Коллаген сохраняет молодость кожи, помогая ей оставаться более эластичной и уменьшая морщины. Он также обеспечивает структуру, поддержку и прочность мышц, костей и соединительных тканей. Как пишет Prevention, лучший способ добавить больше коллагена в свой рацион – это использовать двухэтапный подход. Во-первых, употребляйте больше продуктов, содержащих этот белок. Во-вторых, выбирайте продукты, содержащие питательные вещества, поддерживающие естественное производство коллагена в организме, такие как витамин С.
Диетологи рассказали о 12 лучших продуктах для поддержания выработки коллагена
Рыба
По словам диетолога Мелиссы Мроз-Планеллс, продукты, богатые белком, – лучший вариант для повышения уровня коллагена. Отличный вариант животного белка – рыба, особенно с кожей. Кроме того, коллаген, полученный из рыбы, усваивается организмом более эффективно, чем коллаген из других источников.
Курица
Еще один вариант животного белка от Мроз-Планеллс – курица, а именно куриный хрящ, является естественным источником коллагена и полезен для здоровья суставов и облегчения симптомов артрита.
Яичные белки
Хотя яйца не содержат соединительной ткани, как многие другие продукты животного происхождения, яичные белки содержат большое количество пролина, одной из аминокислот, необходимых для производства коллагена.
Устрицы
Хотя устрицы сами по себе не богаты коллагеном, они очень богаты цинком – даже небольшое количество устриц обеспечит вас его суточной нормой. Исследования показали, что цинк является важным компонентом в создании и восстановлении коллагена, способствуя здоровью кожи и заживлению.
Бобовые
Если вы придерживаетесь растительной диеты, бобовые являются отличным источником растительного белка, говорит Мроз-Планеллс. Кроме того, они богаты веществами, способствующими выработке коллагена. Исследования показали, что употребление обычных бобовых может помочь поддерживать выработку коллагена, поскольку они содержат аминокислоты, необходимые для построения белка.
Цитрусовые
Исследования показывают, что витамин С играет важную роль в синтезе проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому цитрусовые, богатые этим необходимым витамином, могут внести значительный вклад в повышение уровня коллагена.
Сладкий перец
Подобно цитрусовым, сладкий перец является отличным источником витамина С, говорит Мроз-Планеллс, который играет важную роль в производстве коллагена. На самом деле, все виды сладкого перца – зеленый, желтый, красный и оранжевый – содержат больше витамина С, чем апельсин.
Картофель
Сладкий Картофель является отличным источником витамина С, а также антиоксидантов бета-каротина, которые организм преобразует в витамин А, посылающий сигналы организму для выработки коллагена. Одно исследование даже показало, что экстракт картофельной кожуры может стимулировать выработку коллагена и может быть эффективным антивозрастным средством в уходе за кожей.
Костный бульон
Животные кости являются особенно богатым источником коллагена, а медленное томление костей и соединительной ткани в воде позволяет коллагену в костях расщепляться на желатин, который легче усваивается организмом. Однако недавние исследования показали, что костный бульон не всегда может быть надежным источником коллагена, но он обеспечивает ключевые аминокислоты для его выработки.
Молочные продукты
Хотя сами по себе они не содержат коллагена, они богаты двумя аминокислотами, пролином и глицином, которые необходимы для выработки коллагена.
Чеснок
Хотя чеснок сам по себе не богат коллагеном, он содержит много серы, которая, как показали исследования, играет роль в производстве коллагена. Однако имейте в виду, что чрезмерное употребление чеснока может вызвать изжогу и расстройство пищеварения
Кешью
Кешью, возможно, и не являются естественным источником коллагена, но они являются хорошим источником цинка, который играет важную роль в производстве коллагена. Кешью также богаты медью, минералом, который играет решающую роль в развитии коллагена и эластина, которые, как и коллаген, придают коже прочность и эластичность.
Сколько коллагена вам нужно ежедневно?
Это зависит от того, сколько ваш организм усваивает с возрастом, говорит диетолог Кери Ганс. "Однако большинство исследований подтверждают необходимость от 2,5 до 15 граммов в день", – отметила она.
Ранее диетологи рассказали, какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы волосы не выпадали и были густыми.
