Подпишитесь на нас в Google
Хлеб на закваске считается источником клетчатки, однако существует немало привычных продуктов, которые превосходят его по этому показателю. Их легко включить в рацион для поддержания здоровья, пишет health.com.
Клетчатка – это тип углеводов, который поддерживает здоровое пищеварение, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и положительно влияет на работу сердца. Большинству взрослых требуется от 22 до 34 граммов клетчатки в день, однако многие люди не достигают этой нормы.
По данным Министерства сельского хозяйства США, один кусок хлеба на закваске содержит примерно 1–2 грамма клетчатки, в зависимости от вида муки. В то же время многие другие продукты дают значительно больше клетчатки в одной порции.
Постепенное увеличение её потребления за счёт простых замен в рационе может улучшить общее состояние здоровья. При этом следует делать это постепенно, чтобы снизить риск вздутия живота или чрезмерного газообразования, и не забывать о достаточном количестве воды, которая помогает клетчатке лучше усваиваться.
Ниже – перечень продуктов с высоким содержанием клетчатки.
1. Чечевица
Чечевица относится к продуктам с самым высоким содержанием клетчатки среди растительной пищи. Одна порция обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых. Она также является хорошим источником растительного белка – около 18 г на чашку.
Сочетание клетчатки и белка замедляет пищеварение, способствует более длительному ощущению сытости и помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, чечевица содержит железо и фолат, важные для выработки энергии и здоровья крови.
Её можно добавлять в супы, рагу, салаты или зерновые боулы, а также использовать в качестве основы для овощных котлет.
2. Черная фасоль
Черная фасоль содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. По данным Национальных институтов здравоохранения, растворимая клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови, тогда как нерастворимая поддерживает нормальное пищеварение и способствует профилактике запоров.
Исследования показывают, что рацион, богатый бобовыми, в частности черной фасолью, может способствовать снижению уровня "плохого" холестерина (LDL) и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна чашка вареной фасоли также содержит около 15 г белка и важные минералы, в частности кальций и калий.
Черную фасоль удобно добавлять в тако, рисовые блюда, супы и зерновые боулы или использовать в качестве основы для питательных соусов и паст.
3. Авокадо
Авокадо содержит значительное количество клетчатки в одном плоде, а также полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Сочетание клетчатки и полезных жиров замедляет пищеварение и способствует более длительному ощущению сытости, что может помочь контролировать аппетит между приемами пищи и поддерживать здоровый вес.
Его можно добавлять к тостам из цельнозернового хлеба, салатам или использовать в качестве основы для гуакамоле и других соусов.
4. Семена чиа
Они содержат очень большое количество клетчатки даже в небольшой порции. Растворимая клетчатка в его составе впитывает жидкость и образует гелеобразную структуру в пищеварительной системе. Это замедляет пищеварение, помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и способствует более длительному ощущению сытости после еды.
Их удобно добавлять в йогурт, овсянку, смузи или использовать для приготовления чиа-пудинга.
5. Малина
Всего в одной чашке малины содержится почти треть суточной нормы клетчатки.
Кроме того, она является источником витамина С и растительных соединений – полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут способствовать уменьшению воспаления и поддержанию здоровья сердца, говорится в статье, посвященной влиянию употребления малины на гликемический контроль. Исследования также показывают, что клетчатка и полифенолы в малине могут помогать контролировать уровень сахара в крови, замедляя поступление глюкозы в кровоток.
Малину можно добавлять в овсянку, йогурт или смузи или употреблять в качестве отдельного перекуса. Она хорошо сочетается с орехами или сыром, что делает перекус более сытным.
6. Груши
Груши обеспечивают около 20% суточной потребности в клетчатке в одной порции и являются удобным вариантом перекуса.
Большая часть клетчатки содержится именно в кожуре, поэтому её не стоит снимать. Груши содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которые поддерживают нормальное пищеварение и помогают контролировать уровень холестерина.
Благодаря естественной сладости груши хорошо сочетаются с овсянкой, зелеными салатами или цельнозерновым хлебом.
7. Сердцевина артишоков
Сердцевина артишока относится к овощам с высоким содержанием клетчатки. Она содержит инулин – тип пребиотической клетчатки, которая питает полезные бактерии кишечника. Это поддерживает здоровое пищеварение, иммунную функцию и может способствовать уменьшению системного воспаления.
Артишоки также содержат растительные антиоксиданты, в частности цинарин и силимарин. Они могут поддерживать работу печени и способствовать снижению уровня "плохого" холестерина (LDL).
Сердцевину артишока добавляют в салаты, пасту, зерновые боулы, соусы или используют в качестве дополнения к закускам и пастам.
8. Хлеб из пророщенного зерна
Такой хлеб изготавливают из цельных зерен, которые перед выпечкой проходят этап проращивания, что может улучшать усвоение организмом отдельных витаминов и минералов, в частности железа и витаминов группы B, по сравнению с обычным цельнозерновым или белым хлебом.
Этот хлеб имеет более плотную текстуру, поэтому хорошо насыщает. Его используют в качестве основы для бутербродов и тостов или подают с супами и рагу.
9. Овсянка
Овсяные хлопья содержат значительное количество клетчатки, часть которой приходится на растворимую клетчатку бета-глюкан. Она может способствовать снижению уровня "плохого" холестерина (LDL) и помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды.
Овсянку можно употреблять на завтрак с фруктами и орехами, добавлять в смузи или готовить домашние энергетические батончики.
Больше интересного о клетчатке
Ранее диетолог назвала 8 продуктов с клетчаткой, которые оказались лучше фасоли. Большинство людей, по её словам, ассоциируют клетчатку исключительно с фасолью – и зря. Средняя суточная норма составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин, и набрать её можно вполне вкусно.
Также УНИАН писал о том, как понять, что организму нужно больше клетчатки. Отмечалось, что ее недостаток приводит к ряду проблем со здоровьем.
