Подпишитесь на нас в Google
С возрастом мышцы ослабевают, равновесие ухудшается, а суставы становятся все более уязвимыми. Однако этот процесс можно эффективно замедлить с помощью регулярной физической активности, пишет портал ofeminin.pl.
72-летняя американская тренер Лиз Хиллиард рассказала о своем любимом наборе из шести упражнений, которые позволяют ей поддерживать физическую форму "как у 40-летней".
Эти упражнения можно выполнять дома без оборудования. Цель состоит не в достижении спортивной фигуры, а в укреплении мышц, используемых в повседневной жизни. Все упражнения можно выполнять по отдельности или комбинировать в короткие серии. Все, что вам нужно, – это прочный стул и немного свободного места.
1. Отжимания от стены
Встаньте у стены, обопритесь ладонями и медленно согните руки. Это упражнение укрепляет мышцы груди, рук и спины, но не нагружает запястья и плечи, как традиционные отжимания. Держите мышцы живота напряженными и осанку прямой.
2. Вставание и опускание на стул
Встаньте перед прочным стулом и медленно сядьте, затем встаньте, не используя руки. Это упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и корпуса, а также улучшает контроль движений.
3. Подъемы на носки
Встаньте, слегка расставив ноги, можно придержаться за стену или спинку стула. Поднимите пятки над полом и опустите их обратно. Это упражнение укрепляет икры и улучшает устойчивость при ходьбе.
4. Собака-птица
Встаньте на четвереньки, одновременно выпрямите одну руку и противоположную ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение задействует мышцы живота, спины, ягодиц и бедер, улучшая координацию и баланс.
5. Упражнение на пресс
Лягте на спину, согните ноги и положите руки за голову. Слегка приподнимите лопатки от пола, затем плавно опустите их. Это упражнение укрепляет мышцы живота и улучшает осанку.
6. Боковое поднятие ноги
Лягте на бок, ноги выпрямите. Поднимите верхнюю ногу и медленно опустите её, не опуская полностью на нижнюю. Это упражнение укрепляет мышцы бедер, улучшает равновесие и устойчивость при ходьбе.
Вам не обязательно заниматься каждый день, чтобы заметить улучшения в своей физической форме. Двух-трех занятий в неделю достаточно. Лучше всего начать с уровня, соответствующего вашим возможностям, и постепенно увеличивать количество повторений или сложность.
Ранее тренеры рассказали, что произойдет с вашим телом, если регулярно выполнять такое физическое упражнение, как планка.
