Диетологи рассказали, какие продукты следует потреблять чаще, а каких избегать, чтобы быстрее заснуть и долго и крепко спать ночью.
Как пишет Tom`s Guide, некоторые продукты обладают снотворными свойствами, а другие, насыщенные сахаром и кофеином, могут быстро нарушить ваш сон. Даже некоторые добавки, такие как витамин B, C, D и кальций, могут содержать сахар и кофеин, поэтому их следует избегать перед сном.
Пять лучших продуктов для сна
1. Углеводы
Углеводы увеличивают доступность триптофана в мозге, аминокислоты, которая вырабатывает мелатонин - гормон сна. В то же время стоит выбирать сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови.
2. Перец
Хотя организм вырабатывает собственный мелатонин, гормон сна, некоторые продукты также являются богатым источником мелатонина. К ним относятся перец, грибы, бобовые (фасоль и чечевица) и некоторые ягоды.
3. Белки
Витамины группы В из белков участвуют в производстве и использовании мелатонина. Дефицит любого из этих витаминов группы В может привести к нарушению или снижению качества сна. Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как устрицы, жирная рыба, птица, яйца и молочные продукты.
4. Тыквенные семечки
Семена, особенно тыквенные, содержат магний, который не только действует как миорелаксант, но и увеличивает выработку мелатонина.
5. Зерновые культуры
Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых магнием и цинком, включая злаки, овес, зародыши пшеницы, семена кунжута, устрицы, мясо и яйца, улучшает качество сна.
Пять худших продуктов для сна
1. Цитрусовые
Они могут усугубить симптомы рефлюкса во время сна, что может нарушить качество вашего сна, особенно если вы страдаете от таких заболеваний, как гастроэзофагеальный рефлюкс.
2. Слишком много воды
Употребление большого количества воды перед сном приведет к тому, что вместо глубокого сна вы многократно будете бегать в туалет.
3. Сахар
Несколько исследований связывают увеличение потребления сахара с нарушениями сна, повышенным беспокойством во время сна и более коротким непрерывным сном.
4. Кофеин
Исследования показали, что употребление 400 мг кофеина за шесть часов до сна может отсрочить сон на целый час. Обратите также внимание, что, помимо хорошо известных источников кофеина, таких как кофе, чай, кола и энергетические напитки, кофеин также может присутствовать в других продуктах, таких как темный и молочный шоколад, печенье и конфеты.
5. Алкоголь
Алкоголь может вызвать у нас чувство сонливости, но он не обеспечит глубокого восстановительного сна. Вы можете просыпаться ночью или утром, чувствуя себя вялым.
Крепкий сон очень важен, ведь недостаток сна угрожает психическому здоровью 78% взрослых. Согласно проведенному опросу, более двух из трех взрослых назвали семь часов необходимым количеством сна для улучшения психического здоровья, но только каждый третий получает такое количество.
