Подпишитесь на нас в Google
Здоровье кишечника может казаться чем-то загадочным. В отличие от употребления достаточного количества белка или наблюдения за тем, как увлажнение влияет на вашу кожу, здоровье кишечника – это важный, но в какой-то степени неизмеримый ключ к здоровью человека. Микробиом кишечника – это непрерывно работающая экосистема из различных микробов внутри вашей пищеварительной системы.
Исследования продолжаются, чтобы показать, насколько сильно кишечник и желудочно-кишечный тракт влияют на общую функцию организма, но врачи знают, что это связано с иммунитетом, пищеварением и работой мозга, пишет Martha Stewart.
Если вы хотите сделать приоритетом здоровье своего кишечника, какая еда является номером один для употребления?
Лучшие продукты для здоровья кишечника
"Не существует какого-то одного лучшего продукта для здоровья кишечника; он процветает за счет разнообразия, – объяснила доктор медицины Чандхана Пака. – Однако наиболее стабильно эффективной категорией являются ферментированные продукты: йогурт с живыми культурами, кимчи, квашеная капуста и кефир. Они содержат живые пробиотики, которые заселяют ваш микробиом и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые уменьшают воспаление и питают слизистую оболочку толстой кишки".
Ферментированные продукты содержат пробиотики, которые представляют собой полезные бактерии. Они также могут улучшить усвоение питательных веществ. Таким образом, они помогают вам извлекать больше пользы из здоровой пищи, которую вы едите, подчеркнула магистр наук, зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон.
Исследование 2021 года в Медицинской школе Стэнфордского университета, опубликованное в медицинском журнале Cell, обнаружило прямую связь между диетой и здоровьем кишечника, которая помогает укрепить иммунитет. Медицинские исследователи определили, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов увеличивала разнообразие микробиома и снижала маркеры воспаления более эффективно, чем одна лишь диета с высоким содержанием клетчатки.
Как есть ферментированные продукты
Благодаря большому количеству видов ферментированных продуктов, а также множеству способов их употребления, их легко включить в свой регулярный рацион, особенно с ингредиентами, которые балансируют пробиотики. Найдите то, что подходит именно вам, и стремитесь употреблять хотя бы один "ферментированный продукт" в день.
"Я призываю своих клиентов по питанию экспериментировать. Многие ферментированные продукты имеют сильный, резкий вкус. Вам может нравиться мисо, но не нравиться кимчи. Кишечнику не поможет, если вы купите что-то и никогда это не съедите", – заявила Слейтон.
"Ферментированные продукты работают лучше всего вместе с пребиотиками – чесноком, луком, луком-пореем, спаржей, овсом, которые питают полезные бактерии, – подчеркнула доктор Пака. – Думайте о пробиотиках как о семенах, а о пребиотиках – как об удобрении".
Она рекомендует такие блюда или перекусы, как йогурт с ягодами и льняным семенем, кимчи, добавленное в каши или к яйцам (добавляйте маринованные ингредиенты после приготовления, чтобы сохранить живые культуры), или кефир, взбитый в смузи или налитый в гранолу.
Хлеб на закваске, имеющий собственный микробиом, является еще одним отличным источником пребиотиков. Микробы закваски, в частности молочнокислые бактерии (МКБ), приносят несколько преимуществ желудочно-кишечному тракту нашего организма, согласно исследованию от июня 2021 года, опубликованному в медицинском журнале Microorganisms.
МКБ улучшают нашу пищеварительную систему и увеличивают усвоение питательных веществ организмом, утверждается в исследовании.
Сколько ферментированных продуктов нужно есть
"Регулярность важнее количества", – объяснила доктор Пака.
Ежедневной половины чашки йогурта, 1 или 2 столовых ложек кимчи или квашеной капусты, либо от 120 до 180 миллилитров кефира вполне достаточно.
Начинайте с малого; слишком много и слишком быстро может вызвать вздутие живота, пока ваш микробиом адаптируется.
Ферментация продуктов в домашних условиях
Квашение и соление – отличное домашнее хобби, позволяющее сохранить сезонные продукты и одновременно увеличить количество ферментированных продуктов в вашем рационе.
Обратите внимание, что соленья, приготовленные на солевом рассоле, такие как кислые огурцы от Марты, относятся к ферментированным продуктам, в то время как продукты быстрого приготовления с уксусом таковыми не являются.
И квашение касается не только огурцов; сезонные продукты также можно сохранять, так что вы можете наслаждаться вкусом и получать пользу от ферментации с маринованным ревенем или редисом.
Ранее УНИАН сообщал, что будет, если каждый день на завтрак съедать одно вареное яйцо.
