Перевод часов на летнее время, болезни и череда поздних вечеров могут полностью дезорганизовать график сна. Однако эксперт по тестированию матрасов Элисон Барретта, которая более 15 лет пишет о здоровом отдыхе, поделилась проверенным способом вернуть режим в норму.
В материале для Tom’s Guide, для восстановления организма она рекомендует придерживаться правила "7:1". Эта методика подразумевает получение как минимум семи часов сна и соблюдение регулярного времени отхода ко сну (в пределах строгого часового окна) не менее пяти ночей в неделю. По мнению исследователей, такая привычка способна существенно продлить жизнь.
Большая часть правила сна "7:1" сводится к культивированию хороших привычек; недостаточно просто купить лучший матрас и носить самую дорогую технику для отслеживания сна.
Что такое правило сна 7:1
Во-первых, краткое резюме того, что представляет собой правило сна 7:1. Это термин, описывающий практику достижения как минимум семи часов сна за ночь и засыпания в одно и то же часовое окно (по полчаса с каждой стороны от выбранного вами времени отхода ко сну) не менее пяти ночей в неделю.
Он был предложен исследователями из Vitality и Лондонской школы экономики и политических наук (LSE) благодаря их новаторскому исследованию, которое подчеркивает важность соблюдения этих специфических привычек гигиены сна.
Их исследование показывает, что соблюдение правила сна 7:1 потенциально может добавить до четырех лет к вашей продолжительности жизни.
1. Избегайте стимуляции поздним вечером
Отход ко сну в пределах одного часа – это один из столпов правила сна 7:1, поэтому она избегает стимуляторов, которые затруднят засыпание. Наглядный пример: кофеин и алкоголь. Период полураспада кофеина составляет от пяти до шести часов, но может достигать и 12 часов. Если вы любите выпить чашку кофе или чая после ужина, это может повлиять на вашу способность засыпать (если только вы не выберете вариант без кофеина, конечно).
И хотя алкоголь может вызвать у вас чувство сонливости, на самом деле он вреден для вашего сна. Он мешает фазе быстрого сна (REM), ухудшает существующие расстройства сна и оставляет вас справляться с ужасным похмельем на следующий день.
2. Сократите время работы с экраном
Вы можете быть любителем "думскроллинга", и для вас это может быть очень тяжелая привычка, которую трудно искоренить. Мало того, что привязанность к экрану влияет на выработку мелатонина (гормона, который помогает вам чувствовать сонливость), потребление новостей в телефоне может заставить вас чувствовать себя уставшими и взвинченными.
Однако вы можете приложить усилия, чтобы отказаться от экранов и заняться чем-то более продуктивным перед сном, например, вести дневник. Также вы можете инвестировать в световой будильник, который поможет вам просыпаться с чувством бодрости. И, что крайне важно, отказавшись от телефона в качестве будильника, вы также будете меньше склонны брать его с собой в постель.
3. Придерживайтесь успокаивающего ночного ритуала
Если вы серьезно настроены соблюдать регулярное время отхода ко сну, вам нужно настроить себя на успех – и это начинается с расслабляющего ночного ритуала. Соблюдение примерно одной и той же последовательности задач или действий перед сном помогает подготовить разум и тело ко сну.
Это может быть теплая ванна, чтение в постели или даже складывание белья. Это просто должно быть что-то, что вы находите расслабляющим, и что-то, что вы можете делать регулярно, чтобы закрепить ассоциацию со сном.
4. Отслеживайте свой прогресс
Использование трекеров сна для мониторинга того, когда вы засыпаете и как долго вы спите, – отличный способ отслеживать свой прогресс при попытке следовать правилу сна 7:1.
Однако отслеживание сна с помощью носимого устройства подходит не всем. У вас может быть ортосомния – это фиксация на достижении "идеального" показателя сна при использовании трекера. Поэтому вместо этого вы можете выбрать аналоговую альтернативу.
Ранее УНИАН сообщал, что происходит с организмом при регулярном употреблении курицы.
