Вам знакома ситуация, когда вы стоите в хлебном отделе, глаза разбегаются от количества вариантов, и вы чувствуете полную растерянность? А когда кажется, что выбор сделан, вы вспоминаете про свежую выпечку в пекарне.
Prevention постаралось упростить эту задачу, особенно для тех, кто стремится питаться правильно или хочет похудеть. Если вы уже сузили круг поиска до двух самых популярных "здоровых" вариантов – хлеба на закваске и цельнозернового, – то есть ли между ними существенная разница? И какой из них лучше впишется в вашу диету?
Ниже сертифицированные диетологи Саманта Петерсон и Эмер Делани (основательница My Private Dietitian) объясняют различия между этими видами хлеба с точки зрения здоровья и нутрициологии, а также советуют, какой из них лучше выбрать в зависимости от ваших целей.
Хлеб на закваске vs цельнозерновой - питательная ценность
Хлеб на закваске обычно выпекается в "деревенском" стиле – это большие круглые или продолговатые буханки. Цельнозерновой хлеб в супермаркетах чаще продается в виде стандартных нарезанных "кирпичиков". Поэтому для корректного сравнения мы берем один большой ломтик хлеба на закваске и два стандартных ломтика цельнозернового.
Пищевая ценность - сколько калорий в 100 грамм хлеба на закваске
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), один средний кусок (около 59 грамм) содержит:
- 188 калорий
- 7,67 г белка
- 1,26 г жира
- 36,5 г углеводов
- 1,83 г клетчатки
Пищевая ценность цельнозернового хлеба
По данным USDA, два ломтика (около 52 грамм) содержат:
- 138 калорий
- 6,96 г белка
- 2,2 г жира
- 22,6 г углеводов
- 3,84 г клетчатки
Как влияет хлеб на закваске на организм
"Хлеб на закваске уникален тем, что создается путем естественной ферментации с использованием диких дрожжей и бактерий. Эта ферментация меняет процесс переваривания хлеба и может принести ряд преимуществ для здоровья", – объясняет диетолог Саманта Петерсон.
Первое преимущество: такой хлеб усваивается медленнее, чем другие виды. Это разумный выбор для тех, кому нужно следить за уровнем сахара. "По сравнению с обычным хлебом, закваска, как правило, вызывает меньший гликемический отклик. Это означает более медленный и плавный подъем сахара в крови", – говорит Петерсон.
Исследование, опубликованное в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, подтвердило, что хлеб на закваске меньше влияет на уровень глюкозы через 60 и 120 минут после еды, чем неферментированный хлеб.
"Многим людям хлеб на закваске легче переваривать", – отмечает Эмер Делани. Ферментация частично расщепляет глютен и другие соединения, которые могут вызывать вздутие живота у людей с чувствительным желудком.
"Ферментация также снижает уровень фитиновой кислоты, что улучшает усвоение минералов, таких как железо, цинк и магний", – добавляет Делани. Фитиновая кислота – это "антинутриент", мешающий всасыванию полезных веществ. Исследование в журнале Life показало, что ферментация делает минералы более доступными для организма.
Какие недостатки у употребления хлеба на закваске
"Не всякая закваска одинакова. Некоторый хлеб пекут из рафинированной белой муки, что снижает содержание клетчатки и общую пользу. Другой маркируют как "на закваске", но делают с использованием коммерческих дрожжей и минимальной ферментации, что лишает его большинства преимуществ", – предупреждает Петерсон. Поэтому будьте придирчивы при выборе.
"Хотя ферментация частично расщепляет глютен, хлеб на закваске всё же содержит его (если не сделан из безглютеновой муки), поэтому он опасен для людей с целиакией", – добавляет Делани.
Кроме того, несмотря на более низкий гликемический индекс, "это все равно источник углеводов", напоминает Петерсон. "Размер порции имеет значение. Сочетайте хлеб с белками и полезными жирами для стабильного сахара в крови".
Каковы преимущества цельнозернового хлеба
Настоящий цельнозерновой хлеб печется с использованием всех трех частей зерна, говорит Делани:
- Зародыш (внутренняя часть, богатая витаминами, минералами и жирами).
- Эндосперм (средняя крахмалистая часть).
- Отруби (твердая внешняя оболочка, богатая клетчаткой).
Благодаря зародышу такой хлеб намного богаче микронутриентами, чем белый. Исследования показывают, что в хлебе из рафинированной муки уровень минералов может быть на 72% ниже. "Цельнозерновой хлеб дает витамины группы B, железо, магний и антиоксиданты, защищающие клетки от окислительного стресса", – говорит Петерсон.
Клетчатка из отрубей замедляет пищеварение, питает кишечные бактерии и надолго сохраняет сытость. Регулярное употребление цельного зерна связано со снижением риска диабета 2 типа, инсульта и некоторых видов рака.
Какие недостатки у цельнозернового хлеба
"Несмотря на питательность, он подходит не всем", – говорит Петерсон. Высокое содержание клетчатки, глютена и фруктанов может вызывать вздутие и дискомфорт у некоторых людей. Кроме того, не весь хлеб с надписью "цельнозерновой" на самом деле таков.
В составе могут быть сахар и добавки. Петерсон советует выбирать продукт, где первым ингредиентом указана "цельнозерновая мука" (whole wheat) или "цельнозерновая рожь", а сахар отсутствует или сведен к минимуму.
Что лучше для похудения - закваска или цельнозерновой хлеб
"Для снижения веса цельнозерновой хлеб обычно является лучшим вариантом по умолчанию, так как высокое содержание клетчатки помогает дольше чувствовать сытость и контролировать аппетит", – говорит Делани. Это помогает поддерживать дефицит калорий.
Однако она отмечает, что существует цельнозерновой хлеб на закваске. Если вы найдете такой – это джекпот. Вы получите и клетчатку из зерна, и пользу для пищеварения от ферментации.
Нет универсального ответа "полезнее". Оба вида могут быть частью здорового рациона. Хлеб на закваске лучше подойдет людям с чувствительным пищеварением или тем, у кого скачет сахар от обычного хлеба. Цельнозерновой хлеб идеален для тех, кто хочет увеличить потребление клетчатки, поддержать здоровье сердца и получить максимум витаминов.
Ранее УНИАН сообщал, как употребление авокадо влияет на здоровье сердца.
