Овсянка - это продукт с высоким содержанием клетчатки, известный своей пользой для здоровья сердца, пищеварения и контроля уровня сахара в крови. Однако вы можете еще больше усилить его пользу с помощью разных вкусных и полезных добавок. Портал verywellhealth.com советует 12 вариантов, как можно разнообразить свою миску овсянки, чтобы увеличить сытость и добавить себе энергии на весь день.
1. Свежие фрукты
Различные ягоды, персики, яблоки, бананы, манго и другие фрукты - отличный способ подсластить овсянку. Фрукты также содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Доказано, что богатые витаминами фрукты могут помочь укрепить вашу иммунную систему. Кроме того, фрукты содержат много воды, поэтому они могут обеспечить увлажнение и энергию в течение дня.
2. Натуральные подсластители
К ним относятся мёд, сироп агавы, стевия, чистый кленовый сироп. Мёд, в частности, обладает антибактериальными и противовирусными свойствами. Он также богат антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от повреждений. Некоторые виды сырого мёда содержат пребиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и зарядить вас энергией.
3. Специи
Различные специи могут улучшить вкус и питательную ценность вашей овсянки, не добавляя калорий или сахара. К ним относятся корица, мускатный орех, куркума, гвоздика, имбирь.
Например, корица богата антиоксидантами. Некоторые исследования показывают, что она может помочь регулировать уровень сахара в крови, уменьшать воспаление и защищать от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.
4. Молоко или заменитель молока
Молоко может сделать вашу овсянку более кремовой, чем обычная вода. Оно добавляет белок, который поддерживает здоровье мышц и помогает дольше чувствовать сытость. Молоко также содержит кальций и витамин D, которые важны для построения крепких костей и зубов.
5. Темный шоколад или какао-порошок
Темный шоколад и несладкий какао-порошок содержат особые антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые могут уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждений, поддерживать здоровье сердца. Шоколад также содержит важные минералы, такие как магний и железо.
6. Орехи или семена
Хороший выбор – миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, семена чиа.
Эти продукты содержат полезные жиры, клетчатку и белок. Они также богаты питательными веществами, такими как магний, витамин Е, цинк и железо, которые помогают обеспечить энергию на весь день. Некоторые содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, могут поддерживать память и здоровье мозга.
7. Ореховые пасты
Ореховые пасты могут загустить овсянку, улучшить ее вкус и повысить ее питательную ценность. Эти пасты содержат белок, полезные жиры, витамины и минералы.
8. Яйца
Яйца являются полноценным источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка. Яйца также содержат полезные жиры, витамин D, железо, селен и витамин B12. Кроме того, яйца содержат холин, который, как доказано, полезен для мозга и нервной системы.
9. Протеиновый порошок
Овсянка в основном состоит из углеводов, а протеиновый порошок помогает создать более сбалансированный прием пищи. Белок может помочь вам дольше оставаться сытым, регулировать уровень сахара в крови и обеспечивать энергией.
10. Греческий йогурт
Добавление греческого йогурта в овсянку – еще один способ получить дополнительный белок. Греческий йогурт также является хорошим источником кальция, калия и магния. Кроме того, он содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.
11. Гранола или хлопья
Добавление гранолы или хлопьев в овсянку может улучшить ее текстуру. Гранола обычно богата углеводами, поэтому она может обеспечить быструю энергию, что полезно перед тренировкой.
12. Овощи
Вот несколько вариантов: шпинат, капуста кейл, мускатная тыква, кабачок, перец, морковь.
Овощи содержат необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Они также низкокалорийны. Добавление овощей в овсянку может сделать ваш завтрак более вкусным.
Ранее ученые установили, что даже двухдневная овсяная диета может значительно снизить уровень холестерина на очень длительное время.
