получить насыщенную текстуру, похожую на сырный пирог", – советует она.
Другие советы по поводу завтрака
Ранее УНИАН сообщал, что ученые дали совет, чем лучше завтракать пожилым людям.
Также мы писали, какой завтрак выбрать в зависимости от ваших потребностей: яйца или овсянку.
