Подпишитесь на нас в Google
Потеря упругости рук часто становится более заметной с возрастом, но вернуть им подтянутый вид можно и без спортзала. Фитнес-эксперт рассказал о домашних упражнениях, которые помогают поддерживать форму даже после 50 лет, пишет life.hu.
По словам персонального тренера Йоханнеса Вальтера, чтобы получить действительно подтянутые руки, нужно сделать всего две вещи: снизить процент жира в организме и выполнять целенаправленные силовые тренировки. Если силовые упражнения эффективно помогают наращивать мышцы, то уменьшение количества жира в теле является ключевым фактором для того, чтобы рельеф и тонус стали заметными.
От осознанного питания зависит гораздо больше, чем от самих тренировок. Хотя соблюдение правильного рациона требует серьезного самоконтроля, в конечном итоге оно является необходимым условием для достижения цели.
К тому же грамотно составленное меню отвечает не только за похудение, но и в значительной степени способствует наращиванию мышц и их правильному и быстрому восстановлению.
Однако приложенные усилия могут дать результат довольно быстро: по словам персонального тренера, если придерживаться плана питания и тренировок, первые заметные изменения могут появиться уже через 8–12 недель.
В то же время не стоит забывать, что на конечный результат в значительной степени влияют генетика и образ жизни, поэтому в некоторых случаях процесс может потребовать немного больше времени и настойчивости.
Что поможет достичь результата
Домашние тренировки часто бывают не менее эффективны, чем занятия в спортзале, поскольку упражнения можно выполнять в собственном темпе и без лишних отвлекающих факторов. По словам эксперта, чтобы укрепить руки, стоит придерживаться плана тренировок, который в первую очередь сосредоточен на плечах, спине и руках.
Упражнения следует повторять не менее 20 раз, чтобы достичь желаемого эффекта. Если через некоторое время тренировочный инвентарь станет слишком лёгким, стоит продолжать выполнять разработанный план, постепенно увеличивая вес.
Какие упражнения будут эффективны
Жим от плеч
Во время жима от плеч нужно поднять вес от уровня плеч прямо над головой, а в конце движения медленно опустить его обратно до уровня ушей. Это простое упражнение можно выполнять дома с гантелями, но такого же результата можно достичь и с помощью двух полуторалитровых бутылок с водой.
Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны помогает сформировать более выразительные линии плеч. Для выполнения упражнения встаньте ровно, держа вес вдоль тела, и поднимайте руки в стороны, пока они не станут параллельными полу, а затем медленно опустите их обратно к бедрам.
Подъем гантелей в наклоне
Это упражнение помогает сформировать переход между плечами и спиной. Для его выполнения наклонитесь вперед, держа спину ровно и слегка согнув колени. Поднимайте вес из положения у пола в стороны, пока руки не станут параллельны полу, а затем медленно верните их в исходное положение.
Тяга резиновой ленты к лицу
Это упражнение прекрасно улучшает осанку и эффективно формирует заднюю часть плеч. Для выполнения упражнения закрепите эластичную ленту на уровне глаз за надёжную опору, возьмитесь за оба конца и потяните их к лицу так, чтобы локти во время движения были высоко и направлены в стороны. После этого медленно верните руки в исходное положение.
Сгибание бицепсов
Это упражнение помогает придать красивую форму верхней части рук. Для выполнения сгибаний на бицепс встаньте ровно и возьмите вес так, чтобы ладони были направлены вперед. Держа локти прижатыми к туловищу, поднимайте руки в направлении плеч, а затем медленно опускайте их обратно.
Жим на трицепс
Это упражнение – главный враг "крылышек" на руках, ведь оно направлено на заднюю часть руки и помогает подтянуть мышцы. Поднимите вес над головой, держа локти близко к ушам. Затем опустите вес за затылок, а оттуда снова выжмите его прямо вверх.
Подробнее о полезных домашних упражнениях
Ранее сообщалось о 4 упражнениях, от которых талия уменьшается на глазах. Отмечалось, что такие занятия подойдут даже тем, кому лень или никогда не хватает времени заниматься спортом.
Также была названа лучшая 10-минутная тренировка, которая сжигает жир быстрее, чем бег. Никаких дополнительных приспособлений для неё не понадобится.
