Овсянку считают питательным и сытным завтраком, но на самом деле миски этой каши может быть недостаточно, чтобы утолить голод. Чтобы исправить это, нужно добавить в нее белковые продукты, и при этом важно, чтобы блюдо было вкусным. Как это сделать - пишет Realsimple.
По словам диетолога-терапевта, автора книги "Замена суперпродуктов" Джексон Блатнер, полстакана сырой овсянки содержит всего пять граммов белка, которого просто недостаточно, чтобы насытиться утром. Ведь обычно эксперты по питанию рекомендуют употреблять примерно 20-30 граммов белка на завтрак.
Поэтому содержание белка в овсянке можно увеличить. Издание привело несколько идей, что можно добавить в кашу.
1. Греческий йогурт
Зарегистрированная диетолог-нутрициолог Саманта Петерсон рекомендует добавлять в овсянку ложку греческого йогурта. Важно делать это уже после того, как овсянка сварится, чтобы предотвратить свертывание кисломолочного продукта.
"Он придает блюду кремообразность вместе с высококачественным белком, кальцием и пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника", – пояснила эксперт.
В зависимости от бренда, порция греческого йогурта содержит примерно 16 граммов белка, утверждает Министерство сельского хозяйства США.
2. Молоко
При приготовлении овсянки замените воду молоком – и вы легко получите около восьми граммов белка, говорит Блатнер. А овсянка будет еще более кремовой.
3. Сыр
Если приправить овсянку сыром, то, по словам Блатнер, в зависимости от выбранного вида, вы можете добавить до 11 граммов белка в свое блюдо.
4. Ореховая паста
Вы можете выбрать ту, которая вам больше всего нравится, - арахисовую, миндальную или с кешью.
"Ореховые пасты снабжают организм белком, полезными жирами и магнием, которые поддерживают энергию и регулируют стресс", – говорит Петерсон.
5. Семена
Эксперт советует семена чиа, конопли или молотые семена льна. По ее словам, это хорошие источники растительного белка, клетчатки и омега-3 жиров для поддержания здоровья сердца, мышц и метаболизма.
6. Орехи
Четверть стакана орехов обеспечит около 6 граммов белка, говорит Блатнер.
"Они добавляют белок, хрусткость, клетчатку и полезные жиры", – утверждает она.
7. Яйца
Блатнер объяснила, как добавить яйца в овсянку. Сначала нужно сварить полстакана овсяных хлопьев в одном стакане жидкости, а затем в отдельной миске взбить два яйца и медленно ввести их в горячую кашу. После этого варить еще примерно 60 секунд.
"Яйца загущают овсянку, добавляя около 12 граммов высококачественного белка", - говорит Блатнер.
По ее словам, по желанию можно еще добавить в кашу корицу, ваниль, ягоды и т. д.
8. Тофу
Тофу – недооцененный белковый продукт, говорит Петерсон, особенно для людей, которые предпочитают растительную пищу.
"Шелковый тофу легко сочетается с овсянкой и добавляет растительный белок, а также железо и кальций – питательные вещества, которые поддерживают энергию, функцию мышц и здоровье костей", – утверждает эксперт.
Чтобы сочетать тофу с кашей, Петерсон рекомендует сначала взбивать его с небольшим количеством молока или воды до полной однородности, а затем перемешивать с вареной овсянкой на слабом огне.
Ранее УНИАН рассказывал, что есть на завтрак, чтобы не повышался сахар. По словам врачей, нужно стараться выбирать продукты для завтрака с гликемическим индексом 55 и менее, поскольку в таком случае еда не будет вызывать резких скачков уровня глюкозы в крови. К таким относятся яйца, греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, плющенная овсянка, тофу, семена чиа, кисломолочный творог, пшеничные отруби.
