Углеводы, если коротко, являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Они состоят из молекул сахара, связанных друг с другом разными способами. Некоторые углеводы просты и легко усваиваются, например глюкоза и фруктоза, тогда как другие сложные и расщепляются дольше, например крахмал и клетчатка.
Поскольку наш образ жизни становится все более малоподвижным, а продукты с высокой степенью переработки становятся доступными, потребление углеводов выросло до беспрецедентного уровня. Употребление пищи с высоким содержанием углеводов сопровождается ростом проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Хотя углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, то, какое влияние они окажут на нас, во многом будет зависеть от их качества (или источника), количества и времени приема. Потому есть ряд продуктов с наихудшими видами углеводов, употребления которых наверняка следует избегать.
Представленный ниже список продуктов с высоким содержанием углеводов, созданный на основе авторитетных медицинских и диетологических источников, пишет The Daily Meal.
- 1. Джемы и желе
- 2. Выпечка
- 3. Консервированные фрукты
- 4. Белый хлеб
- 5. Сухие завтраки
- 6. Конфеты
- 7. Сладкие напитки
- 8. Белый рис
- 9. Картофельные чипсы
- 10. Мороженое
- 11. Протеиновые батончики
- 12. Фруктовые закуски
1. Джемы и желе
На первый взгляд, джемы и желе могут показаться вполне безобидными, а углеводы в них являются быстрым источником энергии. Они состоят из фруктов и сахара и содержат сопоставимые макроэлементы с почти одинаковым (48–54%) содержанием сахара. По данным Healthline, желе и джемы, загущенные пектином, обладают пребиотическим действием и улучшают общее состояние кишечника.
Но ключевая проблема кроется в количестве сахара. Обычная столовая ложка варенья или желе содержит около 10 граммов сахара. Это почти половина рекомендованной дневной нормы добавленного сахара для женщин (6 чайных ложек) и более трети для мужчин (9 чайных ложек). Но некоторые популярные джемы и желе подслащены даже не сахаром, а сиропом с высоким содержанием фруктозы или кукурузным сиропом, что, по данным Хартфордской больницы, является быстрым путем к развитию диабета.
2. Выпечка
На самом деле, свежий круассан, приготовленный из настоящего масла, качественного сахара и муки, не принесет много вреда.
Но выпечка с высокой степенью обработки может иметь в составе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рафинированную муку и множество искусственных добавок и консервантов. Это может повысить уровень сахара в крови, что усиливает тягу к ней, перепадам настроения и энергетическим сбоям. Регулярное употребление избыточного сахара и насыщенных жиров может привести к еще более ужасным последствиям:
- высокое кровяное давление;
- высокий уровень холестерина;
- болезни сердца.
Потому, предпочтение лучше отдать свежеиспеченным изделиям с как можно меньшим количеством обработанных ингредиентов.
3. Консервированные фрукты
Консервированные фрукты - очень удобное и, казалось бы, полезное лакомство. Но стоит знать, что некоторые консервированные фрукты содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который может довести уровень сахара в крови до безумия.
Тем не менее, консервированные фрукты могут стать полезным дополнением к вашему ежедневному рациону, особенно если вы выбираете менее сладкие сорта, такие как киви, клубника или персик в натуральном фруктовом соке. Консервированные фрукты сохраняют большую часть своих питательных веществ, за исключением витаминов С и В, чувствительных к нагреванию.
Но если вы ищете более натуральную альтернативу, обратите внимание на замороженные фрукты. Замороженные фрукты обычно собирают на пике зрелости и быстро замораживают, чтобы сохранить свежесть и питательность. Они не содержит сахара и добавок, и их можно хранить в морозильной камере.
4. Белый хлеб
Белый хлеб изготавливается из пшеничной муки высокой степени очистки, лишенной отрубей и зародышей - частей, которые содержат большую часть клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Муку часто отбеливают химическими веществами, чтобы сделать ее белее и мягче.
Некоторые сорта белого хлеба также содержат добавленный сахар, консерванты и искусственные ароматизаторы для улучшения их вкуса и увеличения срока годности. По данным Medical News Today, продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, могут усилить чувство голода и увеличить риск переедания.
Покупая хлеб, выбирайте цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске. Например, хлеб из цельнозерновой муки содержит больше клетчатки и ряда жизненно важных питательных веществ, что делает его безопасным для здоровья выбором. И выбирайте хлеб без добавления сахара или подсластителей.
5. Сухие завтраки
Коробки с хлопьями для завтрака часто украшены рекламой об их полезности для здоровья, но эти утверждения не всегда говорят правду о фактической питательной ценности продукта, отмечает The Daily Meal.
Фактически, хлопья для завтрака являются одними из основных источников добавленного сахара, многие из них содержат более 10 граммов добавленного сахара на порцию (40% от рекомендуемой дневной нормы для женщин).
6. Конфеты
Когда дело доходит до лакомств, которые практически не имеют питательной ценности (кроме удовольствия), конфеты должны быть одним из главных претендентов. Они в основном состоит из сахара, поэтому само собой, что их следует есть в умеренных количествах. Конечно, существуют разные виды конфет, но, говоря в целом, самые популярные шоколадные батончики, конфеты и мармеладки не так уж полезны для здоровья.
По сравнению с тоннами сахаросодержащей карамели, шоколадный батончик иногда может содержать дополнительные 13 граммов насыщенных жиров (около дневной нормы в 20 г для женщин), которые могут быстро накапливаться в сочетании с другими источниками насыщенных жиров в вашем рационе. В зависимости от вида одна порция также может содержать значительное количество калорий.
Лучше поискать конфеты, изготовленные из натуральных или органических ингредиентов, и не содержащие HFCS (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), искусственных подсластителей или красителей. Или замените их на свежие фрукты, например ягоды, и небольшое количество сухофруктов, - это может удовлетворить ваши запросы на сладости без чрезмерных калорий и вредных жиров, содержащихся в конфетах.
7. Сладкие напитки
Газированные напитки, напитки с фруктовым вкусом, спортивные и энергетические напитки по-прежнему широко распространены, несмотря на то, что они являются одними из самых худших источников углеводов. Они предлагают минимальную пищевую ценность или вообще не имеют ее и являются ведущим источником добавленного сахара. Их жидкая форма также имеет коварное преимущество: они обходят защиту нашего организма от чрезмерного потребления калорий.
Если вы ищете здоровую альтернативу, очевидный выбор - это, безусловно, вода. Что касается "диетических" газированных напитков и низкокалорийных подсластителей, данные немного сбивают с толку. Хотя они обеспечивают альтернативу с пониженным содержанием калорий, долгосрочные последствия для здоровья остаются неубедительными.
8. Белый рис
Рафинированные углеводы известны своим негативным воздействием на наше здоровье. Они лишены питательных веществ и клетчатки, что приводит к появлению "пустых" калорий, что может привести к серьезным осложнениям для здоровья. Белый рис - яркий тому пример. По сравнению с цельнозерновым аналогом, в белом рисе наблюдается заметный дефицит клетчатки и микроэлементов. В процессе рафинирования удаляются отруби и зародыши, важные компоненты рисового ядра, в результате чего остается продукт практически без пищевой ценности.
Подобно употреблению белого хлеба, рафинированные зерна могут вызвать быстрый скачок уровня сахара в крови. Этот эффект может привести к перееданию и возникновению тяги к еде. Таким образом, хотя включение белого риса в свой рацион допустимо, его употребление в больших количествах (или слишком часто) может увеличить риск развития тяжелых заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Вместо него включите в свой рацион более питательные варианты, такие как коричневый рис, киноа, зелень и бобовые. Эти альтернативы обеспечивают изобилие клетчатки, витаминов и минералов, которые помогут вам чувствовать себя сытым на долгое время.
9. Картофельные чипсы
Картофельные чипсы прочно вошли в культуру перекусов. Они очень хрустящие, соленые, и перед ними трудно устоять. Хотя картофельные чипсы содержат некоторые комплексные витамины, такие как B5 и B6, а также калий, они, как правило, высокоэнергетические и имеют минимальную питательную ценность. А также потенциально способствуют неблагоприятным последствиям для здоровья.
Чипсы часто слишком соленые, что заставляет вас хотеть больше похожих продуктов. Также, пачка некоторых чипсов содержит от 20% до 25% рекомендованной вами ежедневной нормы жиров. Наконец, процесс жарки при высоких температурах также может образовывать вредные побочные продукты, такие как акриламид.
Замените их на чипсы, сделанные из фруктов, либо поищите картофельные чипсы, приготовленные не во фритюре.
10. Мороженое
Это определенно всеобщий фаворит получения удовольствия. Но насыщенная сахаром, калорийная, а иногда и искусственная природа этого замороженного лакомства рассказывает менее привлекательную историю. Всякий раз, когда вам захочется его съесть, имейте в виду тот факт, что мороженое жирное (большая его часть насыщенное) и калорийное, но малопитательное.
Пищевая ценность мороженого может сильно различаться в зависимости от типа, но обычно оно содержит от 14 до безумных 39 граммов добавленного сахара на порцию. К тому же, некоторые виды мороженого могут быть подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы вместо обычного сахара.
Отличная альтернатива - приготовление собственного мороженого из высококачественных ингредиентов.
11. Протеиновые батончики
Протеиновые батончики стали незаменимым источником питания для всех, кто живет в быстром темпе жизни. Они предлагают удобный способ дополнить рацион в дороге. Но их большое разнообразие на полках мешает отличить те, которые сделаны из натуральных ингредиентов, таких как фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, от более обработанных, в которых используются менее привлекательные подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Однако беспокойство вызывает не только сироп. Протеиновые батончики часто содержат искусственные подсластители, такие как сукралоза, аспартам или ацесульфам калия. Употребление этих подсластителей может негативно повлиять на микробиом кишечника и регуляцию уровня сахара в крови. Также есть батончики с низким содержанием сахара, но подслащенные сахарными спиртами, такими как мальтит или сорбит, которые, могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и диарея.
12. Фруктовые закуски
Когда дело доходит до фруктовых закусок, они могут показаться отличной альтернативой конфетам, но они часто содержат много сахара и искусственных ингредиентов. Хотя они позиционируются как удобный и интересный способ включить фрукты в свой рацион, на самом деле они далеки от реальности. Они часто содержат кукурузный сироп, модифицированный кукурузный крахмал и добавленные красители.
Обработанные фруктовые закуски часто содержат большое количество сахара, что может вызвать скачки уровня глюкозы в крови. Фруктовые закуски также содержат мало клетчатки, которую вы можете получить, употребляя цельные фрукты.
Сухофрукты, такие как манго и абрикосы, могут показаться более здоровой альтернативой, но когда эти фрукты высушены, сахар становится более концентрированным.
Лучше всего избегать этих, казалось бы, здоровых закусок и просто выбирать порцию свежих фруктов или рассмотреть возможность закусок без добавления сахара или искусственных ингредиентов.
Другие новости
Как сообщал УНИАН, ранее полунезависимый комитет Всемирной организации здравоохранения заявил, что такой популярный искусственный подсластитель, как аспартам, следует классифицировать как "возможно канцерогенный для человека". Некоторые исследования показывают, что может существовать связь между аспартамом и раком печени. Однако окончательные выводы делать еще рано.
