Подпишитесь на нас в Google
На фоне высоких летних температур поддержание достаточного водного баланса становится одной из важнейших мер для защиты здоровья. Когда организм теряет больше воды, чем получает, могут появиться такие симптомы, как сильная жажда, усталость, головокружение или трудности с концентрацией, а в тяжёлых случаях возрастает риск осложнений.
В интервью Digi24.ro психонутрициолог Джина Тэужан подробно рассказала о суточной норме воды, о продуктах, которые помогают поддерживать водный баланс, и о признаках обезвоживания.
Регулярное употребление воды на протяжении всего дня остаётся наиболее эффективной мерой профилактики обезвоживания и поддержания функций организма.
Насколько важна вода для организма
"Вода незаменима для поддержания здоровья и нормальной работы организма. Она участвует в большинстве основных биологических процессов: регулирует температуру тела, обеспечивает транспорт питательных веществ и кислорода к тканям, а также выведение токсинов и продуктов обмена веществ", – объяснила Джина Тэужан.
По ее словам, достаточное потребление жидкости поддерживает нормальную работу пищеварительной и кровеносной систем, а также мозговую деятельность.
Даже небольшая потеря воды может негативно сказаться на организме – вызывая снижение уровня энергии, трудности с концентрацией и общее ощущение дискомфорта.
Сколько воды рекомендуется пить в день
"Потребность в воде индивидуальна, поэтому единой нормы не существует. Хотя часто упоминается рекомендация около двух литров в день, оптимальный уровень гидратации зависит от нескольких факторов: массы тела, возраста, уровня физической активности, условий окружающей среды и общего состояния здоровья", – уточнила специалист.
В качестве ориентира можно рассчитывать примерно 30–35 миллилитров воды на килограмм массы тела. Так, человеку весом 60 кг нужно около 1,8–2,1 литра воды в день, при весе 70 кг – от 2,1 до 2,5 литра, а при весе 80 кг рекомендуемое количество, как правило, составляет от 2,4 до 2,8 литра в сутки.
Эти значения носят ориентировочный характер. В периоды жары, во время занятий спортом или в других ситуациях, вызывающих повышенное потоотделение, потребность в воде может значительно возрастать, и гидратацию необходимо адаптировать под эти условия.
Правильная гидратация - когда лучше всего пить воду
"Эффективная гидратация предполагает не разовое потребление большого количества воды, а равномерное поступление жидкости на протяжении всего дня. Организм функционирует оптимально, когда жидкость потребляется постепенно и равномерно, а не от случая к случаю и в избытке", – пояснила психонутрициолог.
К рекомендуемым привычкам относятся: стакан воды сразу после пробуждения, регулярное употребление воды между приёмами пищи, а также повышенное внимание к водному балансу во время пребывания на улице или в жаркие дни.
Кроме того, выраженное чувство жажды уже свидетельствует о начале обезвоживания. Именно поэтому поддержание достаточного уровня гидратации до появления этого сигнала – наиболее эффективная стратегия для поддержания функций организма.
Естественная гидратация - продукты, восполняющие запасы воды
"Поддержание оптимального водного баланса зависит не только от потребления воды, но и от выбора продуктов, богатых жидкостью. Многие фрукты и овощи существенно восполняют суточную норму воды и могут служить дополнительным источником гидратации", – заявляет эксперт.
К продуктам с наибольшим содержанием воды относятся арбуз, огурец, клубника, персики, дыня, помидоры, листовой салат и болгарский перец – в них, как правило, содержится более 80–90% воды.
В тёплый сезон регулярное включение свежих фруктов и овощей в рацион может способствовать поддержанию водного баланса организма. Кроме того, они обеспечивают витаминами, минералами и другими питательными веществами, необходимыми для нормальной работы организма.
Настоянная вода - простой способ гидратации
Настоянная вода может стать полезной альтернативой для тех, кому трудно выпивать рекомендуемое количество жидкости из-за нейтрального вкуса обычной воды. Добавление натуральных ингредиентов придаёт ей приятный аромат и свежесть – без сахара и подсластителей.
Среди наиболее популярных вариантов – сочетание лимона и мяты, известное своим освежающим эффектом, особенно в жаркие дни. Ещё один популярный вариант – клубника с мятой, который даёт приятный, чуть сладковатый аромат, тогда как сочетание персика и базилика предлагает нежный вкус, характерный для летнего сезона.
Для любителей свежих и бодрящих напитков удачным выбором может стать вода с огурцом и лимоном. Также сочетание апельсина и мяты обеспечивает тонкий баланс цитрусовых и пряных нот.
Признаки обезвоживания и связанные с ним риски для организма
Обезвоживание может развиваться постепенно, и ранняя идентификация симптомов крайне важна для предотвращения осложнений. Первые признаки, которые могут указывать на дефицит жидкости в организме:
- выраженное чувство жажды
- сухость во рту
- головные боли
- постоянная усталость
- головокружение
- трудности с концентрацией
- уменьшение количества мочи и потемнение её цвета
По мере усугубления потери жидкости организм может утрачивать способность поддерживать температуру тела и обеспечивать жизненно важные функции. В таких ситуациях могут появиться более тяжёлые симптомы:
- мышечные судороги
- тепловое истощение
- снижение артериального давления
- учащённое сердцебиение
- спутанность сознания
- повышенный риск теплового удара
Для быстрой оценки уровня гидратации цвет мочи может служить полезным индикатором. Как правило, бледно-жёлтый оттенок свидетельствует о достаточном поступлении жидкости в организм.
Маленькие дети и пожилые люди относятся к группам с наибольшим риском обезвоживания, особенно в периоды жары. У них механизмы регуляции температуры тела и поддержания водного баланса менее эффективны, что повышает уязвимость к воздействию сильного зноя.
Ранее УНИАН сообщал, что помогает снизить давление, кроме гранатового сока.
