Лучше пищевых добавок: 8 продуктов, которые помогают снизить давление

Лучший "естественный" способ поддержания здорового артериального давления – это не пищевые добавки, а сбалансированный рацион, основанный на цельных продуктах.

Издание Very well health выяснило, что нужно кушать при повышенном давлении.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи богаты калием и магнием, которые поддерживают здоровое кровяное давление, уравновешивая уровень натрия и способствуя расслаблению кровеносных сосудов.

Видео дня

К ним относятся:

  • руккола;
  • листья свеклы;
  • листья капусты коллард;
  • шпинат;
  • мангольд.

Исследование 2023 года показало, что употребление одной порции листовых зеленых овощей в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 22%.

Бобовые

Бобы и бобовые являются богатым источником растворимых волокон. Эта медленно усваиваемая форма клетчатки поддерживает нормальное кровяное давление, снижая уровень "плохого" холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), уменьшая воспаление и предотвращая скачки уровня сахара в крови, которые могут привести к затвердеванию кровеносных сосудов.

Лучшие варианты:

  • черные бобы;
  • нут;
  • эдамаме;
  • красные бобы;
  • чечевица.

Исследования показывают, что употребление 1 порции бобовых в день может снизить риск развития гипертонии на 30%.

Ягоды

Ягоды богаты растительными соединениями, известными как полифенолы. Главными среди них являются антоцианы, придающие плодам красный, фиолетовый или синий цвет. Полифенолы помогают снизить воспаление и окислительный стресс в кровеносных сосудах, благодаря чему те лучше вырабатывают газ под названием оксид азота (NO3), который способствует расслаблению и расширению кровеносных сосудов.

К богатым источникам антоцианов относятся:

  • ежевика;
  • черника;
  • клюква;
  • малина;
  • клубника.

Одно из исследований показало, что ежедневное потребление от 16 до 22 миллиграммов антоцианов (что соответствует небольшой горстке черники) снижает риск развития гипертонии на 8%.

Нежирный йогурт или молоко

Помимо калия и магния, нежирные или обезжиренные молочные продукты обеспечивают организм полезной дозой кальция, который поддерживает нормальное давление следующим образом:

  • поддерживает баланс натрия и количества жидкости, удерживаемой организмом;
  • способствует нормальному сокращению сердечной мышцы и улучшению кровообращения.

Эксперты рекомендуют взрослым, следующим диете с калорийностью 2000 калорий, употреблять 2–3 порции низкожирных молочных продуктов в день. Йогурт особенно полезен, так как стимулирует выработку ферментов, которые могут напрямую снижать артериальное давление.

Овес и цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, магний, калий и полифенолы (такие как феруловая кислота), которые способствуют здоровью артерий, стабилизации уровня сахара в крови и расслаблению кровеносных сосудов.

Лучшие варианты:

  • ячмень;
  • бурый рис;
  • гречка;
  • овес;
  • киноа;
  • цельная рожь;
  • цельная пшеница.

Исследование 2020 года показало, что у людей, которые употребляли цельнозерновые продукты, вероятность развития гипертонии была примерно на 64% ниже, чем у тех, кто их не употреблял. Эксперты рекомендуют употреблять от 6 до 8 порций зерновых в день, причем большую часть должны составлять цельнозерновые продукты.

Жирная рыба

Жирная рыба является одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот – вида полиненасыщенных жиров, которые могут улучшать функцию кровеносных сосудов и повышать содержание оксида азота в крови.

К рыбе с самым высоким содержанием омега-3 относятся:

  • анчоусы;
  • сельдь;
  • скумбрия;
  • лосось;
  • сардины.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы по 85 грамм в неделю, особенно жирной рыбы. Исследования показывают, что это может снизить риск инфаркта или инсульта на 16% у людей с уже имеющимися сердечными заболеваниями.

Орехи и семена

Орехи и семена полезны для артериального давления, поскольку в них сочетаются полезные жиры, магний, клетчатка и антиоксиданты. Также они содержат L-аргинин – аминокислоту, которую организм использует для выработки оксида азота. Кроме того, семена являются источником растительной формы омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Лучшие варианты:

  • несоленый миндаль;
  • семена чиа;
  • льняное семя;
  • фисташки без соли;
  • тыквенные семечки;
  • грецкие орехи.

Обзор 2020 года показал, что увеличение суточного потребления орехов всего на 14 грамм может снизить риск ишемической болезни сердца на 6% и риск инсульта – на 11%.

Свекольный сок

Свекла содержит пищевые нитраты – природные соединения, которые организм может преобразовывать в оксид азота. Свежий сырой свекольный сок – отличный источник этих веществ, поскольку в нём нитраты концентрируются, а их количество не уменьшается при кипячении.

Хотя некоторые овощи, такие как мангольд и шпинат, являются более богатыми источниками нитратов, но придется их съесть очень много, чтобы получить такое же количество, как в одной чашке свекольного сока объемом от 295 до 590 миллиграммов.

Исследования показали, что употребление примерно 1 чашки свекольного сока в день может снизить систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 5,3 мм рт. ст. Правда, свекла содержит много сахара.

Ранее УНИАН писал, может ли чай помочь снизить артериальное давление.

Вас также могут заинтересовать новости: