УНИАН подготовил комплекс упражнений для занятий растяжкой в домашних условиях для всех, кто задался целью сесть на шпагат, но не имеет специальной подготовки.
Единственное требование – регулярно выполнять следующий комплекс упражнений, и результат не заставит ждать.
Польза шпагата и противопоказания
Читайте такжеБелковая диета: плюсы, минусы и меню на неделюСреди основных плюсов для организма от занятий растяжкой следует выделить следующие:
- улучшение подвижности тазобедренных суставов, крестца, а также эластичности паховых связок;
- нормализация тока крови в малом тазу;
- выравнивание позвоночника и осанки;
- предупреждение патологий мочеполовой системы.
Шпагат является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра и профилактикой таких опасных заболеваний как артроз и артрит. Он также предупреждает варикозное расширение вен и улучшает иммунную систему человека в целом.
Вместе с тем шпагат категорически противопоказан при хронических болезнях суставов, недавнем переломе или травме, а также острых воспалениях.
Продольный шпагат: упражнения
Упражнение № 1
Сядьте удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, колени ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут.
Упражнение № 2
Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу.
Упражнение № 3
Лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя.
Упражнение № 4
Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены, прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги.
Упражнение № 5
Подойдите к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном положении по 1 минуте на обе ноги.
Поперечный шпагат: упражнения
Упражнение № 1
Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания.
Упражнение № 2
Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение № 3
Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.
Упражнение № 4
Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник.
Упражнение № 5
Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.
