Морепродукты богаты витаминами, минералами и белком, а также являются отличным источником омега-3 жирных кислот. Употребление рыбы полезно для здоровья мозга, глаз и сердечно-сосудистой системы.
Издание The Washington Post пишет, что органы здравоохранения США рекомендуют взрослым употреблять не менее двух порций рыбы и морепродуктов в неделю, что соответствует примерно 225 граммам.
Что полезного в морепродуктах
Рыба - один из лучших источников EPA и DHA - омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и способствуют здоровью мозга и сердца.
"Эти типы жиров в высоких концентрациях содержатся в мозге, глазах и центральной нервной системе. Их называют незаменимыми жирными кислотами, потому что они нам нужны - и мы должны получать их из пищи", - говорит диетолог-нутрициолог Кэтрин Зератски.
В 2020 году метаанализ исследований, в которых участвовали более 900 000 человек в течение 30 лет, показал, что более высокое потребление рыбы связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и меньшей вероятностью смерти от этих заболеваний. Другой метаанализ исследований с участием примерно 670 000 человек показал, что те, кто употреблял больше всего морепродуктов, реже умирали преждевременно от любых причин. Люди, которые в среднем ели примерно половину порции рыбы в день (примерно 56 граммов), были на 12% менее подвержены риску преждевременной смерти.
Как часто можно есть морепродукты
По данным органов здравоохранения, большинство детей и взрослых должны употреблять не менее двух порций морепродуктов с низким содержанием ртути в неделю, но размер порций зависит от возраста:
- для взрослых и подростков порция приготовленной рыбы составляет 4 унции – примерно 115 грамм;
- для детей в возрасте от 1 до 3 лет порция приготовленной рыбы составляет одну унцию – около 30 грамм;
- для детей в возрасте от 4 до 7 лет - 2 унции около 60 грамм;
- для детей в возрасте от 8 до 10 лет порция составляет 3 унции – примерно 85 грамм.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять две-три порции морепродуктов с низким содержанием ртути в неделю, поскольку питательные вещества, содержащиеся в рыбе, такие как омега-3 жиры, йод, холин и железо, способствуют развитию мозга, спинного мозга и иммунной системы ребенка.
Какие морепродукты самые полезные
Лосось
Как дикий, так и выращенный в неволе лосось богат омега-3 и относительно беден токсинами, как ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Фермерский лосось, как правило, дешевле дикого, но у него есть и некоторые недостатки. Исследования показали, что количество омега-3 и ртути в фермерской рыбе может сильно варьироваться, потому что оно зависит от того, чем кормили рыбу.
Сардины, анчоусы и атлантическая скумбрия
Эти мелкие рыбы являются хорошим выбором, поскольку они находятся внизу пищевой цепи, в них относительно мало ртути и других токсинов. При этом они богаты белком и жирами омега-3.
Радужная форель
Одна порция радужной форели содержит более суточной нормы витамина D и витамина B12, а также большое количество омега-3 жиров, белка и минералов. К тому же она относительно недорогая.
Мидии
Мидии богаты белком, жирами омега-3, железом, цинком и витамином B12. В них очень мало ртути.
Устрицы
Устрицы богаты омега-3 жирами, витаминами и минералами, а также содержат очень мало ртути. Большинство устриц выращены на фермах.
Ранее УНИАН назвал 13 самых полезных рыбных консервов, которыми стоит запастись.
