Если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи – особенно около трёх часов утра – вы далеко не одиноки. Сонные пробуждения в это время довольно распространены, и у них есть вполне объяснимые биологические причины. Учёные и специалисты по сну говорят, что такие ночные "перерывы" часто связаны с особенностями работы гормонов, фазами сна и уровнем стресса, пишет Ink.
Сон человека состоит из нескольких циклов, каждый из которых длится примерно 90 минут. В первой половине ночи преобладают глубокие стадии сна, когда организм максимально восстанавливается. Однако ближе к утру структура сна меняется: глубокие фазы становятся короче, а лёгкий сон и фазы быстрого движения глаз (REM) – длиннее, сообщается в публикации.
Именно поэтому во второй половине ночи человек становится более восприимчивым к пробуждениям. Иногда достаточно небольшого внешнего раздражителя – звука, движения, изменения температуры – чтобы мозг вышел из состояния сна.
Роль гормонов
Важная причина – гормональные изменения, которые происходят в организме ночью. Главный "гормон сна" мелатонин достигает максимального уровня примерно в середине ночи, после чего начинает постепенно снижаться. Параллельно начинает расти уровень кортизола – гормона, который подготавливает организм к пробуждению, говорится в исследовании.
Около трёх-четырёх часов утра эти процессы начинают пересекаться: уровень мелатонина уже уменьшается, а кортизол постепенно повышается. В результате сон становится более поверхностным, и вероятность пробуждения увеличивается.
Ночные мысли и тревожность
Многие люди отмечают, что, проснувшись среди ночи, они начинают активно думать о проблемах, отмечается в материале. Психологи объясняют это особенностями работы мозга в ночное время. Когда человек устал и находится в полусонном состоянии, рациональное мышление работает слабее, а эмоциональная реакция на мысли усиливается.
Поэтому обычные повседневные проблемы ночью могут казаться более серьёзными и тревожными. Это, в свою очередь, мешает быстро снова уснуть. Стресс также играет большую роль. Повышенный уровень тревожности может приводить к преждевременному росту кортизола, что делает ночные пробуждения более частыми, сообщается в статье.
Когда это считается нормальным
Согласно публикации, специалисты по сну подчёркивают: просыпаться один-два раза за ночь – это нормально. На самом деле многие люди кратковременно просыпаются несколько раз, но просто не запоминают этого, потому что быстро засыпают обратно. Проблемой это становится только тогда, когда человек долго не может снова уснуть или когда такие пробуждения происходят каждую ночь и начинают влиять на самочувствие днём.
Как быстрее снова уснуть
Существует несколько простых рекомендаций, которые помогают организму вернуться ко сну, отмечается в публикации. Прежде всего не стоит сразу брать телефон или смотреть на часы. Яркий свет экранов подавляет выработку мелатонина и ещё больше затрудняет засыпание.
Также важно не пытаться "заставить" себя уснуть. Напряжение и попытки контролировать сон обычно дают обратный эффект. Лучше сосредоточиться на расслаблении – например, сделать несколько медленных дыхательных циклов. Если сон не возвращается в течение 15–20 минут, специалисты советуют ненадолго встать и заняться спокойным делом – например, почитать книгу при приглушённом свете. Когда появится сонливость, можно снова лечь, говорится в исследовании.
Кроме того, на качество сна сильно влияют привычки перед сном. Поздний кофе, алкоголь, активное использование гаджетов и сильные эмоциональные нагрузки вечером могут значительно увеличить вероятность ночных пробуждений, пишут в статье.
Что важно помнить
Согласно информации, в большинстве случаев пробуждение около трёх часов ночи – это естественная особенность работы организма, а не признак проблемы со здоровьем. Однако если такие эпизоды происходят постоянно, сопровождаются сильной тревогой или хронической усталостью, имеет смысл обратить внимание на уровень стресса, режим сна и общее состояние здоровья.
Иногда небольшие изменения в вечерних привычках – более ранний отход ко сну, отказ от экранов и расслабляющий ритуал перед сном – могут значительно улучшить качество ночного отдыха.
Привычки, которые улучшат здоровье и долголетие
Тем, кто намерен замедлить старение, эксперты советуют сосредоточиться на улучшении здоровья. И различные "чудодейственные" добавки и процедуры по уходу за кожей тут не помогут. Решающее значение для этого имеют ежедневные привычки. Например, недостаток сна может негативно повлиять на организм в долгосрочной перспективе, и тогда о здоровом старении уже не может быть и речи.
Вопрос о том, почему некоторым людям удается прожить более 100 лет, не сводится только к одному фактору, утверждают медики. Они уверяют, что снизить риски многих основных причин смерти, в том числе и от последствий сердечно-сосудистых заболеваний, опухолей и инсультов, возможно, если придерживаться здоровых привычек.
