Когда речь заходит о здоровье сердца, вы, вероятно, в первую очередь думаете о том, как на него влияет питание или физические упражнения. Конечно, все это важно для сердечно-сосудистой системы. Но, по словам кардиологов, есть еще одна привычка, которая незаметно старит ваше сердце, и это - недостаточный сон, пишет EatingWell.
По словам автора статьи, зарегистрированного диетолога, врача-терапевта Андреа Матис, сон - это не просто отдых, это активный восстановительный процесс, который регулирует кровяное давление, воспаление, уровень сахара в крови и даже сердечный ритм. Она объяснила, что согласно данным Национального института сердца, легких и крови хроническое недосыпание или некачественный сон может вызвать различные изменения, которые нагружают сердечно-сосудистую систему.
Эксперты объяснили, как хроническое недосыпание влияет на сердце.
1. Повышает кровяное давление
"Все животные спят. Это свидетельствует о том, что сон является естественным и важным компонентом жизни. Поэтому, пожалуй, неудивительно, что хроническое недосыпание, то есть недостаток достаточного количества сна или недостаточное качество сна, может оказать широкое влияние на наш организм", - говорит кардиолог, доктор медицинских наук Элизабет Клодас.
В исследовании 2025 года, опубликованном в журнале Autonomic Neuroscience, говорится, что одно из самых распространенных последствий недосыпания – это повышенный симпатический тонус, отвечающий за состояние "бей или беги". Это когда вы не высыпаетесь, и ваш организм остается в состоянии повышенной бдительности.
"Недосыпание влияет на сердечно-сосудистую систему через повышение симпатического тонуса и усиление воспаления. Высокий симпатический тонус приводит к повышению артериального давления и аритмиям", - пояснила Клодас.
По ее словам, со временем это повышенное артериальное давление заставляет сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь, утолщает сердечную мышцу и повреждает артерии, тем самым ускоряя старение сердечно-сосудистой системы.
2. Увеличивает воспаление и образование зубного налета
В исследовании 2023 года, опубликованном на страницах издания Portland Press, ученые выяснили, что воспаление является ключевым фактором, способствующим развитию атеросклероза, то есть накоплению бляшек внутри артерий.
"Недостаточный сон связан с повышенным уровнем маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин-6. Хроническое воспаление повреждает эндотелий – оболочку кровеносных сосудов, ускоряя образование бляшек и увеличивая сердечно-сосудистый риск", – пояснила диетолог Даниэль Смайли.
3. Способствует инсулинорезистентности
Хроническое недосыпание также негативно влияет на то, как организм регулирует уровень глюкозы. "Даже кратковременное ограничение сна может снизить чувствительность к инсулину", - говорит Смайли. Исследования показывают, что это может привести к высокому уровню глюкозы и повышенному риску развития диабета второго типа. Со временем это повреждает кровеносные сосуды и способствует накоплению жировой ткани в артериях, увеличивая риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
По словам Клодас, недосыпание делает нас менее внимательными к здоровью в целом.
"Мы можем меньше заниматься спортом, потому что уже устали. Мы можем плохо питаться, потому что не так когнитивно настроены на здоровый выбор или потому, что нам просто хочется еды, которая нас успокаивает. Оба эти эффекта могут привести к ухудшению контроля уровня сахара в крови", - пояснила она.
Сколько нужно спать
Хотя идеальное количество сна индивидуально для каждого человека, эксперты советуют стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Если вам трудно поддерживать стабильный график сна, обязательно обратитесь к своему врачу.
Способы улучшения качества сна
В статье названы стратегии, которые помогут улучшить сон, а следовательно, защитить сердечно-сосудистую систему.
Двигайтесь каждый день. Физическая активность помогает регулировать циркадные ритмы, снижать уровень гормонов стресса и улучшать качество сна.
Откажитесь от алкоголя перед сном. Алкоголь может расслабить вас, чтобы вы могли легче заснуть, но метаболиты алкоголя стимулируют, что, в конечном итоге, нарушает сон, говорит Клодас. Вместо этого вечером нужно пить воду или травяной чай, например, ромашковый.
Избегайте использования экранов непосредственно перед сном. Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами и экранами телевизоров, подавляет мелатонин – гормон, который сигнализирует вашему организму, что пора спать.
Выбирайте продукты, способствующие сну. Некоторые питательные вещества могут способствовать лучшему отдыху. Клодас советует отдавать предпочтение продуктам, содержащим стимуляторы сна: мелатонин, магний, калий. Также стоит избегать тяжелых блюд с высоким содержанием сахара поздно вечером, поскольку они могут нарушить сон и регуляцию глюкозы.
Ранее УНИАН рассказывал, какие сыры полезны для здоровья сердца. Отмечалось, что большинство сыров содержит большое количество соли и насыщенных жиров, и чрезмерное употребление их может привести к возникновению факторов риска сердечных заболеваний. Однако если употреблять сыр в умеренных количествах, то некоторые его виды полезнее для сердца, чем другие. Это, в частности, такие виды, как кварк, рикотта, чеддер и моцарелла с пониженным содержанием жира, а также обезжиренная гауда.
