Печень – самый крупный внутренний орган вашего тела. Она работает круглосуточно, чтобы детоксицировать организм, поддерживать метаболизм и хранить важные витамины. Однако новые данные свидетельствуют о том, что заболевания печени становятся все более распространенными и в ближайшее десятилетие могут затронуть значительную часть населения.
Что же движет этим ростом? Одним из неожиданных виновников могут быть продукты прямо в вашем холодильнике и кладовой: продукты с высоким содержанием добавленного сахара, пишет EatingWell. Хотя сладости могут быть частью здорового питания при умеренном потреблении, добавленный сахар может скрываться в неожиданных местах, таких как ваш любимый батончик гранолы, стаканчик йогурта или коробка хлопьев.
Когда эти скрытые добавленные сахара накапливаются в течение дня, они могут оказывать дополнительную нагрузку на печень – даже если вы пытаетесь делать здоровый выбор. Диетологи объяснили, почему продукты с высоким содержанием добавленного сахара могут вредить вашей печени, а также предложили простые замены и практические советы по защите здоровья печени.
Почему такие продукты могут вредить вашей печени
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества добавленного сахара не только увеличивает риск заболеваний печени, но и может заставить болезнь прогрессировать быстрее.
Зарегистрированный диетолог-нутрициолог и сертифицированный специалист по диабету Вандана Шет объясняет: "Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, особенно те, которые содержат фруктозу, в основном перерабатываются печенью. Когда потребление добавленного сахара постоянно превышает возможности печени по его переработке, избыток сахара превращается в жир и сохраняется в клетках печени, повышая риск заболеваний печени".
Потребление избыточного количества добавленного сахара также может активировать пути в печени, способствующие выработке жира, и повышать уровень инсулина, заставляя организм запасать жир, а не сжигать его. Со временем хронически высокий уровень инсулина может повысить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, и даже может сократить продолжительность жизни.
Слишком много добавленного сахара – особенно фруктозы – также может изменить кишечные бактерии, вызывая системное (во всем теле) воспаление, а также хроническое воспаление печени.
В чем проблема? Добавленные сахара содержатся во многих продуктах, которые вы можете хранить в холодильнике и кладовой. "Продукты и напитки, включая конфеты, соусы, заправки для салатов, выпечку и подслащенные сахаром напитки, могут быть скрытыми источниками добавленных сахаров, включая фруктозу, которая метаболизируется печенью", – заявляет доктор философии и зарегистрированный диетолог-нутрициолог Рене Корчак.
Напитки с высоким содержанием сахара вызывают особое беспокойство, так как они содержат большое количество быстро усваиваемого сахара. "Исследования показывают, что те, кто потребляет больше подслащенных сахаром напитков, имеют более высокий риск проблем, связанных с печенью, включая рак печени и хронические заболевания печени", – добавляет зарегистрированный диетолог-нутрициолог Эми Дэвис.
Замены продуктов с высоким содержанием сахара
Хорошие новости? Даже если вы сладкоежка, исследования показывают, что сокращение добавленного сахара в рационе может положительно поддержать вашу печень. Проверьте продукты, которые у вас уже есть в холодильнике и кладовой, и посмотрите, сможете ли вы заменить их на варианты с меньшим содержанием сахара или не содержащие добавленного сахара.
Вы можете удивиться, обнаружив сахар в таких продуктах, как хлеб, хлопья, приправы, батончики гранолы и йогурты. Диетологи рекомендуют следующие более здоровые замены для продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.
Замены напитков с высоким содержанием сахара
"В наши дни существует так много альтернатив газировке, и одни из моих любимых – это газированная ароматизированная вода, пробиотические газировки с низким содержанием сахара или несладкий травяной чай со льдом и долькой лимона", – отмечает Дэвис.
Любите коктейли или моктейли? Используйте 100% фруктовый сок и газированную воду вместо других миксеров или сиропов. Добавьте свежую зелень, например мяту или базилик, для дополнительного вкуса. Посыпьте корицей или добавьте каплю ванильного экстракта в следующую чашку кофе вместо сахара.
Замены выпечки
Вместо покупных или кондитерских изделий готовьте домашнюю выпечку, чтобы использовать меньше сахара и включать в состав натуральные сладкие ингредиенты, такие как несладкое яблочное пюре, чернослив, финики или размятые бананы, заявляет Шет.
Любимая замена сахара у Дэвис – финики. "Простое смешивание фиников с теплой водой создает "финиковую карамель", которую можно использовать в выпечке, в смузи, овсянке и многом другом", – отмечает она.
Замена конфет
"Перекус сухофруктами может быть похож на поедание конфет", – подчеркивает Шет. Она предлагает сочетать их с орехами для лучшего баланса сахара в крови.
Или полагайтесь на свежие фрукты, которые содержат натуральный сахар вместе с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, говорит Корчак.
Другие советы по поддержке здоровья печени
Сокращение добавленного сахара – отличный шаг, но это не единственный способ поддержать здоровье вашей печени. Диетологи рекомендуют следующие советы, которые помогут сохранить вашу печень здоровой:
- Увеличьте потребление клетчатки: Увеличьте потребление клетчатки, добавив в свой рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, фасоли, чечевицы, орехов и семян. Добавление клетчатки помогает регулировать метаболизм жиров и сахара в печени, говорит Дэвис со ссылкой на исследование.
- Выбирайте жиры Омега-3: "Потребление большего количества жиров омега-3 также может помочь уменьшить воспаление и поддержать здоровую функцию печени по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров или трансжиров", – подчеркивает Дэвис. Лосось, сардины, семена чиа, семена льна, семена конопли и грецкие орехи являются богатыми источниками.
- Двигайтесь: Регулярная физическая активность, такая как ходьба, положительно влияет на жир в печени и улучшает способность организма перерабатывать жир и сахар, заявляет Шет.
- Ешьте брокколи: "Брокколи содержит множество биоактивных соединений, включая витамин С, флавоноиды и глюкозинолаты, которые поддерживают хорошее здоровье печени", – отмечает Корчак.
Ранее УНИАН сообщал, что будет, если есть творог каждый день.
