Поддержание здорового уровня холестерина - один из самых эффективных способов защитить сердце. Чтобы достичь такого эффекта, нужно лишь внести небольшие изменения в питание и образ жизни.
Издание Eating Well пишет, что клетчатка - это тип углеводов, содержащихся в растительной пище, которые в основном проходят через пищеварительную систему в неизменном виде. Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярный стул, а растворимая клетчатка играет важную роль в снижении уровня холестерина.
"Во время пищеварения клетчатка связывается с частицами холестерина и выводит их из организма", - говорит кардиолог-профилактик Элизабет Клодас.
Некоторые виды клетчатки также могут поддерживать здоровый уровень холестерина, взаимодействуя с микробиомом кишечника.
Овсянка
Порция овсянки по утрам может быть эффективным способом снизить уровень холестерина. Каждая чашка приготовленной овсянки содержит не только 4 грамма клетчатки, но и большую часть этой клетчатки составляет растворимая клетчатка, которая особенно полезна для снижения уровня холестерина.
Бета-глюканы в овсяных хлопьях обладают гелеобразующими свойствами, которые помогают удалять холестерин из кишечника, а также влияют на кишечные бактерии, способствуя снижению уровня холестерина через несколько механизмов, включая производство короткоцепочечных жирных кислот.
Авокадо
Одна треть авокадо содержит 3 грамма клетчатки. Одно крупное исследование показало, что люди с увеличенной окружностью талии, которые в течение шести месяцев ели по одному авокадо в день, испытали снижение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП по сравнению с теми, кто питался по-прежнему, не включая авокадо в рацион. Исследователи полагают, что этот эффект может быть связан с влиянием авокадо на микробиоту кишечника и содержанием фитостеролов, в дополнение к высокому содержанию клетчатки.
Семена чиа
Семена чиа не только содержат 9,8 грамма клетчатки в 28 граммах, но и являются отличным источником омега-3 жирные кислот и антиоксидантов. Обзор показал, что употребление семян чиа может быть особенно полезно для снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП у людей с ожирением или диабетом 2 типа.
"Семена чиа также содержат клетчатку, жиры и белки, которые способствуют насыщению и помогают предотвратить переедание, которое может привести к увеличению веса и/или помешать его снижению и повысить уровень "плохого" холестерина", - говорит диетолог Кристина Бадаракко.
Малина
Малина содержит 8 грамм в порции. Анализ 11 исследований показал, что употребление малины может помочь снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Исследователи предполагают, что сочетание антоцианов, клетчатки и различных полифенолов в малине влияет на то, как липиды перевариваются, усваиваются и синтезируются, что приводит к более оптимальным уровням.
Бобовые
"Фасоль и чечевица являются хорошими источниками растворимой клетчатки, доступны по цене, универсальны и вкусны", - говорит диетолог Лиза Эндрюс.
В одном из исследований ежедневное употребление 1 чашки консервированной фасоли в течение четырех недель снизило общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП у взрослых с высоким уровнем холестерина. В другом недавнем исследовании обнаружены аналогичные эффекты от ежедневного употребления чечевицы.
Оба вида бобовых богаты резистентным крахмалом, типом клетчатки, которая ферментируется бактериями в толстой кишке, производя короткоцепочечные жирные кислоты, которые нарушают липидный обмен.
Эдамаме (зеленые соевые бобы)
"Соевые продукты являются хорошим источником растительного белка и клетчатки, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снизить холестерин и способствуют ощущению сытости", - говорит диетолог Дженнифер Хаусэ.
Всего в 1 чашке эдамаме содержится 8 граммов клетчатки, большая часть которой является растворимой.
Однако эффект эдамаме по снижению уровня холестерина обусловлен не только высоким содержанием клетчатки. Соевый белок также может помочь снизить уровень ЛПНП на 3-4%. Этот эффект, скорее всего, обусловлен наличием в сое специфического белка, который ингибирует образование частиц ЛПНП в печени.
Ранее УНИАН писал, что диетологи раскрыли, какой фрукт стоит есть ежедневно.
