Кальций необходим для крепких костей и зубов, а также для здоровой работы мышц и сердечного ритма. Многие люди употребляют молочные продукты, когда хотят повысить уровень кальция, но некоторые овощи также могут помочь набрать суточную норму кальция, пишет Health.
Листовая капуста
Содержание кальция: 249 мг
Листовая капуста является одним из лучших растительных источников кальция – чашка вареной зелени обеспечивает 19% рекомендуемой суточной нормы для взрослых, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Эта листовая зелень также является одним из лучших пищевых источников витамина К, который вместе с кальцием поддерживает здоровье костей и снижает риск переломов. Капусту обычно тушат, пассируют или добавляют в супы.
Капуста кале
Содержание кальция: 177 мг
Стандартная порция вареной капусты кале обеспечивает 13,6% суточной нормы кальция. Однако сырая капуста кале содержит даже немного больше кальция – обычная порция обеспечивает 16,6% суточной нормы, сообщил Национальный институт здравоохранения США.
Кейл также содержит антиоксиданты и витамины K, A и C. В сочетании они помогают поддерживать здоровье сердца, защищают от повреждения клеток, укрепляют иммунитет и т. д.
Существует много способов добавить капусту кале в свой рацион, в частности использовать ее в качестве основы для салата, добавлять в смузи или слегка обжаривать в качестве гарнира.
Листья репы
Содержание кальция: 197 мг
Листья репы, которые растут над корнями, считаются самой полезной частью растения.
Они содержат 15% суточной нормы кальция в порции объемом 1 стакан, а также значительное количество клетчатки, фолиевой кислоты, витамина А, витамина К и т. д., говорится в исследовании базы данных пищевой промышленности США SR Legacy.
Эти овощи происходят из того же семейства, что и брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста; однако они обладают выраженным горьким вкусом, который отличает их от других. По этой причине листья репы обычно варят или готовят на пару. Люди часто сочетают их с жирами или с кислыми вкусами, такими как лимон или уксус.
Горчица
Содержание кальция: 165 мг
Всего 1 стакан вареных листьев горчицы может обеспечить вам 12,7% от суточной нормы кальция. Этот овощ также является отличным источником витамина К, который содержит почти в семь раз больше, чем рекомендуемая суточная норма, что дополнительно поддерживает здоровье костей.
Кроме того, листья горчицы содержат значительное количество бета-каротина, антиоксиданта, который превращается в витамин А для поддержания зрения и иммунитета.
Горчица используется в азиатской, африканской и южноамериканской кухне, она имеет нежные листья и уникальный пряный вкус.
Эту зелень можно обжаривать, добавлять в супы и блюда из зерновых или использовать для приготовления кимчи.
Брокколи Рабе
Содержание кальция: 185 мг
Вареная брокколи рабе, которую также называют рапини, обеспечивает 14,2% рекомендуемой суточной нормы кальция в каждой чашке. Она также богата витамином К, который поддерживает здоровье костей, а также рядом различных антиоксидантов, которые могут помочь защитить от повреждения клеток.
Брокколи рабе состоит из листьев, стеблей и маленьких соцветий (похожих на те, что можно увидеть на обычной кочанной брокколи). Она имеет слегка острый вкус и обычно используется в итальянской кухне.
Люди часто сочетают его с оливковым маслом, чесноком и хлопьями чили.
Как получить достаточное количество кальция из овощей
Йогурт, молоко, сардины и обогащенные соки по-прежнему содержат наибольшее количество кальция; однако листовые зеленые овощи могут существенно способствовать вашему ежедневному потреблению кальция, если употреблять их в достаточных количествах.
Употребление различных этих овощей в течение недели помогает поддерживать здоровье костей, а также обеспечивает организм клетчаткой и антиоксидантами.
Чтобы еще больше улучшить усвоение и максимизировать получение кальция из богатой кальцием листовой зелени, обратите внимание на:
- Потребление витамина D: Витамин D играет решающую роль в способности вашего организма усваивать кальций. Поэтому вы можете сочетать богатые кальцием овощи с форелью, лососем, обогащенными грибами или другими продуктами, содержащими витамин D.
- Уровень оксалатов: Некоторые овощи, включая листовые зеленые овощи, содержат растительные соединения, называемые оксалатами. Кальций связывается с оксалатами в пищеварительной системе, что помогает предотвратить образование камней в почках. Однако, когда кальций связывается с оксалатом, он не может усваиваться или использоваться организмом.
Для лучшего усвоения кальция попробуйте отдавать предпочтение овощам с низким содержанием оксалата, включая репу и капусту кале, перед теми, что содержат больше оксалата, такими как шпинат, листовая капуста или свекла.
Когда имеет смысл покупать замороженные овощи
Напомним, что некоторые овощи можно покупать круглый год, ведь они прекрасно переносят заморозку, не теряя питательных веществ. К ним относятся брокколи, цветная капуста, горох и шпинат. Более того, при заморозке эти овощи не теряют ценности, в отличие от тех, что просто хранятся в холодильнике.
