Для здоровья наших связок и мышц нужны вещества, которые укрепляют их, а также уменьшают воспаление. В каких продуктах они содержатся - рассказало издание Prevention.
По словам сертифицированного диетолога Вики Кениг, нужно отдавать предпочтение продуктам, содержащим питательные вещества и антиоксиданты, которые активно борются с воспалением.
"Также очень важно поддерживать здоровый вес для вашего роста, поскольку избыточный вес создает большую нагрузку на суставы", - отметила дипломированный диетолог, физический терапевт Эмер Делани.
Диетологи подробно рассказали, какие именно продукты следует употреблять для лучшего здоровья суставов.
1. Листовая капуста кале
"Листовая зелень, такая как капуста кале, богата витамином К, который положительно влияет на здоровье хрящей и замедляет прогрессирование остеоартрита", - говорит Кениг.
Если же употреблять эту капусту с оливковым маслом, она станет вкуснее и вдвое полезнее для суставов, добавила эксперт.
2. Оливковое масло
Исследование, опубликованное в Arthritis Foundation 2023 года, показало, что оливковое масло очень эффективно для уменьшения воспаления, которое может вызывать боль в суставах, особенно при ревматоидном артрите и волчанке.
Кениг объяснила, что полифенолы в оливковом масле первого отжима подавляют активность фермента ЦОГ, который является тем самым механизмом, который ибупрофен использует для уменьшения боли.
3. Апельсины
В составе апельсинов и других цитрусовых есть много витамина С, который играет ключевую роль в формировании коллагена.
"Коллаген является ключевым структурным белком в связках и сухожилиях и важен для здоровья суставов", - сообщила Делани.
4. Фасоль
Фасоль содержит антиоксиданты и фитонутриенты, в частности полифенолы, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Кроме того, по словам Делани, она богата растительным белком, который помогает поддерживать и восстанавливать ткани суставов, мышцы и хрящи.
5. Лосось
Омега-3 жирные кислоты EPA/DHA, содержащиеся в лососе, уменьшают выработку таких провоспалительных соединений, как цитокины и эйкозаноиды, пояснила Кениг.
Исследование, опубликованное в 2023 году в журнале Journal of Orthopaedic Surgery and Research, показало, что омега-3 жирные кислоты значительно облегчают боль при остеоартрите (хронической дегенерации хряща в суставах, которая может возникать с возрастом) и улучшают функцию суставов.
Другие жирные виды рыбы - скумбрия, анчоусы, сардины - тоже полезны для суставов.
6. Шпинат
Шпинат - еще одна листовая зелень, которая прекрасно подходит для ваших суставов.
"Он богат витамином К, магнием и кальцием. Это важные витамины и минералы, необходимые для поддержания прочности костей и стабильности суставов", - рассказала Делани.
7. Черника
Исследование, которое вышло в 2019 году в журнале Nutrients, свидетельствует, что ежедневное употребление черники уменьшает боль и скованность, а также улучшает походку и подвижность у людей с остеоартритом.
По словам Кениг, полифенолы, флавоноиды и антоцианы в составе этой ягоды отвечают за уменьшение воспаления, вызывающего эти неприятные симптомы.
8. Куркума
Кениг рекомендует готовить блюда с куркумой, которая является мощным противовоспалительным средством. Одно исследование, опубликованное в журнале "Этнофармакология", показало, что куркумин - активный ингредиент куркумы - может быть полезным при остеоартрите колена.
9. Чечевица
Как и фасоль, чечевица содержит фитонутриенты, которые борются с воспалением и поддерживают здоровье суставов.
"Будучи богатыми клетчаткой, она также поддерживает микробиом кишечника, что помогает регулировать воспаление и иммунную функцию", - добавила Делани.
10. Клубника
Как и черника, клубника богата полифенолами, которые являются мощными антиоксидантами. Они помогают уменьшить стресс и воспаление в суставах, объяснила Делани. Кроме того, в этой ягоде много витамина С.
11. Цельнозерновые
Согласно исследованию такие цельнозерновые продукты, как киноа и гречка, значительно снижают уровень ключевых маркеров воспаления, что может играть определенную роль в сохранении здоровья суставов.
12. Грецкие орехи
Грецкие орехи невероятно богаты омега-3 жирными кислотами - жирами, которые также содержатся в жирной рыбе. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Biochemistry, показало, что грецкие орехи снижают уровень биомаркеров артрита, а также замедляют активность генов, участвующих в разрушении костей.
В то же время есть продукты, которых следует избегать для сохранения здоровья суставов:
• сахар;
• ультраобработанные продукты;
• продукты с высоким содержанием соли;
• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.
По словам Делани, все эти продукты способствуют воспалению, что может привести к дегенерации и боли в суставах.
Ранее УНИАН рассказывал, почему полезно есть лосось. По словам дипломированного врача Джулии Зумпано, эта жирная рыба прекрасно влияет на состояние сердца, психическое здоровье и мышечную массу. Употребление лосося два раза в неделю поможет поддерживать активный образ жизни и здоровый вес, сообщила эксперт.
