Эксперты по долголетию посвящают свою карьеру тому, чтобы понять, как стареть, оставаясь при этом здоровыми. В связи с этим издание EatingWell попросило двух врачей и одну диетолога поделиться своими любимыми продуктами для долгой и активной жизни.
Оказалось, что их рационы продуктов на неделю имеют много общего: все они богаты клетчаткой, антиоксидантами, белком и полезными жирами. Вот 5 основных продуктов, которые едят эксперты.
1. Жирная рыба
Чтобы уменьшить воспаление и связанные с ним хронические заболевания, врач по долголетию, доктор медицины Хиллари Лин регулярно употребляет жирную рыбу. По ее словам, она является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот.
"Омега-3 – моя главная "добавка" или пищевой компонент №1 для снижения воспаления и поддержания здоровья клеток", – говорит Лин.
Она советует такие виды рыбы, как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь.
"В них много омега-3 и мало ртути, к тому же они доступны в удобных форматах", - отметила она и добавила, что не стоит избегать консервированной рыбы.
2. Листовая зелень
Зелень также постоянно присутствует в рационе экспертов.
"Листовая зелень и горькие овощи - руккола, кейл, радиккио, брокколи рабе - богаты фолатами, магнием и фитохимическими соединениями, которые поддерживают клеточное восстановление и детоксикацию", - пояснила диетолог, специализирующаяся на долголетии, Мелани Мерфи Рихтер.
По ее словам, они также содержат много нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота - соединение, которое, согласно исследованию, опубликованному на Science Direct, снижает артериальное давление и улучшает работу сосудов.
"Оксид азота – важный фактор долголетия, ведь он поддерживает здоровье сосудов и работу мозга", – добавила Лин.
3. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты – еще один обязательный компонент рациона экспертов по долголетию.
"Я регулярно употребляю кимчи, квашеную капусту и мисо для поддержания здоровья кишечника и иммунитета", - говорит Рихтер.
Между тем врач функциональной медицины Мина Малхотра добавляет также ферментированные молочные продукты.
"Йогурт или кефир несколько раз в неделю полезны для иммунитета, обмена веществ и даже старения мозга", - говорит она.
Лин соглашается, отмечая, что кефир - один из ее любимых перекусов благодаря разнообразию пробиотиков.
Рихтер добавила, что устойчивый кишечный микробиом, которого можно достичь, употребляя ферментированные продукты, способствует уменьшению воспаления, улучшает усвоение питательных веществ и делает старение более здоровым в целом.
4. Орехи и семена
Малхотра советует употреблять грецкие орехи и семена чиа, которые содержат полезные жиры для сердца и мозга. Рихтер добавила, что ежедневно употребляет грецкие орехи, фисташки, чиа, лен и тыквенные семечки.
Как пишет издание, исследование, опубликованное в Science Direct, показало, что горсть орехов и семян ежедневно снижает риск смерти от любых причин на 22%.
5. Ягоды
Еще один фаворит экспертов - ягоды.
"Я стараюсь регулярно добавлять ягоды, потому что они содержат полифенолы, которые уменьшают окислительный стресс - один из главных факторов старения", - говорит Малхотра.
Лин отметила, что замороженные ягоды не менее полезны, чем свежие.
Исследование, опубликованное на Frontiers, свидетельствует, что ягоды полезны для мозга, сердечно-сосудистой системы и могут снижать риск воспалительных и метаболических заболеваний.
Специалисты также дали советы, как питаться правильно, не меняя жизнь радикально:
- отдавайте предпочтение растительному белку - бобовым, орехам и семенам;
- сначала ешьте клетчатку и белок, а углеводы – в конце, чтобы избежать резких скачков глюкозы;
- придерживайтесь разнообразия - больше растительных продуктов в течение недели;
- начинайте с малого – постепенные изменения легче сделать постоянными.
По словам экспертов по долголетию, поддержание здоровья на годы вперед не требует полного пересмотра рациона. Достаточно постепенно добавлять ключевые продукты: жирную рыбу, зелень, ферментированные блюда, ягоды, орехи и семена. Как подытожила Рихтер, "питание для долголетия - это не об ограничениях, а о создании рациона, который поддерживает устойчивость, восстановление и жизненную энергию".
Ранее УНИАН рассказывал о 5 привычках, от которых следует отказаться, чтобы жить дольше. Отмечалось, что здоровому старению мешают длительное сидение, курение, несбалансированное питание, хронический стресс и игнорирование профилактических осмотров.
