В последнее время в фитнес-сообществах активно обсуждают способность креатина укреплять скелет, однако реальные результаты исследований могут разочаровать, пишет EatingWell.
По данным Nutrients, креатин – это природная аминокислота, содержащаяся в наших мышечных клетках и помогающая организму вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или высокоинтенсивных физических нагрузок. Наши кости – это живые ткани, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются (процесс ремоделирования). Теоретически, креатин должен был бы помогать в этом.
"Доказано, что он уменьшает резорбцию костной ткани", – отмечает Майкл Ролло, магистр наук и доктор медицины.
Научные данные из журнала Review of Aging and Physical Activity свидетельствуют, что преимущества креатина для костей проявляются только в сочетании с силовыми тренировками – и даже эти результаты не являются стабильными. Согласно информации, слухи о способности креатина укреплять кости могут быть лишь "домыслом".
Более того, рандомизированное исследование с участием женщин с остеопенией в постменопаузальном периоде, опубликованное в The Journals of Gerontology, показало: ежедневное употребление добавки в течение двух лет никоим образом не улучшило состояние их костей.
Хотя прямое влияние не доказано, креатин может помогать скелету через мышцы.
"Это позволяет увеличить силу и мощность, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее в спортзале, а это способствует росту мышц, что положительно влияет на увеличение плотности костей", – объясняет магистр наук Кира Хангерфорд.
Так, по имеющимся данным, креатин помогает организму вырабатывать АТФ – основной носитель энергии.
Дозировка и источники
Если вы все же решили принимать креатин для мышечной силы (что косвенно поддержит скелет), эксперты из Управления по пищевым добавкам приводят следующие цифры:
- Дозировка: обычно рекомендуется 3–5 граммов креатина моногидрата ежедневно.
- Фаза загрузки: некоторые принимают по 20 граммов в день (4 раза по 5 г) в течение 5–7 дней, но можно просто начать с 3–5 граммов – результат будет тот же через несколько недель, но с меньшим риском для желудка.
- Естественные источники: говядина, свинина и рыба содержат примерно 1–2 грамма креатина на порцию.
4 проверенных способа укрепить кости
Поскольку креатин не является "волшебной таблеткой" для скелета, специалисты советуют сосредоточиться на базовых стратегиях:
- Аэробные упражнения: ходьба, бег, танцы (работа против гравитации).
- Силовые тренировки: 2–3 сессии в неделю с отягощениями или эспандерами.
- Кальций: суточная норма – 1300 миллиграммов (молочные продукты, зелень, сардины).
- Витамин D: необходим для усвоения кальция (содержится в жирной рыбе, но часто требует добавок).
"Креатин не является основным средством для улучшения минеральной плотности костей", – заключает доктор медицинских наук Йоханна Кац.
Здоровое питание
Ранее УНИАН писал о 9 замороженных продуктах, которые действительно важны для сердца. Такая еда часто считается вредной для здоровья сердца, поскольку подвергается обработке и содержит большое количество натрия.
Чрезмерное потребление натрия может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, отмечают ученые.
