Прием пищи слишком близко ко сну может негативно повлиять на качество сна, уровень сахара в крови и вес. Хотя режим питания у каждого человека разный, специалисты обычно рекомендуют выдерживать два-три часа между последним приемом пищи и отходом ко сну, чтобы дать организму время переварить пищу и подготовиться к оптимальному сну. Портал VeryWellHealth рассказал, какие продукты и когда можно есть перед сном.
1. Сахар: за 2 часа до сна
Не употребляйте сахар как минимум за два часа до сна. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара непосредственно перед сном может привести к значительным скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может привести к беспокойному сну. Вы можете просыпаться ночью с чувством голода или дрожи, видеть странные сны или кошмары, утверждают исследования.
2. Углеводы: за 4 часа до сна
Сложные углеводы содержат больше клетчатки и перевариваются дольше, что способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Эксперты рекомендуют употреблять сложные углеводы за четыре часа до сна.
Некоторые исследования показывают, что употребление богатой клетчаткой пищи перед сном связано с увеличением времени медленного сна – фазы глубокого сна, необходимой для роста, памяти и иммунитета.
3. Белки: за 2–3 часа до сна
Обильные белковые приемы пищи лучше не употреблять за два-три часа до сна. Блюда с высоким содержанием белка перед сном могут перевариваться дольше, что может нарушить сон, если вы ляжете спать вскоре после еды.
С другой стороны, постные белки способствуют восстановлению мышц в течение ночи и дольше сохраняют чувство сытости. Рыба или растительные продукты (например, тофу, фасоль или чечевица) легче перевариваются, чем более тяжёлые белки, такие как красное мясо, и способствуют улучшению качества сна.
4. Жиры: за 3-4 часа до сна
Если вы хотите съесть жиры перед сном, отдавайте предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами, таким как авокадо или орехи, и старайтесь съесть их как минимум за три-четыре часа до сна, чтобы избежать проблем с пищеварением. Жирная пища, особенно жареная, переваривается дольше и может вызывать дискомфорт, вздутие живота или изжогу в положении лёжа. Жирная пища также может отсрочить наступление сна, поскольку для её переваривания требуется больше энергии.
Некоторые исследования показали, что употребление продуктов с насыщенными жирами перед сном связано с сокращением времени глубокого сна.
5. Напитки: за 1-2 часа до сна
Ограничьте потребление жидкости как минимум за один-два часа до сна. Чрезмерное употребление жидкости непосредственно перед сном может привести к частым ночным походам в туалет, нарушению фаз глубокого сна и вызвать сонливость по утрам.
Кофеин может сохраняться в организме не менее 12 часов после употребления, поэтому ограничьте употребление кофеиносодержащих напитков утренним временем.
Несмотря на свой седативный эффект, алкоголь может нарушить сон поздно ночью, поэтому избегайте его употребления слишком близко ко сну.
Что есть перед сном
Хорошие перекусы перед сном обеспечивают баланс белка, клетчатки и полезных жиров, стабилизируя уровень сахара в крови и предотвращая ночной голод, не перегружая пищеварительную систему. Например:
- Продукты, богатые триптофаном: индейка, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, тофу и бананы
- Продукты, богатые магнием: тёмный шоколад, шпинат, авокадо, кешью и семечки подсолнечника
- Постные белки: греческий йогурт, творог, сваренные вкрутую яйца или смузи с соевым молоком
- Углеводы, богатые клетчаткой: цельнозерновые крекеры, овсянка, киноа или цельнозерновой тост с ореховой пастой
- Полезные жиры: небольшая горсть орехов, пудинг из семян чиа или авокадо на цельнозерновом тосте
Ранее диетологи назвали напиток, который может помочь наладить сон.
