Упражнения стоя очень полезны. Они улучшают силу корпуса, осанку и равновесие, задействуя больше мышц и сжигая больше калорий, чем сидячие тренировки. При этом, как утверждает доктор Зергабачев Асфау, член Клинического консультативного комитета (CAC) компании Enable Healthcare, более короткие тренировки более эффективны для взрослых старше 45 лет, поскольку частота сердечных сокращений увеличивается за короткий промежуток времени, а нагрузка на суставы минимизируется.
Портал eatthis.com предлагает 7 быстрых тренировок, которые дают больше результатов, чем часовые тренировки после 45 лет.
1. Марш стоя с тягой колен
"Это движение увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет сгибатели бедра, ягодицы и корпус", — говорит доктор Асфау.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, напрягите мышцы кора.
- Поднимите левое колено до уровня бедра, одновременно вынося правую руку вперёд.
- Опускайтесь, контролируя движение.
- Поднимите правое колено до уровня бедра, одновременно вынося левую руку вперёд.
- Продолжайте "маршировать".
2. Подъёмы ног в стороны стоя
"Подъёмы ног в стороны задействуют приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы и мышцы внешней поверхности бедра, которые играют ключевую роль в стабильности и профилактике травм", — отмечает доктор Асфау.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бёдер и поставив руки на бёдра, или обопритесь на устойчивый стул или стену для поддержки.
- Напрягите мышцы кора и перенесите вес на левую ногу.
- Держите правую ногу прямой, носки направлены вперёд, поднимая её в сторону как можно выше.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем опуститься.
- Повторите упражнение с другой стороны.
3. Приседание с вытягиванием (низкое приседание + вытягивание рук над головой)
"Это упражнение сочетает в себе укрепление нижней части тела и развитие подвижности верхней части. Это улучшает кровообращение, гибкость и метаболизм в кратчайшие сроки", — объясняет доктор Асфау.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Следите за тем, чтобы грудь оставалась приподнятой.
- Задержитесь в нижней точке приседа.
- Поднимите обе руки над головой, вытягивая туловище.
- Опустите руки до уровня плеч.
- Опираясь на пятки, поднимитесь, напрягая ягодицы.
- Повторите.
4. Кросс-боди стоя
"Это вращательное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора, косые мышцы живота и плечи, при этом кардионагрузка невелика. Оно особенно полезно для повышения тонуса мышц талии и развития выносливости верхней части тела", — говорит доктор Асфау.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, слегка согните колени.
- Поднимите кулаки к груди или подбородку.
- Выбросьте левую руку вперёд, сохраняя плечи расслабленными, а другую руку держите у груди.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите, выбрасывая правую руку вперёд.
- Продолжайте чередовать удары.
5. Обратные выпады с подъёмом рук
"Обратные выпады прорабатывают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также задействуют мышцы кора для поддержания равновесия. Это одновременно улучшает силу и координацию", — объясняет доктор Асфау.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Отведите левую ногу назад, приняв положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено располагалось над лодыжкой.
- Опускаясь, поднимите обе руки над головой, опускаясь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
- Вернитесь в центральное положение.
- Повторите на другую ногу.
6. Подъемы на носки стоя с напряжением мышц верхней части спины
"Подъемы на носки укрепляют мышцы голени и голеностопа, что крайне важно для предотвращения падений", — говорит доктор Асфау.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер.
- Напрягите мышцы кора.
- Медленно поднимитесь на носки.
- Напрягите мышцы верхней части спины в верхней точке, чувствуя растяжение в голенях.
- Опуститесь вниз, контролируя движение.
7. Приседания с гирей с жимом
Это упражнение для всего тела развивает силу и мощь. Вам нужно держать гирю у груди, приседать и подниматься, выполняя жимовое движение, поднимая гирю над головой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гирю у груди.
- Согните колени и отведите бёдра назад, чтобы опуститься в присед до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Выталкивайте пятки, взрывным движением выходя из приседа, выпрямляя ноги и выжимая гирю над головой одним плавным движением.
- Контролируйте движение, опуская гирю обратно на уровень плеч.
- Немедленно опускайтесь в следующую фазу.
Ранее тренеры назвали 5 упражнений на стуле, которые убирают жир на животе после 45 лет лучше, чем пресс.
