Подпишитесь на нас в Google
Тренироваться идеально, как рекомендует наука, не всегда реалистично, когда приходится совмещать работу, семью и другие обязательства. Но все же есть множество способов заставить ваши тренировки работать на вас эффективнее.
План "2-5-15", разработанный Маркусом с YouTube-канала Built Simple, представляет собой гибкий метод, ориентированный на частоту тренировок и общий объем. Он позволяет мужчинам менять свой подход к занятиям в зависимости от количества свободного времени, пишет Men's Health.
"Это идеальный диапазон для занятых мужчин – вы тяжело тренируетесь, быстро восстанавливаетесь и сохраняете регулярность. Самое лучшее – это гибкость. Нет проблем, если вы пропустили день, просто продолжайте с того места, где остановились", – подчеркнул Маркус.
В теории все просто и основано на принципе минимальной эффективной дозы. На практике это может идеально подойти именно вам.
Что такое метод "2-5-15"
Каждая цифра имеет свою цель: 2 относится к частоте тренировок, а 5 и 15 – к объему.
- Тренируйте каждую мышцу дважды в неделю
- Выполняйте всего по 5 тяжелых подходов на одну мышцу за одну тренировку
- Ограничивайте общий объем всей тренировки 15 подходами
Это метод, требующий интенсивности. Из-за более минималистичного подхода каждый подход должен быть на счету и выполняться до отказа, иначе вы просто уменьшите объем работы, не дав мышцам достаточного стимула.
Основу тренировок при этом должны составлять базовые (многосуставные) движения – поскольку у вас есть всего 15 рабочих подходов на всю тренировку, вы не можете тратить слишком много времени и энергии на изолирующие упражнения. Например, подтягивания пойдут в зачет общего объема тренировки как для спины, так и для бицепсов.
Почему метод "2-5-15" работает
- Регулярность
"Есть категория мужчин, у которых просто нет времени тренироваться по шесть дней в неделю. Но они чувствуют, что обязаны это делать, а из-за личных обязательств пропускают занятия, чувствуют себя виноватыми и вообще бросают тренировки", – объяснил Маркус.
Он предлагает вместо этого сосредоточиться на реалистичных целях – если у вас есть время тренироваться только три раза в неделю, то просто запланируйте это. Кроме того, поскольку тренировки ограничены 15 подходами, вы не будете слишком разбитыми или уставшими, чтобы вернуться в спортзал через день или два.
- Эффективность
Легко подумать, что чем больше, тем лучше, но интенсивность имеет не меньшее значение. Метод "2-5-15" гарантирует, что на каждой тренировке вы будете мотивированы выкладываться на все сто и получать максимальный результат за минимальное время. 15 подходов на всю тренировку также гарантируют, что на ее выполнение уйдет не более часа – этого объема более чем достаточно для роста мышц и достаточно мало для полноценного восстановления.
"Две тренировки на все тело в неделю могут иметь такой же эффект, как четыре или шесть тренировок в неделю. Все зависит исключительно от общего объема, правильной интенсивности и регулярности, – заявил Маркус. – Правило "2-5-15" удерживает объем и интенсивность тренировок в отличной золотой середине. Достаточно для роста, но недостаточно для переутомления".
- Фокус на базовых вещах
Необходимо отбросить все лишнее и упростить свои тренировки. Мы слишком часто переживаем о том, какое упражнение является "лучшим" для роста плеч, но зачастую разница между движениями ничтожна.
Вместо этого самое главное – просто начать что-то делать. Именно в этом помогает метод "2-5-15", особенно если учесть, что базовые упражнения на вес золота, когда речь идет о сокращении объема работы.
- Избавляет от "мусорного" объема
"Исследования показывают, что как только вы превышаете показатель примерно в 15 тяжелых подходов на группу мышц в неделю, отдача от усилий начинает резко падать, – добавил Маркус. – Выход за эти рамки не всегда увеличивает рост. Он лишь увеличивает усталость. Вы хотите, чтобы ваши мышцы адаптировались, а не чтобы ваша нервная система рухнула".
Поиск минимальной эффективной дозы – это зачастую самый разумный способ тренироваться, особенно с учетом внешних жизненных стрессов. Выполняя всего по 2–4 подхода в 4–6 упражнениях за тренировку, вы все равно получаете достаточный объем для роста мышц, ограничивая при этом уровень усталости.
Ранее УНИАН сообщал, что ученые обнаружили "щадящий" метод тренировок, чтоб эффективно сжигать жир на животе.
