Бег по дороге или беговой дорожке - это отличный способ сжечь калории, ведь это высокоинтенсивная тренировка для всего тела ускоряет сердечный ритм и одновременно задействует многие группы мышц. Но если бег по каким-то причинам вам не подходит, можно рассмотреть 5 упражнений в стоячем положении. После 50 лет они могут сжечь даже больше калорий, чем бег, пишет Eatthis.
"Проблема бега как средства сжигания калорий заключается в том, что как только вы прекращаете им заниматься, вы фактически перестаете терять калории. Силовые же тренировки сжигают калории во время активности, и вы получаете дополнительное преимущество в виде более высокого метаболизма в течение 24-48 часов после тренировки, пока ваше тело восстанавливается после нее. Силовые тренировки также имеют другие преимущества: от увеличения мышечной массы и улучшения плотности костей до лучшего когнитивного здоровья", - пояснил тренер Кевин Снодграсс.
Он рекомендует отдавать предпочтение силовым упражнениям на все тело, которые задействуют основные группы мышц: спину, грудь, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
"Чем больше мышц задействовано и чем тяжелее вес, который они перемещают, тем больше калорий сжигается", - говорит он.
Тренер советует выполнять приведенные ниже упражнения дважды в неделю начинающим и трижды в неделю - опытным любителям фитнеса.
1. Приседания с отягощением
Приседания задействуют большие группы мышц, в частности подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы, что помогает сжечь больше калорий. А приседания с отягощением в виде гантелей или гирь также отлично тренирует руки.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантелю, гирю или весовой диск перед грудью. Снодграсс рекомендует выбрать вес, с которым 8 повторений будет трудно выполнить.
- Сгибайте ноги в коленях, опускаясь во время приседания.
- Контролируйте себя, чтобы ваши бедра полностью не "сели".
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Становая тяга с отягощением
Это отличное упражнение для укрепления задней цепи мышц, а также улучшения гибкости и баланса. Оно тренирует заднюю поверхность бедер, ягодицы, спину, руки и корпус.
- Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, в каждой руке - тяжелая гантель, держите их перед бедрами. Снодграсс советует выбирать вес, с которым 8 повторений будут ощутимо сложными.
- Следите, чтобы ноги оставались преимущественно прямыми, со слегка согнутыми в коленях.
- Наклонитесь, опуская гантели вдоль ног.
- Держите спину ровной, а гантели - близко к телу, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедер.
- Поднимаясь, активируйте ягодицы и заднюю поверхность бедер.
- Выполняйте упражнение в 3 подхода по 8 повторений.
3. Трастеры с отягощением
"Трастеры с отягощением задействуют все тело. Это комбинированное движение, которое начинается с приседа и завершается жимом над головой. В положении стоя вы держите два веса на плечах, приседаете до уровня стула, а затем встаете. Поднимаясь, выталкиваете веса над головой, возвращаете их на плечи - и повторяете", - объяснил Снодграсс.
- Станьте прямо, стопы на ширине плеч.
- Держите в каждой руке гантель на уровне плеч, ладони повернуты внутрь. Снодграсс советует выбирать легкий или средний вес.
- Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед.
- Оттолкнитесь пятками, взрывно выходя из приседа, одновременно разгибая ноги и плавно выталкивая гантели над головой.
- Опустите вес назад до уровня плеч.
- Вернитесь в присед.
- Выполните 3 подхода по 8 повторений.
4. Выпады с отягощением и сгибанием рук
Выпад с отягощением и сгибанием бицепсов - отличное комбинированное упражнение для всего тела, которое активирует ноги и руки. Нужно взять в руки две гантели, сделать выпад назад и прежде чем снова подняться поднять гантели до плеч.
- Станьте, держа гантели в каждой руке. Снодграсс рекомендует использовать вес от легкого до среднего.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, опуская правое колено к полу.
- Как только вы достигнете нижней точки выпада, выполните сгибание рук на бицепс, поднимая вес до плеч.
- Опускайте гантели, поднимаясь.
- Повторите на другую ногу.
- Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
5. Тяга гантелей в наклоне стоя
Тяга штанги в наклоне задействует мышцы спины, плеч, бицепсов. В начале держите гантели по бокам и наклоняйтесь в тазобедренном суставе. Из этого положения подтягивайте вес к ребрам, а затем опускайте его.
- Начните, стоя прямо, ноги - на ширине бедер, держа гантели перед собой. Снодграсс рекомендует выбирать вес, с которым 8 повторений будут тяжелыми.
- Сделайте наклон в тазобедренном суставе, опуская корпус до положения, параллельного полу. Спина прямая, колени слегка согнуты.
- Дайте гантелям опуститься вниз, полностью выпрямив руки.
- Подтяните гантели к торсу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Ранее УНИАН писал, как получить плоский живот после 40, тратя всего 7 минут утром. Эти быстрые тренировки подходят не только для очень занятых, они активизируют метаболизм, готовят мышцы и делают живот плоским быстрее, чем большинство длительных тренировок.
