Редко какой завтрак обходится без яиц. Они универсальны, вкусны и готовятся за считанные минуты. Некоторые едят их даже каждый день. В статье на сайте известной советчицы Марты Стюарт диетологи объяснили, как употребление яиц влияет на ваш организм.
Увеличивает потребление белка
"Яйца – отличный источник высококачественного белка", – сказал Лори Аллен, доктор медицинских наук. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму, но не могут производить самостоятельно.
"Эти аминокислоты чрезвычайно важны, поскольку они строят и восстанавливают ткани, поддерживают рост мышц и помогают организму выполнять различные функции", – говорит Мишель Ньюман, магистр наук, зарегистрированный диетолог, CDCES, зарегистрированный диетолог, специалист по уходу и обучению больных диабетом, координатор диетологии в Центре обучения и управления диабетом Молли для взрослых и детей при медицинском центре Университета Хакенсак.
"Одно большое яйцо содержит примерно 6 граммов белка, что делает яйца эффективным и доступным способом удовлетворения ежедневных потребностей в белке", – отмечает Аллен.
Поддерживает иммунную функцию
Регулярное употребление яиц может помочь поддерживать иммунную функцию. Это потому, что ваша иммунная система зависит от пищевого белка (который содержится в яйцах) для выработки иммунных белков, таких как антитела, говорит Аллен. Эти белки "позволяют организму быстро реагировать на такие угрозы, как бактерии и вирусы", отмечает она. Яйца также содержат селен, витамин А, витамин В12 и цинк, которые поддерживают здоровую иммунную функцию, по словам Ньюмана.
Более того, "желтки яиц являются одним из немногих природных источников витамина D", говорит Ньюман. Витамин D помогает регулировать как ваш врожденный иммунитет (первая линия защиты организма), так и адаптивный иммунитет (специализированная, целенаправленная защита организма), говорит Ньюман.
Улучшает чувство сытости
Когда яйца являются частью сбалансированного рациона, они могут помочь повысить чувство сытости и насыщения. По словам Аллена, это связано с содержанием белка и жира. Вместе эти питательные вещества замедляют опорожнение желудка (то есть скорость, с которой пища движется через пищеварительную систему), что продлевает чувство сытости после еды, говорит Аллен. "Белок и жир также стимулируют выделение гормонов, регулирующих аппетит, включая пептид YY и GLP-1, которые сигнализируют мозгу о том, что организм сыт", – говорит Аллен. Таким образом, яйца могут естественным образом уменьшить общее потребление калорий и перекусов между приемами пищи, говорит Ньюман.
Помогает здоровью глаз
Когда вы едите яйца каждый день, вы увеличиваете потребление полезных для глаз питательных веществ. "Яйца поддерживают здоровье глаз, поскольку желток содержит лютеин и зеаксантин", – говорит Аллен. Эти соединения накапливаются в той части глаза, которая отвечает за центральное зрение. Здесь "они помогают фильтровать синий свет и защищать ткани глаза от повреждений, вызванных воздействием света и нормальным старением", – говорит Аллен.
Не говоря уже о том, что повышенное потребление лютеина и зеаксантина связано с более низким риском возрастной макулярной дегенерации, говорит Аллен.
Сколько яиц есть
"Для большинства в целом здоровых взрослых от одного до двух яиц в день считается безопасным", – говорит Аллен. Но, как и со многими продуктами, есть некоторые исключения.
У некоторых людей есть семейная гиперхолестеринемия – состояние, при котором генетически предрасположены к повышенному уровню холестерина. Это повышает чувствительность к пищевому холестерину, который содержится в яйцах. В этом случае часто рекомендуется ограничить потребление яиц до трех-четырех в неделю, говорит Аллен.
Также, по данным Министерства сельского хозяйства США, яйца являются одними из самых распространенных аллергенов. Если у вас аллергия на яйца, полностью избегайте их.
Методы приготовления
Хотя яйца впечатляют своей питательностью, важно учитывать способ приготовления, особенно если вы едите их каждый день. Способ приготовления повлияет на конечный пищевой профиль яйца и его влияние на организм.
Например, если вы хотите максимизировать их питательную ценность, не добавляя лишних калорий или жира, лучшим вариантом будет варка яиц в пашот или их приготовление. "Эти методы не требуют масла или сливочного масла, поэтому количество калорий уменьшается по сравнению с другими способами приготовления", – говорит Ньюман. Между тем, жарка яиц на сливочном масле (или их взбивание со сливками) увеличит содержание насыщенных жиров и общее количество калорий в блюде, говорит Аллен. Об этом следует помнить, если вы хотите ограничить какой-либо из компонентов.
Или же яйца могут служить источником питательных ингредиентов. "Попробуйте взбить четверть стакана сыра и горсть овощей в яичницу", – говорит Аллен. Это простой способ увеличить содержание белка и микроэлементов в блюде, не меняя существенно процесс приготовления, говорит она.
