Питание, которое будет поддерживать здоровье костей, необходимо на всех этапах жизни. Примерно 43% взрослых старше 50 лет имеют низкую костную массу в бедрах и позвоночнике, что может привести к остеопорозу.
Издание Eating well пишет, что средиземноморская диета имеет высокое содержание питательных веществ, которые способствуют здоровью костей.
"Средиземноморская диета сосредоточена на потреблении минимально обработанных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, фасоль, бобовые и цельные зерна, а также полезных жиров из орехов, оливкового масла и жирной рыбы", - говорит диетолог Мэнди Тайлер.
Многие из основополагающих продуктов диеты содержат кальций, витамин D и калий, которые поддерживают здоровье костей. Молочные продукты, особенно кисломолочные, также являются важным костеобразующим компонентом диеты.
Сардины, анчоусы и другая жирная рыба
"Консервированные сардины и анчоусы богаты кальцием, который способствует повышению плотности и прочности костей", - говорит Келли Пауэрс, магистр наук, диетолог.
В средиземноморской диете рыба является основным источником белка и ненасыщенных жиров. Другие виды рыбы также содержат необходимые питательные вещества для здоровых костей.
"Жирная рыба, как лосось, скумбрия, тунец и сардины, содержит большое количество витамина D, который помогает организму эффективно усваивать кальций", - говорит Пауэрс.
Листовая зелень
Пауэрс указывает на содержащийся в зелени витамин К как на питательное вещество, которое помогает организму использовать кальций. Листовая зелень также является источником кальция, но организм не может усвоить его так же легко, как кальций из других продуктов, из-за оксалатов.
Сыр
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять от 2 до 2,5 чашек-эквивалентов молочных продуктов в день в рамках здорового средиземноморского рациона. Чашка-эквивалент - это 1 чашка молока или 1,5 унции сыра.
"Такие сыры, как моцарелла, пармиджано-реджано, рикотта и азиаго, являются прекрасным источником кальция, что делает их отличным выбором для здоровья костей", - говорит Пауэрс.
Помидоры
"Помидоры и продукты из них содержат много калия, который помогает поддерживать минеральную плотность костей", - говорит Пауэрс.
Стандартная американская диета обычно содержит много натрия и мало калия из-за ограниченного потребления фруктов и овощей и большего потребления продуктов с высоким содержанием натрия. Это создает дисбаланс, который приводит к потере минералов костной ткани через множество механизмов, включая выведение кальция из организма. Для оптимального здоровья костей старайтесь употреблять больше продуктов, богатых калием.
Чернослив
Чернослив содержит много калия. Большинство исследований выявили положительный эффект при употреблении от 50 до 100 граммов чернослива каждый день, что эквивалентно примерно 1/4 - 1/2 чашки.
Оливковое масло
Оливковое масло считается противовоспалительным продуктом, что может благотворно сказаться на здоровье костей. Также считается, что оливковое масло играет роль в снижении скорости резорбции костной ткани и предотвращает повышение уровня ферментов, способствующих расщеплению белков, что в совокупности приводит к увеличению костной массы.
Продукты с витамином K
Витамин K - это жирорастворимый витамин, который содержится в основном в темных зеленых овощах, сое и некоторых фруктах, а также в небольших количествах в некоторых видах мяса и яйцах.
"Люди, придерживающиеся диеты с недостаточным содержанием магния и витамина K, подвержены повышенному риску низкой минеральной плотности костей, а также переломов костей", - говорит Тайлер.
Диеты, включающие оптимальное количество витамина K, ассоциируются с большей плотностью костей, но исследования, изучавшие влияние добавок витамина K на здоровье костей, не были убедительными.
Оптимизируйте потребление белка
Белок составляет большую часть массы и объема костной ткани и участвует в росте и увеличении массы костей. Без достаточного потребления белка эти процессы могут быть нарушены.
Ограничьте употребление алкоголя
"При чрезмерном употреблении алкоголь может нарушить усвоение организмом некоторых питательных веществ, в том числе кальция. Люди, которые предпочитают пить, должны делать это в меру, которая определяется как один напиток в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин", - говорит Тайлер.
Однако употребление алкоголя в рамках этих рекомендаций все равно повышает риск переломов с возрастом по сравнению с полным отказом от алкоголя.
Оставайтесь физически активными и включайте силовые тренировки
Физические упражнения не только поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают меньше стрессовать, но и способствуют лучшему сну и здоровью костей.
"Помимо здорового питания, регулярные упражнения с отягощениями и силовые тренировки необходимы для здоровья костей", - говорит Стюарт.
Ранее УНИАН писал, что названы 6 доказанных преимуществ семян чиа.
