Цельное молоко содержит белок, кальций и полезные жиры; однако людям, стремящимся ограничить потребление жиров, следует избегать его употребления.
Употребление цельного молока полезно для здоровья костей и контроля веса. Чтобы считаться "цельным", молоко должно содержать не менее 3,25% молочного жира по весу, говорится в статье Health.
Исследование, опубликованное у Nutr Metab, показало, что употребление 1 стакана цельного молока в день связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, метаболического синдрома, высокого кровяного давления, ожирения, рака толстой кишки и остеопороза (слабых и хрупких костей).
Питательные вещества молока могут защитить от этих заболеваний. Кальций связывается с вредными веществами в кишечнике, такими как желчные кислоты, что предотвращает повреждение слизистой оболочки кишечника и развитие раковых клеток.
Цельное молоко содержит более 400 жирных кислот. Исследование, опубликованное в журнале Adv Nutr, показало, что жирные кислоты из молока, такие как C15:0 (пентадекановая кислота) и C17:0 (гептадекановая кислота), могут уменьшать воспаление, способствовать восстановлению клеток и снижать уровень жиров в крови – все это способствует здоровью сердца.
Цельное молоко от коров, питающихся травой, также содержит более высокие уровни омега-3 жирных кислот и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК). Омега-3 жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами, а КЛК может оказывать кардиозащитное действие.
Цельное молоко – отличный источник питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Одна чашка молока покрывает 23% суточной нормы потребления кальция, минерала, необходимого для минерализации костей.
Молоко также содержит белок, фосфор и магний, которые играют важную роль в здоровье костей. Обогащенное цельное молоко является хорошим источником витамина D, необходимого для усвоения кальция.
Добавление молока в рацион может предотвратить потерю костной массы, повысить плотность костей и снизить риск переломов и остеопороза.
Хотя цельное молоко содержит больше калорий, чем обезжиренные молочные продукты, исследование, опубликованное в Nutr Res, показало, что употребление цельного молока может способствовать контролю веса. Исследование 2024 года показало, что потребление цельного молока связано с более низким весом, меньшим размером талии и сниженным риском ожирения. В обзоре 2020 года было установлено, что по сравнению с обезжиренным молоком потребление цельного молока связано с уменьшением риска избыточного веса или ожирения у детей на 39%.
Витамины и минералы в цельном молоке
Цельное молоко также является хорошим источником многих микроэлементов, в том числе:
- Кальций: Молочные продукты известны высоким содержанием кальция. Помимо поддержания здоровья костей, кальций необходим для функционирования нервной и мышечной систем, выработки гормонов, расширения кровеносных сосудов и многого другого.
- Витамин B12: Одна чашка цельного молока обеспечивает 55% суточной нормы витамина B12, который участвует в работе нервной системы, обмене веществ, производстве красных кровяных клеток и многом другом.
- Витамин D: Хотя молоко не является естественным источником витамина D, большая часть молока, продаваемого в Соединенных Штатах, обогащена этим питательным веществом. Одна чашка обогащенного цельного молока обеспечивает 12% от суточной нормы, что способствует усвоению кальция, помогает регулировать воспаление, поддерживает здоровье иммунной системы и многое другое.
Пищевая ценность молока варьируется в зависимости от ряда факторов, включая рацион коров. Например, органическое молоко и молоко от коров, питающихся травой, обычно содержат больше антиоксидантов , которые защищают от повреждения клеток и воспаления.
Риски, связанные с употреблением цельного молока
Хотя цельное молоко питательно и приносит много пользы для здоровья, у него есть и некоторые недостатки.
Риск заболеваний: Обзор исследований показал, что высокое потребление молока связано с повышенным риском рака предстательной железы, болезни Паркинсона и акне. Хотя необходимы дополнительные исследования, людям, подверженным риску развития этих заболеваний, возможно, стоит уменьшить потребление молока.
Содержание лактозы: Коровье молоко содержит большое количество лактозы, разновидности сахара. У людей с непереносимостью лактозы вырабатывается недостаточно лактазы – фермента, необходимого для расщепления лактозы и ее усвоения. Это приводит к таким симптомам со стороны пищеварительной системы, как диарея и вздутие живота, после употребления продуктов, содержащих лактозу, например, молока. Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молока или выбирайте безлактозное молоко.
Более высокое содержание жиров: цельное молоко содержит гораздо больше насыщенных жиров и холестерина, чем обезжиренные молочные продукты. Хотя продукты с высоким содержанием жиров, как правило, не представляют опасности для большинства людей, тем, у кого есть определенные заболевания, следует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Например, людям с семейной гиперхолестеролемией, генетическим заболеванием, вызывающим высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), необходимо ограничить потребление продуктов, богатых холестерином, таких как цельное молоко.
Как увеличить употребление цельного молока
Цельное молоко имеет более густую консистенцию и более сливочный вкус, чем обезжиренные молочные продукты. Его можно добавлять в смузи и протеиновые коктейли, выпить его в качестве перекуса после тренировки, добавлять в каши или кофе на завтрак. Также цельное молоко придаст больше сливочного вкуса супам и соусам.
Какое молоко полезнее для кофе
Напомним, что тип молока может влиять и на самочувствие. Обычное молоко содержит лактозу, которая у некоторых вызывает дискомфорт. Раститительное молоко, согласно исследованию, могжет повышать уровень сахара в крови. Таким образом, единого "самого полезного" молока для кофе не существует – выбор зависит от ваших задач и предпочтений.
