Подпишитесь на нас в Google
Лосось богат белком, жирными кислотами омега-3 и витамином D, поэтому его по праву считают одним из самых ценных продуктов в рационе. Диетологи объяснили, какие именно изменения могут произойти в организме при регулярном употреблении этой рыбы и на что стоит обратить внимание, пишет Real Simple.
Лосось – это отличный источник белка. По словам диетолога Рэйчел Аджмери, 85 граммов готового лосося содержат более 21 грамма белка. Это сопоставимо с куриной грудкой, в которой содержится почти 24 грамма белка на такую же порцию.
Кроме того, лосось отличается высоким содержанием жирных кислот омега-3 – полиненасыщенных ("полезных") жиров. В частности, речь идет об эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотах, известных своими противовоспалительными свойствами.
Также эта рыба содержит другие важные микроэлементы, среди которых витамин D, холин, фолат и селен.
Витамин D необходим для здоровья костей и крепкого иммунитета, однако его естественных пищевых источников в природе немного.
Как лосось влияет на организм
Регулярное употребление лосося помогает легко покрыть суточную потребность в белке. Он важен для поддержания иммунной функции, восстановления мышц и выработки гормонов. Также белок помогает дольше сохранять чувство сытости, что полезно для людей, стремящихся похудеть, пытающихся поддерживать мышечную массу или испытывающих высокие физические нагрузки.
Ежедневное употребление лосося может помочь контролировать воспалительные процессы в организме. Это связано прежде всего с высоким содержанием кислот EPA и DHA. Они влияют на выработку соединений, которые регулируют воспалительные реакции и ускоряют восстановление тканей.
Помимо омега-3, лосось содержит астаксантин – пигмент, придающий рыбе характерный красно-оранжевый цвет. Он действует как мощный антиоксидант, помогая снижать окислительный стресс и защищать клетки от повреждений. Аналогичную защитную функцию выполняет и селен, которым также богат лосось.
Еще одно преимущество регулярного употребления этой рыбы – поддержка сердечно-сосудистой системы. Жирные кислоты омега-3 помогают снижать уровень триглицеридов, а также способствуют снижению уровня холестерина, нормализации артериального давления и уменьшению воспалений, которые являются факторами риска сердечных заболеваний. Кроме того, лосось содержит калий, который регулирует кровяное давление.
Эти преимущества становятся ещё более заметными, если лососем заменяют красное мясо. По сравнению с ним рыба содержит значительно меньше насыщенных жиров, которые способны повышать уровень ЛПНП-холестерина ("плохого" холестерина).
Возможные недостатки
Несмотря на очевидную пользу для здоровья, ежедневное употребление лосося имеет и свои ограничения. Для большинства людей эта рыба является абсолютно безопасным компонентом сбалансированного рациона. По сравнению с другими морепродуктами она накапливает мало ртути и относится к категории "лучший выбор" по классификации Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).
В то же время диетологи рекомендуют ограничиваться двумя-тремя порциями лосося или другой жирной рыбы в неделю. Это позволит извлечь максимальную пользу из жирных кислот омега-3 и в то же время снизит риск воздействия токсичных веществ, которые могут накапливаться в некоторых морепродуктах.
Если есть лосось каждый день в качестве единственного или основного источника белка, это обеднит ваш рацион. В таком случае в меню не хватит других полезных продуктов, в частности бобовых, орехов и семян, которые снабжают организм клетчаткой, растительными соединениями и уникальными питательными веществами.
Также беременным женщинам и детям следует быть более осторожными из-за потенциального содержания загрязняющих веществ (в частности, ртути) в рыбе. Ограничение потребления несколькими порциями в неделю поможет минимизировать эти риски.
Сколько лосося следует есть
Для поддержания здоровья сердца специалисты рекомендуют есть жирную рыбу два-три раза в неделю. Одна порция составляет примерно 85 граммов готового продукта.
Если вы все же хотите есть лосось чаще или ежедневно, старайтесь уменьшать размер порций и разнообразить способы приготовления. Эксперты советуют запекать рыбу, готовить ее на гриле или на пару. Зато копченый или сильно соленый лосось стоит употреблять реже – это поможет контролировать потребление натрия (соли) и лишних жиров.
Также диетологи подчеркивают важность чередования различных источников белка в течение недели. Сочетание лосося с другими продуктами – фасолью, чечевицей, тофу, яйцами или орехами – обеспечит организм всем спектром питательных веществ и сделает рацион по-настоящему сбалансированным.
Подробнее о пользе рыбы
Ранее диетологи рассказали, в каком лососе больше омега-3 – в консервированном или свежем. Эксперты объяснили, что свежий и консервированный лосось очень похожи по составу питательных веществ, но между ними есть несколько важных отличий.
Также диетолог назвала самые полезные виды рыбы для сердца и уровня холестерина. Стоит отметить, что лосось не вошел в этот список.
