Подпишитесь на нас в Google
Все знают, что нужно есть больше овощей, однако мало кто действительно соблюдает рекомендуемую суточную норму. Саванна Суэйн-Уилсон решила провести эксперимент и поставила перед собой задачу включать овощи хотя бы в один прием пищи в день в течение четырех недель. В статье для Business Insider она рассказала, как прошел этот челлендж и какие изменения в организме она почувствовала через 4 недели.
Что говорят диетологи
Диетологи подчеркнули, что такой способ питания может иметь много преимуществ.
Например, регулярное употребление разнообразных овощей потенциально снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, а также улучшает пищеварение. Диетолог Диана Савани сказала, что положительные изменения можно заметить уже через несколько недель ежедневного употребления овощей.
Диетолог Лиззи Штрайт сказала, что стандартная рекомендация составляет 2,5 стакана овощей в день при диете в 2000 калорий, и это количество можно увеличить до 4 стаканов в зависимости от потребления пищи и уровня активности.
Как проходил эксперимент
Неделя 1: Саванна запаслась разнообразными свежими, замороженными и консервированными овощами (чтобы было больше гибкости в планировании питания), но придерживалась простого подхода.
"Один полезный прием для начинающих – поставить себе цель пробовать один или два новых овоща в неделю", – сказала Штрайт. "Со временем вы сможете начать расширять свой рацион и посмотреть, какие овощи вам больше всего подходят".
Первые несколько дней она готовила салаты и сочетала их с другими продуктами, такими как паста и бутерброды. Каждый раз она следила за тем, чтобы овощи занимали хотя бы половину тарелки.
Неделя 2: Она нашла больше способов наслаждаться овощами
Так, она попробовала смешивать овощи с яйцами на завтрак - и добавила брокколи в яичницу с фетой, чесноком, помидорами и луком.
Еще одна стратегия заключалась в использовании овощей в качестве креативной замены углеводов или мяса. Например, она приготовила бургер с котлетой из черной фасоли вместо индейки, а позже обжарила нарезанные грибы с чесноком и халапеньо в качестве начинки для тако.
Саванна утверждает, что после двух недель регулярного употребления овощей и поддержания водного баланса ее пищеварение значительно улучшилось. Она также стала перекусывать гораздо реже, чем обычно, особенно в те дни, когда ела овощи на завтрак.
Неделя 3: Она научилась делать овощи вкусными
Она отмечает, что приготовление овощей с травами – ключ к превращению их из "съедобных" в "хорошие", независимо от способа приготовления.
"Соль и оливковое масло лучше, чем ничего, но щепотка итальянской приправы и орегано действительно выводит каждое блюдо с овощами на новый уровень. Среди других моих любимых добавок были копченая паприка, чеснок и порошок чили, кориандр, тимьян и базилик. Кроме того, немного лимонной цедры или немного сока лайма могут легко добавить яркий, свежий вкус капусте кале, запеченным овощам и другим блюдам", - делится она.
Неделя 4. Использование духовки
Запекание может улучшить вкус практически любых овощей, поскольку натуральные сахара карамелизуются в сухом жаре, в результате чего получается более сладкий, поджаренный вкус.
Итог эксперимента
К концу четырех недель преимущества от ежедневного употребления овощей, стали очевидны.
Овощи в блюдах быстрее насыщали, что, в свою очередь, предотвращало переедание. Саванна утверждает, что к концу месяца у нее ушли отеки, в том числе из-за меньшего употребления натрия.
Помимо физических преимуществ, регулярное употребление овощей повысило ее мотивацию к достижению других целей и принятию более здоровых решений.
"Я стала прилагать больше усилий, чтобы пить воду и оставаться активной, даже если это означало просто прогулку по окрестностям. Кроме того, я стала более внимательно относиться к своим пищевым привычкам и обратила внимание на то, как определенные продукты влияют на мое самочувствие. Я по-прежнему наслаждалась любимыми сладостями и изысканными блюдами, но стала реже делать их своим основным выбором", - говорит она.
Ранее эксперты назвали 10 самых полезных замороженных овощей, которыми стоит запастись.
