Подпишитесь на нас в Google
Более 60% американцев выпивают хотя бы одну чашку кофе в день, и многие из них мечтают о первых глотках сразу после пробуждения. Не только вкус кажется им невероятно успокаивающим, но и содержащийся в напитке кофеин дает столь необходимый заряд энергии и концентрации, чтобы начать день – и поддерживать его ритм.
Будь то кофе для бодрого утра, тренировки во второй половине дня или выполнения изматывающей рабочей задачи, потребителям, возможно, стоит пересмотреть время его употребления, пишет EatingWell. Кофе в неподходящее время может оставить человека еще более истощенным вместо ожидаемого прилива сил в самый ответственный момент.
Эксперты разъяснили, когда наступает лучшее время для кофе, и дали практические советы для поддержания энергии на весь день.
Лучшее время для употребления кофе
Специалисты подчеркнули: не существует единого "лучшего" времени для кофе. Вместо этого эффективнее привязывать прием напитка к моментам наибольшей потребности в энергии, так как эффект проявляется через 15–30 минут, а пик наступает примерно через один-два часа.
Для многих это означает чашку сразу после пробуждения. Однако существует теория, что кофе слишком рано после сна может повысить уровень кортизола и нарушить естественный цикл сна и бодрствования, что приведет к дневному упадку сил – но это не подтверждено серьезной наукой.
Кортизол, гормон стресса, который естественным образом связан с циклом сна, достигает пика примерно через час после пробуждения, а затем снижается в течение дня. Хотя кофеин вызывает временное повышение кортизола, то же самое делают еда и физические упражнения. Для тех, кто пьет кофе постоянно, этот эффект может быть притуплен по сравнению с теми, кто обычно не употребляет кофеин. Таким образом, если человек регулярно наслаждается утренним кофе, напиток может не оказывать существенного влияния на его кортизол.
При хорошем отдыхе может быть полезно отложить кофе до того момента, когда потребуется дополнительная концентрация. Однако после тяжелой ночи ранний утренний глоток может оказаться более эффективным, чтобы просто встать и начать двигаться.
Если цель – повысить бдительность и выносливость для тренировки, правильный расчет времени также поможет. "Кофеин наиболее эффективен для физических упражнений, если его употреблять примерно за 30–60 минут до начала, потому что именно тогда его концентрация в крови достигает пика", – пояснила диетолог Миган Ормсби.
Исследования показывают, что кофеин поддерживает как силовые, так и упражнения на выносливость. Однако важнее всего понимать, как конкретный организм реагирует на кофеин, так как его избыток – или употребление натощак – может привести к дрожи или дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, предупредила Ормсби.
Факторы, которые следует учитывать
Несмотря на положительное влияние кофе на самочувствие, его чрезмерное употребление – или использование в неподходящее время – может стать проблемой.
- Нарушение сна
Период полувыведения кофеина, согласно исследованиям, составляет от 1,5 до 9,5 часов в зависимости от генетики, лекарств, состояния здоровья и даже высоты над уровнем моря. "Некоторые люди быстро усваивают кофеин и могут пить его во второй половине дня без вреда для сна, в то время как другие ощущают эффект гораздо дольше", – отметила Ормсби.
Если человек испытывает проблемы со сном и пьет кофе весь день, чтобы не уснуть, он может почувствовать еще большую усталость, как только действие кофеина закончится.
- Повышение тревожности
Кофеин стимулирует центральную нервную систему. Тем не менее, слишком большое количество может вызвать перевозбуждение, чувство тревоги и нервозность.
Употребление двух-трех чашек по 355 мл (или около 400 миллиграммов кофеина) в день считается безопасным, но не все переносят такую дозировку без негативных последствий. Если после чашки кофе возникает чувство тревоги, возможно, пришло время сократить потребление.
- Снижение эффективности
Длительное употребление кофеина может снизить его эффективность, а значит, человеку потребуется больше стимулятора, чтобы почувствовать тот же прилив бодрости. Короткие перерывы и ограничение потребления кофеина в большинстве дней помогут сохранить его полезные свойства без значительного привыкания.
Другие способы повысить энергию
Опора только на кофе может привести к истощению, как только действие стимулятора закончится. Специалисты рекомендовали придерживаться следующих привычек:
- Приоритет качественного сна. Необходимо спать от семи до девяти часов в сутки и соблюдать график.
- Ежедневная активность. Регулярные умеренные физические нагрузки улучшают кровоток и насыщение кислородом, повышая бодрость.
- Сбалансированное питание. Употребление продуктов со сложными углеводами, белками и полезными жирами каждые четыре-шесть часов обеспечивает организм энергией.
- Гидратация. Обезвоживание напрямую связано с умственной усталостью и трудностями с концентрацией.
Ранее УНИАН сообщал, вот что клубника на самом деле делает с организмом.
