Если вы пытаетесь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, выбор утреннего меню имеет решающее значение. Два самых популярных варианта завтрака кардинально отличаются друг от друга.
В одном углу ринга – яичница-болтунья (скрэмбл), белковая "бомба". В другом – овсянка, классическая основа рациона. Диетологи подробно разобрали, как эти блюда влияют на глюкозу и какое из них станет лучшим выбором для вас, пишет EatingWell.
Повышает ли употребление яиц уровень сахара в крови
Половина чашки яичницы-болтуньи из цельных яиц содержит 164 калории, 12 г жиров, 1,7 г углеводов, 0 г клетчатки и 11 г белка.
"Поскольку в яичнице очень мало углеводов, а состоит она в основном из белков и жиров, сама по себе она оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови", – объясняет диетолог, специализирующаяся на преддиабете, Джеки Топол.
Поэтому важно следить за тем, на чем вы готовите. "Жарка яиц на сливочном или растительном масле увеличит содержание жира, что может замедлить пищеварение и дальнейший рост сахара. Добавление овощей, содержащих клетчатку, также поможет замедлить подъем глюкози", – добавляет она.
То, с чем вы едите яйца, тоже имеет значение. Если подать их с парой кусков хлеба, хлопьями или фруктами, сахар может подскочить. Однако белок и жир в яйцах все же помогают замедлить пищеварение, сглаживая пики глюкозы и надолго сохраняя сытость, поясняет эксперт по диабету Эми Кимберлейн. В конечном итоге яйца остаются сильным претендентом на победу.
Как овсянка влияет на сахар в крови
Теплая, уютная и сытная тарелка овсянки – это чистый холст для любых начинок. В одной чашке вареного овса содержится 182 калории, 6 г жиров, 27 г углеводов, 4 г пищевой клетчатки и 5 г белка. "Овсянка содержит углеводы, поэтому она повлияет на уровень сахара. Кроме того, тип овса, способ варки и добавки определяют, насколько быстро поднимется глюкоза", – объясняет Кимберлейн.
Джеки Топол классифицирует виды овсянки:
- Резаный овес (Steel-cut): наименее обработан, богат клетчаткой, переваривается медленнее всего. Мягче всего влияет на сахар.
- Геркулес (Rolled oats): умеренно обработан, хороший источник клетчатки, вызывает умеренный подъем сахара.
- Быстрого приготовления (Instant): состоит из измельченного зерна, готовится и переваривается быстрее всего, что может привести к резкому скачку глюкозы.
Однако важно помнить: любой овес содержит растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение. Эксперты подчеркивают: размер порции и наличие сахара решают все. Добавление белка (греческий йогурт, орехи) или дополнительной клетчатки (ягоды, семена чиа) поможет предотвратить скачки сахара.
Яйца или овсянка: вердикт
Кто же победитель? Ответ: зависит от обстоятельств. "Хотя яйца сами по себе вызывают наименьший подъем сахара, без углеводов вы быстро проголодаетесь", – говорит Топол.
Это значит, что вы, скорее всего, съедите их с тостом или фруктами, что уже повлияет на глюкозу. Овсянка же, если она приготовлена с белком и клетчаткой (без сахара), может обеспечить длительную энергию и сгладить сахарный ответ.
Итог: стремитесь к сбалансированному завтраку с белками, клетчаткой и здоровыми жирами. "Реакция организма у всех разная. Проверяйте сахар после еды, чтобы понять свои паттерны", – советует Кимберлейн.
Другие новости о нашем здоровье
Ранее УНИАН сообщал, какие продукты, кроме курицы, имеют высокое содержание белка. Белок, в свою очередь, играет важную роль в поддержании энергии и сытости организма. Он помогает поддерживать мышцы, укрепляет кости, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать сытость.
Кроме того, мы также рассказывали, что полезнее для здоровья костей - чай или кофе. Ученые из Университета Флиндерса в Австралии провели исследование остеопоротических переломов, в котором приняли участие почти 10 000 женщин в возрасте от 65 лет.
Они также фиксировали количество чая и кофе, которое потребляли участницы. Результаты удивляют.
