Подпишитесь на нас в Google
Клетчатка важна для нормальной работы пищеварительной системы, контроля веса и поддержания здоровья сердца. Хотя малина считается одним из хороших источников этого вещества, существуют продукты, которые содержат еще больше клетчатки, пишет Verywell Health.
Клетчатка – это вид углеводов, который организм человека не может полностью переварить. В отличие от многих других углеводов, которые расщепляются до глюкозы и используются в качестве источника энергии, клетчатка проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде.
Именно благодаря этому она играет важную роль в регулировании использования сахара в организме, помогает контролировать чувство голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Взрослым и детям рекомендуется потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день. Чтобы увеличить её количество в рационе, стоит включать в него различные источники этого вещества: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и орехи. Достаточное количество клетчатки не только поддерживает здоровье пищеварительной системы, но и способствует хорошему самочувствию.
Ниже – список продуктов с высоким содержанием клетчатки.
1. Маракуйя
Маракуйя является прекрасным источником клетчатки, причем наибольшая ее концентрация содержится именно в мякоти фрукта. Помимо клетчатки, этот тропический плод богат витаминами и минералами, в частности витаминами А и С, калием и магнием.
Также маракуйя содержит полезные растительные соединения, в частности каротиноиды и полифенолы, обладающие антиоксидантными свойствами, говорится в статье, посвященной пищевым, физико-химическим и фитохимическим характеристикам различных частей маракуйи.
2. Белая фасоль
Половина стакана вареной белой фасоли содержит более 10 граммов пищевых волокон. Это делает её одним из самых богатых клетчаткой видов бобовых. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, такая порция обеспечивает более трети рекомендуемой суточной нормы этого вещества.
Включение белой фасоли в рацион помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, дольше сохранять чувство сытости и положительно влиять на общее состояние организма.
3. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья изготавливают из цельного овсяного зерна, которое пропаривают и сплющивают. Благодаря этому они быстро готовятся, но сохраняют высокое содержание клетчатки и белка.
По сравнению с овсяной крупой грубого помола овсяные хлопья легче усваиваются и имеют умеренный гликемический индекс, то есть не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Это делает их питательным и удобным продуктом для поддержания пищеварения и стабильного уровня энергии.
4. Семена чиа
Семена чиа являются одним из лучших растительных источников пищевых волокон. Они особенно богаты нерастворимой клетчаткой, которая поддерживает здоровое пищеварение, а также содержат значительное количество растворимой клетчатки, что помогает поддерживать здоровье сердца и стабильный уровень сахара в крови.
Добавлять семена чиа можно, например, в йогурт, смузи или овсянку.
5. Лимская фасоль
Один стакан вареной лимской фасоли содержит более трети рекомендуемой суточной нормы клетчатки, что делает её отличным источником этого вещества.
Добавление лимской фасоли в блюда помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и дольше сохранять чувство сытости, что важно для контроля веса. Высокое содержание клетчатки также делает её полезным продуктом для сбалансированного питания.
6. Гуава
Гуава – это тропический фрукт с высоким содержанием клетчатки. В основном она содержит нерастворимую клетчатку, которая поддерживает нормальное пищеварение.
7. Расколотый горох
По данным Центра данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США, половина стакана вареного расколотого гороха обеспечивает до трети рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
Кроме того, расколотый горох является источником растительного белка – примерно 8 граммов на половину стакана, а также содержит важные витамины и минералы, в частности витамины группы B, витамин K, магний, калий и железо.
Подробнее о клетчатке в продуктах питания
Ранее диетолог назвала 6 продуктов, в которых клетчатки еще больше, чем в фасоли. Она подчеркнула, что следует употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Также УНИАН писал о 9 продуктах, которые содержат больше клетчатки, чем хлеб на закваске. Как отмечалось в материале, достаточное потребление клетчатки может улучшить общее состояние здоровья.
