Клетчатка необходима для оптимального пищеварения и общего здоровья. И все же многие из нас не получают ее в достаточном количестве, что может привести к краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем.
Издание Martha Stewart выяснило у диетологов, как понять, достаточно ли клетчатки в рационе.
Сколько клетчатки нужно человеку в день
"В среднем взрослому человеку требуется от 25 до 38 граммов клетчатки в день", - сообщила диетолог Роксана Эхсани.
По ее словам, только около 7% населения полностью покрывают суточную потребность в клетчатке.
Есть несколько причин, по которым многие люди не получают достаточно клетчатки. Во-первых, по словам Эсани, большинство людей не потребляют достаточно продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и бобовые, например фасоль или горох. Люди также склонны выбирать рафинированные продукты вместо цельнозерновых, говорит она. Кроме того, обычные закуски, как чипсы и газированные напитки, содержат мало клетчатки, что еще больше увеличивает ее дефицит.
Что произойдет, если не есть достаточно клетчатки
Запор и проблемы с пищеварением
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для регулярного стула, говорит диетолог Лори Аллен.
"Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овес, бобы и яблоки, растворяется в воде, образуя гель, который смягчает стул и облегчает его прохождение. Нерастворимые волокна, содержащиеся в цельных зернах, орехах и овощах, увеличивают объем стула и ускоряют прохождение отходов через пищеварительный тракт", – говорит Аллен.
Таким образом, без достаточного количества клетчатки в рационе возникнут проблемы с желудочно-кишечными проблемами, как запор. Это может произойти очень быстро, в течение 1–3 дней после снижения потребления клетчатки, говорит Аллен.
"Когда потребление клетчатки снижается, объем стула уменьшается, и он медленнее проходит через толстую кишку", – говорит Аллен.
По мере задержки в кишечнике стул теряет воду, становится твердым и все труднее выходит, отмечает она.
Снижение чувства сытости
"Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи, замедляют опорожнение желудка и стимулируют выработку гормонов, которые сигнализируют мозгу о сытости", – говорит Аллен.
Кроме того, многие продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, что естественным образом замедляет процесс еды и дает время для регистрации сигналов сытости, отмечает диетолог.
"Когда в еде мало клетчатки, вы можете быстрее почувствовать голод, что может привести к перееданию или перекусам", – говорит Эхсани.
По ее словам, это может затруднить контроль веса и негативно повлиять на общее состояние здоровья.
Ухудшение контроля за холестерином
"Со временем употребление пищи с высоким содержанием клетчатки может способствовать поддержанию здорового уровня холестерина", – говорит Эхсани.
Это связано с тем, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень ("плохого") холестерина, связываясь с холестерином в пищеварительном тракте и выводя его из организма, объясняет она. Напротив, употребление пищи с низким содержанием клетчатки может способствовать постоянному повышению уровня холестерина, что потенциально увеличивает риск сердечных заболеваний, говорит диетолог.
Нестабильный уровень сахара в крови
Клетчатка замедляет пищеварение и усвоение углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, говорит Эхсани. Поэтому без достаточного количества клетчатки уровень сахара в крови может быстрее повышаться и понижаться после еды, отмечает она. По ее словам, в результате человек может столкнуться с инсулинорезистентностью или диабетом. .
Повышенный риск некоторых видов рака
"Хронически низкое потребление клетчатки связано с повышенным риском развития некоторых видов рака, в частности колоректального рака. Нерастворимые клетчатка помогает быстрее продвигать отходы по пищеварительному тракту, сокращая время, в течение которого потенциально вредные вещества остаются в контакте со слизистой оболочкой толстой кишки", – говорит Аллен.
Между тем, растворимая клетчатка действует как пребиотик, питая полезные бактерии кишечника, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживать здоровье клеток толстой кишки, отмечает она.
Признаки низкого потребления клетчатки
- менее трех дефекаций в неделю;
- твердый, сухой или труднопроходимый стул;
- вздутие живота или дискомфорт;
- напряжение или длительное ощущение, что после дефекации не все вышло "полностью";
- частое чувство голода вскоре после еды;
- спад энергии или тяга к еде между приемами пищи.
Ранее УНИАН писал, почему постоянно тянет на перекусы.
