Некоторые полезные продукты легко переесть, ведь они калорийные, очень сытные и вкусные. Это не делает их "плохими", а означает, что их количество нужно ограничивать, пишет Verywell Health.
Автор статьи, дипломированный врач и диетолог Сара Анзловар назвала 7 таких продуктов.
1. Трейл-микс
Смеси орехов, семян и сухофруктов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Однако, как говорит эксперт по питанию, они относительно калорийны, и их легко переесть, особенно если в составе есть подслащенные сухофрукты или шоколад.
Она советует дозировать употребление трейл-миксов, в частности отсыпать необходимое количество в тарелку или покупать маленькие упаковки. А также есть, не торопясь, и прислушиваться к организму, чтобы понять, когда вы уже сыты.
2. Авокадо
Авокадо богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, клетчаткой, калием, антиоксидантами. Согласно исследованию, опубликованному в Advances in Neurobiology, эти вещества поддерживают работу кишечника, балансируют уровень сахара в крови, уменьшают воспаление.
Однако один средний авокадо содержит около 300 калорий. Чтобы чувствовать сытость и не переесть его, важно обращать внимание на размер порций и сочетать его с белком, говорит диетолог.
3. Ореховые пасты
Ореховые пасты содержат полезные жиры, клетчатку, растительный белок, витамин Е, магний. Как свидетельствуют результаты исследования, опубликованного в журнале Clinical Nutrition, сочетание клетчатки, жиров и белка способствует ощущению сытости, помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Однако калории могут быстро накапливаться, особенно если есть саму пасту ложкой. Поэтому нужно сочетать ее с продуктами, богатыми клетчаткой, например яблоками, или цельнозерновыми тостами, советует Анзловар.
4. Смузи
Смузи – отличный способ съедать больше фруктов и овощей. Но это еще и один из самых простых способов потреблять большое количество калорий, не осознавая этого, особенно если добавлять ореховую пасту, семена, сок, молоко, авокадо или другие калорийные ингредиенты, пишет автор.
"Поскольку смузи жидкий, а клетчатка и белок расщепляются, это блюдо потребляется и переваривается быстрее, чем твердая пища, поэтому может быть не таким сытным, как полноценный прием пищи", – говорится в статье.
5. Сухофрукты
Сухофрукты содержат все те же питательные вещества, что и свежие. Это – витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка. Но поскольку они лишены воды, то за один раз легко съесть эквивалент нескольких фруктов.
"Сочетайте порцию сухофруктов с богатым белком перекусом, чтобы чувствовать сытость и удовлетворение", – говорит Анзловар.
6. Оливковое масло
Оливковое и другие масла богаты полезными для сердца жирами и противовоспалительными соединениями – полифенолами. Однако этот продукт калорийный, и его легко переборщить при приготовлении пищи. Поэтому, по словам эксперта, нужно каждый раз обращать внимание на то, какое количество масла мы используем.
7. Овсянка
Овсянка – цельнозерновой продукт, богатый клетчаткой, в частности бета-глюканом, который поддерживает здоровье сердца и помогает регулировать уровень сахара в крови. Она также содержит витамины группы В, железо и магний, рассказала Анзловар.
Поскольку же, по ее словам, овсянка в основном состоит из углеводов и содержит мало белка и жира, если ее употреблять отдельно, она плохо насыщает, что может привести к потреблению больших порций.
Диетолог советует добавлять в овсянку орехи или семена либо сочетать ее с источником белка – яйцами, сыром или греческим йогуртом.
Как предотвратить переедание
Анзловар дала несколько советов по предотвращению переедания.
- Сочетайте белок, клетчатку и жир. Это помогает замедлить пищеварение, стабилизировать уровень сахара в крови и дольше оставаться сытым.
- Ложите еду в тарелку. Благодаря этому вы будете лучше осознавать, сколько едите.
- Ешьте без отвлекающих факторов: листание страниц или многозадачность затрудняют осознание насыщения.
- Прежде чем начинать есть, убедитесь, что вы действительно голодны.
Ранее УНИАН рассказывал, какая еда снижает кортизол. Хронически высокий уровень этого гормона может привести к увеличению веса, мышечной слабости, высокому уровню сахара в крови и высокому кровяному давлению. Отмечалось, что изменения в рационе могут стать мощным инструментом для поддержания здорового уровня кортизола. По словам диетологов, для этого нужно употреблять продукты, богатые омега-3 и магнием.
