Высокий уровень холестерина может оказать глубокое влияние на здоровье вашего сердца даже без видимых симптомов. Поэтому стоит извлечь пользу из включения в свой рацион большего количества лучших продуктов для снижения уровня холестерина, советуют эксперты, опрошенные сайтом prevention.com.
По данным Американской ассоциации сердца, холестерин вырабатывается организмом для создания новых клеток и гормонов. Но если его слишком много в крови, особенно "плохого" холестерина ЛПНП, это может привести к закупорке артерий, повышает риск образования тромбов, инсульта и сердечного приступа. А употребление правильных продуктов – одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить это.
"Изменения в рационе, в частности снижение уровня насыщенных жиров, избегание трансжиров, увеличение потребления растворимой клетчатки и включение растительных стеролов/станолов, могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 5–30 процентов, в зависимости от соблюдения режима питания и генетики", – сказала диетолог Марта Теран.
Диета может помочь контролировать уровень холестерина двумя ключевыми способами: уменьшая потребление вредных жиров и увеличивая потребление определенных питательных веществ, которые могут помочь вашему организму вывести уже нанесенный вред.
"Увеличение растворимой клетчатки связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма", – пояснил кардиолог Дипак Талреджа.
Полезные жиры, такие как те, что содержатся в орехах и семенах, могут повышать уровень "хорошего" холестерина ЛПВП и сбалансировать его, снижая триглицериды – тип жира, который также способствует развитию сердечных заболеваний, сказал доктор Талреджа.
А питательные вещества, называемые фитостеролами, содержащиеся во фруктах и овощах, могут блокировать усвоение плохого холестерина, добавил он. Более того, замена животных белков растительными может помочь вам избежать белков, повышающих уровень холестерина, которые содержатся в жирных кусках мяса основных блюд.
Продукты, которые следует есть для снижения уровня холестерина
Существует определенный перечень продуктов, которые могут помочь естественным образом снизить уровень холестерина и улучшить общее здоровье сердечно-сосудистой системы. Среди них:
- Овес и ячмень. Эти зерновые содержат много растворимой клетчатки бета-глюкана, которая связывается с холестерином в кишечнике и выводит его из организма. Чтобы получить их, можно есть овсянку на завтрак или перловку на ужин.
- Чечевица и фасоль. Богатые растворимой клетчаткой и растительным белком, бобовые помогают замедлить пищеварение и уменьшить всасывание холестерина. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и прекрасно подходят для добавления в салаты и супы.
- Жирная рыба. Лосось, скумбрия и сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов и могут повышать уровень холестерина ЛПВП. Доктор Талреджа рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю.
- Орехи. Миндаль и грецкие орехи содержат полезные ненасыщенные жиры, клетчатку и растительные стеролы, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Доктор Талреджа сказал, что небольшая ежедневная горсть (около 30 мл) полезна для сердца.
- Авокадо. Авокадо богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, не влияя на ЛПВП. Доктор Талреджа рекомендовал использовать авокадо вместо сливочного масла или сыра на тостах и бутербродах.
- Оливковое масло. Оливковое масло экстра вирджин богато антиоксидантами, защищающими сердце, и мононенасыщенными жирами, которые могут уменьшить воспаление и окисление ЛПНП – химическую реакцию, приводящую к воспалению и образованию зубного налета.
- Яблоки, ягоды и цитрусовые. Эти фрукты содержат пектин, тип растворимой клетчатки, которая связывается с плохим холестерином и может помочь вывести его из организма через пищеварительный тракт, сказал доктор Талреджа. Чтобы максимизировать потребление клетчатки, ешьте кожуру, когда это возможно.
- Листовая зелень. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста кале, руккола и мангольд, особенно полезны для холестерина, поскольку они низкокалорийны, богаты клетчаткой и растительными стеролами, которые блокируют всасывание холестерина.
- Соевый белок. Тофу и соевое молоко содержат растительные белки и изофлавоны – растительные соединения, которые могут оказывать противовоспалительное действие и незначительно снижать уровень холестерина ЛПНП. Тофу можно легко использовать в качестве заменителя мяса в жареных блюдах.
- Зеленый чай. Зеленый чай богат катехинами – типом антиоксиданта, который помогает уменьшить всасывание холестерина и улучшить липидный профиль, особенно если при этом умеренно использовать сахар и сливки.
- Помидоры. Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Food Science, помидоры чрезвычайно богаты ликопином – антиоксидантом, который может повышать уровень холестерина ЛПВП.
- Семена чиа. Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая помогает задерживать холестерин в кишечнике, способствуя его выведению из организма. Также было доказано, что они улучшают уровень холестерина ЛПВП.
Таким образом, здоровая для сердца диета, богатая растениями, клетчаткой и полезными жирами, является мощным инструментом для снижения уровня холестерина. Доктор Талреджа добавил, что в сочетании с регулярными физическими упражнениями этот подход дает людям наилучшие шансы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижают ли холестерин яйца и лосось
Напомним, что оба эти продукта полезны и по содержанию белка, и по влиянию на холестерин в крови. Яйца, в частности, помогают снизить уровень "плохого" холестерина. А лосось благодаря высокому содержанию омега-3 помогает снизить уровень триглицеридов.
