С возрастом активность становится особенно важной для поддержания здоровья, улучшения подвижности и контроля веса. При этом если вам больше 50 лет, вы можете обнаружить, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бег или прыжки, стали для вас достаточно сложными. Однако, как пишет EatThis, это не значит, что нужно отказаться от тренировок. В статье для портала сертифицированный тренер Джаррод Ноббе посоветовал 8 низкоинтенсивных упражнений для людей за 50, которые будут полезны не только для похудения, но и для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц без ненужной нагрузки на ваше тело.
Упражнение № 1: Ходьба
Ходьба — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое способствует сжиганию жира, повышает метаболизм, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивает плотность костей без перенапряжения суставов. Оно легко адаптируется и подходит для всех уровней физической подготовки.
Как тренироваться:
- 5-минутная разминка в умеренном темпе.
- 20 минут интервальной ходьбы: чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы с 2 минутами более медленной ходьбы.
- 5-минутная заминка в медленном темпе.
Упражнение №2: плавание
Плавание обеспечивает тренировку всего тела с минимальным воздействием на суставы. Сопротивление, оказываемое водой, укрепляет мышцы и повышает выносливость, одновременно способствуя сжиганию калорий и потере жира. Плавание также способствует гибкости и здоровью сердечно-сосудистой системы.
Как тренироваться:
- 5-минутная разминка: легкое плавание вольным стилем.
- 15 минут чередования 2 кругов быстрого плавания с 2 кругами медленного восстановительного плавания.
- 5-минутная заминка с мягким плаванием на спине или брассом.
Упражнение № 3: езда на велосипеде (стационарная или на открытом воздухе)
Велоспорт — это низкоинтенсивное кардиоупражнение, которое помогает улучшить здоровье сердца, одновременно укрепляя ноги, бедра и корпус. Он эффективно сжигает калории, оказывая минимальную нагрузку на суставы, что делает его идеальным для людей с проблемами коленей или бедер.
Как тренироваться:
- 5-минутная разминка с низким сопротивлением.
- 20 минут интервалов: 1 минуту крутите педали интенсивно, затем медленно в течение 2 минут.
- 5-минутная заминка в легком темпе.
Упражнение №4: Йога
Йога повышает гибкость, силу и равновесие, одновременно снижая стресс, что может улучшить пищевые привычки и снизить уровень кортизола, способствующий набору веса. Она также может улучшить подвижность суставов и облегчить боли, связанные со старением.
Попробуйте начать с базовых поз, таких как собака мордой вниз или воин I, чтобы развить силу и гибкость.
Упражнение № 5: силовые тренировки (гантели и силовые тренажеры)
Силовые тренировки увеличивают сухую мышечную массу, что ускоряет метаболизм и способствует долгосрочной потере веса. Гантели улучшают функциональную силу и координацию, в то время как силовые тренажеры обеспечивают контролируемые, безопасные движения для воздействия на определенные группы мышц.
Как тренироваться:
- 5-минутная разминка: легкие динамические растяжки.
- Приседания с гантелями: 12 повторений
- Жим от груди (машина или гантели): 12 повторений
- Тяга гантелей: 12 повторений на каждую сторону
- Отдыхайте 1–2 минуты между раундами.
Упражнение № 6: Эллиптическая тренировка
Эллиптический тренажер предлагает тренировку для всего тела, которая сжигает калории, укрепляет мышцы и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы — и все это без сильной нагрузки. Его низкая ударная нагрузка делает его отличным вариантом для тех, у кого проблемы с суставами.
Как тренироваться:
- 5-минутная разминка с низким сопротивлением и умеренным темпом.
- 15 минут чередования 2 минут умеренных усилий и 1 минуты высокого сопротивления/интенсивности.
- 5-минутная заминка с низким сопротивлением.
Упражнение № 7: Гребной тренажер
Гребля — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое улучшает силу и сердечно-сосудистую систему, задействуя все тело, включая ноги, корпус и верхнюю часть тела. Оно не нагружает суставы, обеспечивая при этом мощную тренировку по сжиганию калорий.
Как тренироваться:
- 5-минутная разминка в постоянном темпе.
- 20 минут интервалов: гребите сильно в течение 30 секунд, затем гребите медленно в течение 1 минуты.
- 5-минутная заминка в медленном темпе.
Упражнение № 8: Пилатес
Пилатес направлен на укрепление корпуса, улучшение осанки и повышение гибкости. Это упражнение помогает создать тонус сухой мышечной массы, что способствует снижению веса.
Как тренироваться:
- 5-минутная разминка с наклонами таза и мостиками.
- Выполните 3 раунда:
- Сотня: 60 секунд
- Круги ногами: 10 повторений на каждую сторону
- Подъемы ног лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
- Завершите несколькими минутами растяжки (скручивания позвоночника или наклоны вперед).
Ранее УНИАН писал о самых эффективных способах накачать пресс после 40 лет.
