Диета играет важную роль в общем состоянии здоровья и долголетии, а после 50 лет сердце, мозг, кости, кишечник и грудь требуют особого внимания. Диетологи рассказали, какие продукты стоит употреблять в таком возрасте женщинам, пишет Real Simple.
В этот список вошли 11 продуктов:
1. Киви
Киви имеет высокую питательную ценность, особенно для женщин старше 50 лет, которые заботятся о своем здоровье.
"Он богат витамином С, необходимым для здоровья кожи, волос, костей и иммунной системы. Витамин С также способствует выработке коллагена, которая значительно замедляется с возрастом", - рассказала диетолог Сьюзан Грили.
Также этот фрукт содержит клетчатку и антиоксиданты, которые улучшают здоровье кишечника и защищают от заболеваний.
2. Греческий йогурт
"Греческий йогурт может помочь сохранить прочность костей и мышечную массу по мере старения", - отметила диетолог Валери Агьеман.
Это связано с высоким содержанием кальция и белка в этом продукте. К тому же, пробиотический состав греческого йогурта помогает разнообразить микробиом - важный аспект здоровья кишечника, который со временем имеет тенденцию к ухудшению.
3. Чернослив
Чернослив является продуктом с высоким содержанием клетчатки. Он полезен для кишечника, который с возрастом нуждается в дополнительной поддержке.
"Он также способствует улучшению здоровья костей у женщин в постменопаузальном периоде", - добавила Агьеман.
Это благодаря калию, витамину К и антиоксидантам, содержащимся в черносливе, которые со временем защищают ваши кости. Диетолог советует употреблять ежедневно примерно 5-6 штук чернослива.
4. Черника
"Для женщин старше 50 лет черника - это не просто сладкое лакомство, а настоящая суперзвезда среди продуктов питания", - отметила диетолог Дженнифер Паллиан.
Эти сочные плоды содержат клетчатку и антиоксиданты антоцианы, которые могут снижать высокий уровень холестерина и артериальное давление. Указывается, что это очень важно, ведь эти два состояния способны повышать риск сердечных заболеваний, которые, как правило, обостряются после менопаузы.
"Антиоксиданты и полифенолы в чернике могут улучшить кровообращение в мозге, усилить память и защитить от возрастных проблем с умственной работоспособностью", - добавила диетолог.
5. Грибы
Независимо от того, какой сорт грибов вы выбираете, грибы являются одними из лучших продуктов для женщин старше 50 лет. Грили рассказала, что этот суперпродукт богат антиоксидантами, которые полезны для здоровья женщин старшего возраста, часто страдающих от проблем со здоровьем, в частности с кишечником, инсулинорезистентностью, воспалениями и стрессом.
Грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета, также содержат витамин D, необходимый для прочности костей.
6. Семена льна
Паллиан поделилась, что эти мелкие семена способствуют здоровью сердца, гормональному балансу и когнитивным функциям, которые со временем имеют тенденцию к ухудшению.
Например, семена льна содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3 жирной кислоты, которая, по словам диетолога, может улучшить артериальное давление, уменьшить воспаление и уровень холестерина, а следовательно, защитить сердце.
Еще в семенах льна содержатся лигнаны, которые действуют как фитоэстрогены (то есть пищевые эстрогены), которые могут облегчить симптомы менопаузы и регулировать гормоны. Кроме этого, в нем есть витамин Е, который "может защищать нервные клетки и сохранять когнитивную ясность".
Диетолог советует употреблять молотые семена льна, поскольку они так легче перевариваются и лучше усваиваются организмом. Их можно добавлять в овсянку, смузи или в выпечку.
7. Консервированная рыба
Агьеман рассказала, что консервированные сардины богаты кальцием, витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья мозга, сердца и костей. Они также содержат много белка, который может помочь замедлить потерю мышечной массы, а также улучшить физическую работоспособность с возрастом.
Грили также отметила, что сардины содержат витамин B12 и селен, два питательных вещества, которые участвуют в работе щитовидной железы.
8. Капуста кале
Паллиан указала, что капуста кале является важным продуктом питания для женщин среднего возраста и старше, особенно если речь идет о здоровье костей, сердца и мозга.
Все потому, что высокое содержание кальция и витамина К сохраняет плотность костей и снижает риск остеопороза и переломов, которые чаще случаются после менопаузы.
"Капуста также может способствовать здоровью сердца, стимулируя выработку оксида азота, который улучшает кровообращение и снижает артериальное давление", - пояснила диетолог.
9. Грецкие орехи
"Благодаря высокому содержанию ALA, грецкие орехи идеально подходят для женщин старше 50 лет", - поделилась Паллиан.
В организме ALA превращается в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) - два типа омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровье мозга.
"Грецкие орехи также могут улучшать память, настроение и защищать нервные клетки благодаря нейропротекторным соединениям, таким как витамин Е и мелатонин", - сказала диетолог.
Что касается сердечно-сосудистой системы, то здоровые жиры, содержащиеся в грецких орехах, могут снижать уровень "плохого" холестерина, потенциально защищая от сердечных заболеваний.
10. Авокадо
Их полезные жиры и клетчатка могут снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний, который, опять же, резко возрастает после менопаузы.
Кроме этого, авокадо содержит лютеин и витамины группы В, которые полезны для здоровья мозга.
"Лютеин способствует улучшению кровотока в областях мозга, ответственных за когнитивные функции, [а] витамины группы В снижают уровень гомоцистеина, который связан с когнитивным снижением и деменцией", - подчеркнула Паллиан.
11. Эдамаме
"Эдамаме (молодые соевые бобы, - прим. ред) содержит полезную для кишечника клетчатку, противовоспалительные омега-3 жиры и фитоэстрогены, которые защищают от рака молочной железы и сердечных заболеваний", - отметила Грили.
Другие советы женщинам старше 50 лет
Ранее УНИАН сообщал, что после 50 лет у женщин нередко наблюдается естественное ускорение потери костной массы, поскольку снижается усвоение кальция. Диетологи посоветовали, какие продукты следует в таком возрасте добавлять в свой рацион.
Также мы писали, что дерматолог Бо ДиЧикко назвал 7 ночных привычек, которые помогут зрелой коже выглядеть свежей. Он рассказал, каким должен быть ночной уход за кожей лица.
