Учитывая, что тема долголетия вызывает такой большой ажиотаж, бывает сложно разобраться, какие привычки действительно помогают продлить жизнь, а на какие не стоит тратить свои силы, пишет verywell health.
Недавнее исследование, опубликованное в Science Advances, в котором приняли участие почти 105 000 здоровых взрослых, показало, что строгое соблюдение любого из пяти здоровых рационов питания продлевало продолжительность жизни на 1,5–3 года:
1. Альтернативная средиземноморская диета
Она включает 10 компонентов средиземноморской диеты, адаптированных для не средиземноморских/западных групп населения, таких как американцы. Каждому компоненту присваивается от 1 до 5 баллов, а общее количество баллов колеблется от 10 до 50.
В рационе питания присутствуют следующие продукты:
- Овощи, кроме картофеля;
- Бобовые;
- Фрукты;
- Орехи;
- Цельнозерновые продукты;
- Рыба.
В статье говорится, что эта диета предполагает сокращение потребления красного и переработанного мяса. Также допускается умеренное употребление алкоголя, в частности, один напиток в день для женщин и два в день для мужчин.
2. Диетические подходы к борьбе с гипертонией
Диета, которая называется "Диетические подходы к борьбе с гипертонией" (DASH), была разработана для борьбы с повышенным артериальным давлением без применения лекарств.
Индекс DASH измеряет степень соблюдения диеты DASH и включает 8 компонентов питания, каждому из которых присваивается от 1 до 5 баллов, общий диапазон составляет от 8 до 40 баллов.
Издание отмечает, что более высокий показатель указывает на более низкий риск развития гипертонии. Более высокие показатели DASH свидетельствуют о лучшем соблюдении диеты.
К продуктам, которые рекомендуется употреблять, относятся:
- Фрукты;
- Овощи;
- Орехи и бобовые;
- Нежирные молочные продукты;
- Цельнозерновые продукты.
К продуктам, которых следует избегать или употреблять в ограниченных количествах, относятся натрий, красное мясо и мясные полуфабрикаты, а также напитки с добавлением сахара.
Добавляется, что употребление жиров напрямую не учитывается, а алкоголь не является составляющей системы оценки диеты.
"Более высокие показатели по шкале DASH связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, сердечной недостаточности, инсульта, сахарного диабета 2 типа, прогрессирования почечной недостаточности и смертности от всех причин", – говорится в статье.
3. Индекс здорового растительного питания
Индекс здорового растительного питания (hPDI) был создан с целью поощрения людей к употреблению большего количества цельных растительных продуктов и сокращению потребления продуктов животного происхождения, а также обработанных продуктов.
Этот вид диеты помогает определить факторы, которые делают растительное питание более или менее полезным для здоровья. Издание отмечает, что растительное питание, основанное на упакованных снеках, не обеспечивает таких полезных для здоровья преимуществ, как питание, основанное на минимально обработанных и цельных растениях.
Индекс hPDI оценивает рацион по 17 группам продуктов, разделенным на три категории. Каждая группа продуктов оценивается по шкале от 1 до 5 на основе квинтилей потребления, что дает общую сумму от 17 до 85 баллов.
В публикации объясняется, что более высокие показатели указывают на большее соответствие здоровому растительному рациону.
Такое питание связывают с меньшим риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и смертности от всех причин
4. Инструмент оценки риска развития диабета
Программа предназначена для определения пищевых привычек, которые оказывают наибольшее влияние на снижение риска развития диабета 2 типа.
Издание поясняет, что инструмент состоит из девяти компонентов, каждый из которых оценивается по непрерывной шкале на основе квинтилей потребления, что дает общий возможный балл от 9 до 45. Более высокие баллы свидетельствуют о более низком риске развития диабета.
К продуктам, снижающим риск развития диабета, относятся:
- Клетчатка;
- Кофе с кофеином или без;
- Орехи;
- Фрукты;
- Бобовые.
Также опубликован перечень продуктов, которые могут повышать риск развития диабета:
- Трансжиры;
- Красное мясо и мясные полуфабрикаты;
- Напитки с добавлением сахара.
Примечательно, что в этом индексе не учитываются такие составляющие, как употребление алкоголя, качество жиров и потребление молочных продуктов.
5. Индекс альтернативного здорового питания-2010 (AHEI)
Эта модель здорового питания акцентирует внимание на здоровых пищевых привычках, направленных на снижение риска хронических заболеваний.
Этот инструмент, разработанный учеными Гарвардского университета, оценивает качество продуктов и питательных веществ на основе данных об их способности снижать риск хронических заболеваний и присваивает конкретным продуктам "баллы" от 0 до 10 в зависимости от их питательной ценности.
Как и в предыдущих диетах, чем выше балл, тем лучше рацион человека.
Тем, кто придерживается этой диеты, рекомендуют больше употреблять:
- Фруктов;
- Овощей;
- Цельнозерновых продуктов;
- Орехов;
- Бобовых;
- Полиненасыщенных жирных кислот и омега-3.
В то же время рекомендуется уменьшить потребление натрия, трансжиров, сладких напитков, красного мяса и мясных полуфабрикатов, а также алкоголя.
Springer Nature Link отмечает , что умеренное употребление получает наивысшую оценку, тогда как полный отказ от алкоголя и чрезмерное употребление получают более низкие оценки.
Другие советы по питанию
Ранее УНИАН сообщал, что исследование показало, что цитрусовые могут способствовать снижению веса. Эксперты рассказали, какие фрукты помогут похудеть.
Также мы писали, что тренер и эксперт в области фитнеса Луис Бейкер-Страуд посоветовал, как сбросить до 3 килограммов в месяц без диет и тренировок. Для этого нужно внести одно изменение в повседневный распорядок.
