Подпишитесь на нас в Google
Хотя употребление белка на завтрак и, по сути, во время каждого приема пищи стало почти привычкой, многие из нас забывают, что клетчатка не менее важна для того, чтобы зарядиться энергией на насыщенный день, пишет Martha Stewart.
Издание отмечает, что яблоки уже давно считаются классическим продуктом с высоким содержанием клетчатки, но они – далеко не единственный вариант завтрака, который поможет вам достичь суточной нормы.
Диетологи поделились идеями, как совместить клетчатку и белок в одном блюде.
Сколько клетчатки следует употреблять?
Согласно данным FDA, рекомендуемая суточная норма (DV) для взрослых составляет 28 граммов пищевых волокон.
"Менее 10 процентов женщин и лишь 3 процента мужчин соблюдают рекомендации по потреблению клетчатки, что в значительной степени связано с недостаточным потреблением фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов", – отметила диетолог Моника Амберн.
Клетчатка – это вид углеводов, содержащийся в растительной пище, который способствует здоровью пищеварительной системы, обеспечивает чувство сытости и может помогать поддерживать здоровый вес.
В статье, опубликованной в National Library of Medicine, указывается, что увеличение потребления клетчатки связано со снижением риска развития хронических заболеваний, в частности сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), сахарного диабета 2 типа, ожирения, рака толстой кишки и воспалительных процессов.
Издание отмечает, что существует два основных типа пищевых волокон:
- Растворимые волокна: содержатся в таких продуктах, как овес, бобовые, орехи и многие фрукты; растворяются в воде, образуя гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение, поддерживает здоровый уровень сахара в крови и может способствовать снижению уровня "плохого" холестерина. К другим видам растворимой клетчатки относятся пектин, содержащийся в яблоках, и резистентный крахмал;
- Нерастворимые волокна: содержатся в кожуре фруктов, листовой зелени, цельнозерновых продуктах, пшеничных отрубях, семенах льна и орехах. В статье отмечается, что они увеличивают объем кала и способствуют регулярному пищеварению.
- Пребиотические волокна: некоторые продукты, богатые клетчаткой, также содержат пребиотики, которые питают полезные бактерии кишечника. Диетолог Кристи Лей отметила, что овес и ячмень, бананы, чеснок, фасоль, чечевица, артишоки, листья одуванчика и яблоки обладают пребиотическим действием.
Недавнее исследование, в котором сравнивали пользу завтрака, богатого белком, и завтрака, богатого клетчаткой, пришло к выводу, что лучше всего отдавать предпочтение блюдам и перекусам, содержащим и то, и другое.
"Исследователи обнаружили, что завтрак, богатый клетчаткой, более полезен для микробиома кишечника, поскольку он увеличивает количество определенных полезных кишечных бактерий, тогда как завтрак, богатый белком, более полезен для достижения чувства сытости или помогает участникам чувствовать себя сытыми. Завтрак, содержащий оба этих компонента, дает вам лучшее из обоих миров", – поделилась Лей.
Диетологи советуют при выборе вариантов завтраков с высоким содержанием клетчатки начинать с привычных блюд и развивать эти идеи дальше:
- Овсянка. Диетолог Эми Дэвис отметила, что одна чашка вареной овсянки содержит около 4 граммов клетчатки, что делает её хорошим источником.
"Мой любимый способ ещё больше повысить содержание клетчатки – добавить полчашки свежей малины, что даст дополнительные 4 грамма, а также 1 столовую ложку семян чиа, что добавит ещё 4 грамма, благодаря чему общее содержание клетчатки в блюде составит 12 граммов", – добавила она.
- Йогуртовые парфе. Дэвис отметила, что тропические фрукты, такие как гуава и драконий фрукт, содержат примерно 4–5 граммов клетчатки на порцию.
"Простой йогурт служит белковой основой для парфе; столовая ложка семян льна добавляет полезных жиров и 3 грамма клетчатки, а ягоды и киви – ещё 3 или 4 грамма клетчатки и антиоксидантов", – рассказала диетолог.
- Тосты с авокадо. Дэвис сочетает авокадо с семенами льна. По её словам, одна треть авокадо содержит 3 грамма клетчатки, что является отличной новостью для поклонников тостов с авокадо;
- Ореховое масло на тосте. Диетолог рассказала, что содержание клетчатки в цельнозерновом хлебе варьируется в зависимости от марки или производителя, но на один ломтик может приходиться от 2 до 4 граммов. Она советует добавить к арахисовому маслу пюре из малины и посыпать семенами чиа.
- Завтрак-буррито. Благодаря 7 граммам клетчатки на полчашки остатки черной фасоли со вчерашнего вечера станут идеальной основой для утреннего приема пищи.
Другие новости о пользе фруктов
Ранее УНИАН сообщал, что назван фрукт, в котором больше клетчатки, чем в банане.
Также мы писали, что диетолог Йоханна Кац рассказала, что произойдет с сердцем, если регулярно есть арбуз.
