В социальных сетях советы по долголетию обычно включают малоизученные добавки, высокотехнологичные устройства и дорогие спортзалы или спа. Но долгая и здоровая жизнь не обязательно должна быть такой сложной или дорогой, пишет health.com. По мнению экспертов по долголетию, чтобы жить долго и хорошо, достаточно этих пяти простых привычек, которые, к тому же, совершенно бесплатны.
Добавьте утреннюю прогулку
Выделяйте время для физической активности каждый день — наука доказала, что "физические упражнения замечательно способствуют поддержанию физической и когнитивной функции", — говорит профессор эпидемиологии и исследователь долголетия С. Джей Ольшански.
И хотя подойдут любые упражнения, ходьба может стать особенно полезной привычкой. Согласно обзору 2023 года, опубликованному в журнале GeroScience, ходьба является неотъемлемой частью повседневной жизни людей, живущих в "голубых зонах" — регионах мира с наибольшей концентрацией долгожителей.
Кроме того, ходьба связана с положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему, таким как нормализация артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови. Она также укрепляет здоровье костей, что может снизить риск опасных для жизни падений и слабости. Кроме того, ходьба полезна для сна и психического здоровья.
Замените два менее питательных продукта двумя фруктами или овощами
Как рассказала журналу Health доктор наук Элис Лихтенштейн, существует "невероятное совпадение" в продуктах, составляющих большинство полезных для здоровья диет: цельнозерновые, фрукты и овощи (включая растительные белки, такие как орехи и бобовые), нежирные молочные продукты, рыба, нежирная птица и растительные масла для приготовления пищи.
Поэтому она советует заменить два менее питательных продукта в вашем рационе, например, ультра-обработанные упакованные закуски, на два более здоровых, например, фрукты и овощи.
Стремитесь к как минимум семи часам хорошего сна каждую ночь
Согласно исследованию 2024 года, в котором приняли участие более 170 000 взрослых, мужчины, которые высыпаются достаточно (семь-восемь часов сна каждую ночь без частой бессонницы, храпа или дневной сонливости), живут примерно на пять лет дольше, чем мужчины, которые спят недостаточно; для женщин этот показатель составляет около 2,5 лет.
С другой стороны, плохой сон связан с метаболическими проблемами, дисбалансом нервной системы, хроническим воспалением и нарушениями иммунной системы, что может повлиять на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.
При этом качество сна тоже играет роль, добавила профессор неврологии Эмили Рогальски. "Просто лежать в постели и ворочаться недостаточно".
Свяжитесь со своим сообществом
Рогальски отмечает, что согласно оценкам, одиночество и социальная изоляция могут увеличить риск преждевременной смерти на 26% и 29% соответственно.
Один из способов найти значимые связи — это стать волонтёром. Согласно исследованию, опубликованному в январе, люди, которые еженедельно посвящали волонтёрству от одного до четырёх часов, демонстрировали более медленное биологическое старение по сравнению с теми, кто вообще не участвовал в волонтёрстве.
Работайте над тем, чтобы быть немного более оптимистичными
Согласно исследованию 2019 года, более оптимистичный настрой может привести к увеличению продолжительности жизни на 15%, а также повысить шансы дожить до 85 лет. Оптимизм также связан с более низким уровнем воспаления и более здоровыми показателями сердечно-сосудистой системы, говорит автор исследования Лора Кубзански.
Оптимисты, как правило, "ставят перед собой цели и уверены в своих силах для их достижения", пишут авторы исследования, поэтому они могут быть более склонны делать более здоровый выбор, например, правильно питаться, больше двигаться и не курить.
Ранее ученые назвали 10 продуктов, которые едят долгожители из "голубых зон".
