Подпишитесь на нас в Google
Диетологи говорят, что есть один питательный элемент, который никогда не следует пропускать на обед, если вы пытаетесь похудеть: белок. Он обеспечивает ваш организм элементами, необходимыми для поддержания мышечной массы, контроля чувства голода и поддержания стабильного уровня энергии. Портал Eatingwell объясняет, почему белок является неотъемлемой частью рациона для похудения, и как включить его больше в свои приемы пищи.
Белок помогает дольше сохранять чувство сытости
Диетолог Даниэль Макклеллан объясняет, что употребление достаточного количества белка в обед может привести к уменьшению тяги к еде, снижению количества необдуманных перекусов во второй половине дня и лучшему соблюдению вашей цели по калориям.
"Это происходит потому, что белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов насыщения. Кроме того, он дольше переваривается и обладает более высоким термогенным эффектом, то есть ваш организм сжигает больше калорий, перерабатывая его", – говорит диетолог Лорен Хьюберт.
Это помогает сохранить мышечную массу
"Белок является одним из главных факторов, способствующих изменению состава тела (снижению процента жира в организме) и общей потере жира, в основном благодаря его роли в сохранении (и даже наращивании) мышечной массы", – говорит Хьюберт.
Она отмечает, что при создании дефицита калорий для снижения жировой массы потребность в белке возрастает. Исследования показали, что потребление меньшего количества калорий может увеличить риск разрушения мышечной ткани.
"Простая и эффективная отправная точка – это потребление не менее 30 граммов высококачественного белка с каждым приемом пищи, распределенных на три приема пищи в день (включая обед)", - говорит Хьюберт. При этом полезно отдавать приоритет источникам белка, богатым лейцином, таким как молочные продукты и яйца.
Он замедляет пищеварение и предотвращает скачки уровня сахара в крови
Когда обед в основном состоит из углеводов, уровень сахара в крови может быстро повышаться и так же быстро падать, вызывая усталость и голод в середине дня. Хитрость заключается в том, чтобы сочетать углеводы с белком, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови. "Например, употребление 15-20 граммов углеводов из ломтика хлеба или фрукта повлияет на уровень сахара в крови иначе, чем те же самые углеводы сочетании с 30-35 граммами белка", – говорит Хьюберт.
5 способов добавить больше белка в ваш обед
Добавьте греческий йогурт или творог. Это может легко увеличить потребление белка на 15–20 граммов.
Выбирайте консервированную рыбу. Хьюберт рекомендует иметь в кладовой запас готовых источников белка, таких как консервированный тунец, лосось или сардины.
Используйте протеиновый порошок.
Добавьте орехи, семена или бобовые. Посыпав салат порцией тыквенных семечек, семян конопли или эдамаме, вы легко добавите от 7 до 12 граммов белка к своему обеду.
Ранее диетологи назвали 8 продуктов, в которых белка даже больше, чем курице.
