Одним из лучших явлений последних лет стала вновь возникшая страсть к домашнему хлебу на закваске. Хлеб на закваске (саурдо) – это вкусно, его весело готовить, и в целом он приносит больше пользи для здоровья, чем обычный хлеб. И его популярность сохраняется спустя долгое время после пика пандемии, а в магазинах сегодня представлено множество вариантов на выбор.
При этом, хотя хлеб на закваске часто считается одним из самых полезных вариантов хлеба, в нем все же много углеводов, и он не всегда готовится из цельного зерна, пишет Real Simple. Но чего именно стоит ожидать, если есть его ежедневно?
На этот вопрос ответили три дипломированных диетолога, подробно рассказав о питательной ценности хлеба на закваске и о том, что происходит, когда вы включаете его в свой рацион каждый день.
Питательная ценность хлеба на закваске
Питательная ценность ломтика хлеба на закваске может сильно варьироваться в зависимости от нескольких факторов: был ли он приготовлен дома или куплен в магазине, типа используемой муки, наличия питательных добавок и многого другого.
"Хлеб на закваске обычно готовится из пшеничной муки, поэтому он обеспечивает организм углеводами для получения энергии; витаминами группы B, такими как фолат, рибофлавин и тиамин; и минералами, такими как селен и марганец", – заявляет Сапна Перувемба, магистр наук, зарегистрированный диетолог и основательница Health by Sapna.
Цинк и железо также являются минералами, часто встречающимися в пшенице, и вместе эти питательные вещества поддерживают энергетический обмен, иммунитет и здоровье костей.
Однако если этот трендовый хлеб приготовлен из цельнозерновой муки, польза становится еще выше. "Цельнозерновой хлеб на закваске также будет содержать белок и некоторые незаменимые жирные кислоты", – добавляет доктор Дженнифер Кейденхед, доктор философии, зарегистрированный диетолог, доцент кафедры питания Высшей школы общественного здравоохранения и политики здравоохранения CUNY.
Цельнозерновая закваска также имеет повышенное содержание клетчатки – вместе с белком и жиром эти три макроэлемента поддерживают здоровье тканей, регуляцию сахара в крови, а также здоровье кишечника, сердца, иммунной системы и мозга. Если в закваску добавлены богатые питательными веществами ингредиенты – такие как орехи, семена, травы или специи – это также может повысить содержание полезных макро- и микроэлементов в каждом ломтике.
Пока что эти полезные свойства практически совпадают с большинством других видов хлеба, которые можно найти в продуктовом магазине. Однако то, что действительно отличает хлеб на закваске, – это процесс ферментации, который происходит благодаря натуральным дрожжам и бактериям, содержащимся в стартере (закваске) – природном разрыхлителе, используемом для приготовления этого хлеба. Эти микробы питаются нутриентами в тесте и расщепляют некоторые из них во время длительных периодов отдыха (расстойки), необходимых для его приготовления.
"В зависимости от продолжительности времени процесс ферментации, происходящий в хлебе на закваске, может расщеплять белки пшеницы (включая глютен), фитиновую кислоту, некоторые сложные сахара и другие соединения, что может облегчить пищеварение для некоторых людей", – объясняет Кейденхед.
Но это еще не все преимущества, которые ферментация предлагает любителям закваски. "Ферментация может сделать такие минералы, как железо, цинк и магний, более биодоступными для усвоения, поддерживая иммунную функцию, здоровье костей и уровень энергии", – добавляет Элиза Уитакер, магистр наук, зарегистрированный диетолог и основательница Nourished Nutrition and Fitness.
Эта биодоступность связана с расщеплением антинутриентов, таких как фитиновая кислота, которая может подавлять часть всасывания этих минералов.
Частичное расщепление глютена при ферментации закваски может стать решающим фактором для тех, кто чувствителен к пшенице и продуктам, содержащим глютен. "Как и в случае с другими видами пшеничного хлеба, есть люди, у которых может быть аллергия или другие иммунные реакции на хлеб на закваске – включая людей с целиакией, чувствительностью к пшенице без глютена, аллергией на пшеницу или чувствительностью к ферментируемым олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам или полиолам (так называемая чувствительность к FODMAP). Процесс ферментации может помочь тем, у кого есть чувствительность, но люди с целиакией или аллергией на пшеницу должны строго избегать этого типа хлеба, так как он вызовет неблагоприятную иммунную реакцию – от крайнего дискомфорта до анафилактического шока", – делится Кейденхед.
На самом деле ферментация закваски (в зависимости от того, как долго бродило тесто) может снизить содержание FODMAP на ошеломляющие 90 процентов, что может иметь серьезное значение для тех, кто испытывает дискомфорт после употребления другого хлеба. Этой ферментации также стоит сказать спасибо за снижение реакции сахара в крови, связанное с хлебом на закваске.
Однако одна вещь, за которой стоит следить, когда речь идет о хлебе на закваске, – это содержание натрия. "Каждый ломтик может содержать от 100 до 300 миллиграммов натрия. Хотя это может показаться не слишком высоким показателем, он может быстро накапливаться, если хлеб является ежедневным продуктом питания. Об этом следует помнить, особенно людям с повышенным сердечно-сосудистым риском или высоким кровяным давлением", – заявляет Перувемба.
Что происходит, когда вы едите хлеб на закваске каждый день
Учитывая эти питательные преимущества, чего можно ожидать, если есть хлеб на закваске каждый божий день?
"Если кто-то перейдет с обычного хлеба на хлеб на закваске, он может заметить улучшение усвоения питательных веществ и, возможно, лучшее пищеварение благодаря процессу ферментации", – объясняет Перувемба. "Некоторые люди также находят его более сытным и ароматным".
Кейденхед соглашается, делясь: "До тех пор, пока человек ест хлеб в рамках энергетических потребностей для своего уровня активности, хлеб на закваске поможет поддерживать потребности в энергии и питательных веществах. Он также может помочь с регулярностью пищеварения. Однако, если переборщить даже с хорошим продуктом, это может способствовать избыточному набору веса, особенно в виде висцерального жира. Этого нам следует стараться избегать".
Уитакер также повторяет эти мысли, добавляя: "Ежедневное употребление хлеба на закваске в разумных порциях может обеспечить стабильную энергию, способствовать потреблению клетчатки и минералов, а также может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, если сочетать его с источником белка и жира. Потребление больших порций хлеба на закваске может привести к сокращению потребления других продуктов с высоким содержанием клетчатки и затруднить управление уровнем сахара в крови. У людей, чувствительных к глютену или определенным ферментируемым углеводам, ежедневное употребление закваски может привести к пищеварительному дискомфорту, включая газы, вздутие живота или дискомфорт в животе".
И, конечно же, люди с целиакией или аллергией на пшеницу должны избегать традиционного хлеба на закваске, приготовленного из пшеничной муки.
Ранее УНИАН сообщал, какое молоко лучше брать - пастеризованное или ультрапастеризованное.
